Natuurlijk! Hier is een trainingsschema met periodisering, gericht op het verbeteren van je snelheid voor voetbal, geschikt voor een beginner die 3 keer per week traint. **Algemene structuur van het periodiseringsplan:** - **Fase 1: Basisopbouw (4 weken)** Focus op algemene kracht, uithoudingsvermogen en techniek. - **Fase 2: Snelheid en kracht (4 weken)** Integratie van sprints, plyometrische oefeningen en krachttraining. - **Fase 3: Specifieke snelheid en tapering (2 weken)** Intensieve sprinttraining met afbouw voor herstel en maximale prestaties. --- ### Weekindeling (voorbeeld voor elke fase) **Maandag:** Rust / herstel **Woensdag:** Techniek en krachttraining - Oefeningen: squats, lunges, core stability, techniek drills - 3 sets van 12 herhalingen, matige intensiteit **Vrijdag:** Sprint en snelheidstraining - Warming-up (10 min jog + dynamische stretching) - Sprints: 4-6 herhalingen van 20-40 m met volledige rust tussen de sprints - Plyometrie: box jumps, bounds (3 sets van 8) - Cooling-down en stretching **Zondag:** Lichte cardio en herstelactiviteit - 30 min jog of fietsen op laag tempo --- ### Fase 1: Basisopbouw (Week 1-4) **Focus:** Algemene kracht, uithoudingsvermogen, techniek **Intensiteit:** Matig, vooral gericht op techniek en basisconditie - Sprintafstanden: 20 m, 30 m, met volledige rust - Kracht: 3x per week lichte weerstand (50-60% 1RM) - Voer progressieve overload toe door lichte intensiteit te verhogen ### Fase 2: Snelheid en kracht (Week 5-8) **Focus:** Sprints, plyometrie, explosieve kracht **Intensiteit:** Zwaarder, kortere rust tussen sprints, maximale inspanning - Sprintafstanden: 40-60 m, 6-8 herhalingen - Plyometrieën: verhoog aantal sets of herhalingen - Krachttraining: 70-85% 1RM, 3 sets van 8-10 herhalingen ### Fase 3: Specifieke snelheid en tapering (Week 9-10) **Focus:** Maximaliseren snelheid, herstel **Intensiteit:** Hoog tijdens sprints, maar volume verminderd - Sprints: 3-4 herhalingen van 60 m, met volledige rust - Aerobe en anaerobe capaciteit verminderen om fris te zijn op wedstrijddag - Verminder de belasting geleidelijk om overtraining te voorkomen --- ### Voortgang volgen en aanpassen: - **Weekelijkse evaluatie:** Noteer je sprinttijden en krachtprestaties - **Progressie:** Verhoog de afstand of herhalingen als je je comfortabel voelt - **Aanpassingen:** Verlaag intensiteit bij vermoeidheid of pijn, verhoog rustdagen indien nodig - **Gebruik een trainingslogboek:** Schrijf je prestaties, gevoelens en eventuele blessures op --- ### Tips: - Zorg voor voldoende rust en hersteltijd - Voer dynamische warming-up en cooling-down uit - Voeding: eet gebalanceerd voor herstel en energie - Overweeg supplementen zoals eiwitten en elektrolyten indien nodig --- Als je deze structuur volgt, zul je geleidelijk je snelheid verbeteren, terwijl je risico op blessures minimaliseert en je training effectief blijft. Succes!

Zeker! Hier is een gepersonaliseerd periodiseringsschema voor voetbal, gericht op snelheidsverbetering voor een beginner die 3 dagen per week traint. ### **Periodiseringsschema: Snelheidsontwikkeling Voetbal (12 weken)** **Doel:** Verbeteren van explosiviteit, acceleratie en maximale snelheid via gefaseerde opbouw. --- ### **Fase 1: Algemene Voorbereiding (Weken 1-4)** **Focus:** Fundamenten - Basisconditie, krachtopbouw en techniek. - **Dag 1 (Kracht & Stabiliteit):** - Opwarmen: 10 min dynamisch rekken & lichte cardio. - Hoofddeel: Lichaamsgewichtoefeningen (squats, lunges, planken, glute bridges) - 3 sets x 12-15 herhalingen. - Snelheidstechniek: A-skips, high knees, butt kicks - 2 sets x 20m. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. - **Dag 2 (Conditioneel & Technisch):** - Opwarmen: 10 min dribbeloefeningen met bal. - Hoofddeel: Intervaltraining (30 sec rennen / 60 sec wandelen) - 8 herhalingen. - Voetbaltechniek: Passen, aannemen, dribbelen - 15 min. - Afkoelen: 5 min lichte loopscholing. - **Dag 3 (Snelheidsbasis):** - Opwarmen: 10 min dynamisch rekken. - Hoofddeel: Versnellingsloopjes (60-70% inspanning) - 5x20m met 90 sec rust. - Plyometrie: Basis springoefeningen (jump squats, box jumps) - 3 sets x 8 herhalingen. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. --- ### **Fase 2: Specifieke Voorbereiding (Weken 5-8)** **Focus:** Snelheid & Power - Intensiteit omhoog, specifiekere oefeningen. - **Dag 1 (Power & Explosiviteit):** - Opwarmen: 10 min dynamisch rekken. - Hoofddeel: Plyometrie (bounds, hurdle hops) - 3 sets x 6 herhalingen. - Versnellingen: 5x30m (80% inspanning) met 2 min rust. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. - **Dag 2 (Snelheid & Uithouding):** - Opwarmen: 10 min met bal. - Hoofddeel: Shuttle runs (5-10-5m) - 6 herhalingen met 90 sec rust. - Intervaltraining: 40 sec rennen / 50 sec wandelen - 6 herhalingen. - Afkoelen: 5 min dribbelen op laag tempo. - **Dag 3 (Maximale Snelheid):** - Opwarmen: 10 min loopscholing. - Hoofddeel: Sprints (90-95% inspanning) - 4x40m met 3 min rust. - Snelheid met bal: Dribbelen op snelheid over 30m - 5 herhalingen. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. --- ### **Fase 3: Prestatiefase & Pieken (Weken 9-12)** **Focus:** Piekprestaties - Maximaal snelheid en onderhoud. - **Dag 1 (Explosiviteit & Snelheid):** - Opwarmen: 10 min dynamisch rekken. - Hoofddeel: Sprints (95-100% inspanning) - 3x50m met 4 min rust. - Plyometrie: Diepte sprongen - 3 sets x 5 herhalingen. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. - **Dag 2 (Snelheidsuithouding):** - Opwarmen: 10 min met bal. - Hoofddeel: Herhaalde sprints (8x20m met 30 sec rust). - Spelsimulatie: 2v2 / 3v3 partijspel (korte bursts). - Afkoelen: 5 min lichte loopscholing. - **Dag 3 (Onderhoud & Techniek):** - Opwarmen: 10 min dribbelen. - Hoofddeel: Versnellingsloopjes (5x30m op 90%) met 2 min rust. - Voetbaltechniek: Snel handelingsvermogen oefeningen. - Afkoelen: 5 min statisch rekken. --- ### **Voortgangsvolging & Intensiteitsaanpassing** **1. Voortgang Meten:** - **Testmomenten:** Aan het einde van elke fase (week 4, 8, 12). - **Testmetrics:** - **20m Sprinttijd:** Meet acceleratie. - **40m Sprinttijd:** Meet maximale snelheid. - **Shuttle Run (5-10-5m):** Meet wendbaarheid en explosiviteit. - **Subjectief gevoel:** Score energie, spiervermoeidheid en motivatie (schaal 1-10). **2. Intensiteit Aanpassen:** - **RPE (Rating of Perceived Exertion) Schaal:** Gebruik een schaal van 1-10 om trainingen te sturen. - Fase 1: RPE 5-7 - Fase 2: RPE 7-8 - Fase 3: RPE 8-9 - **Aanpassingscriteria:** - **Te Moeilijk:** Als je niet herstelt tussen trainingen (verminder intensiteit met 10%). - **Te Makkelijk:** Als je geen spiervermoeidheid voelt (verhoog intensiteit met 10%). - **Blessures:** Direct stoppen en medisch advies inwinnen. **3. Wekelijkse Evaluatie:** - Houd een logboek bij met: - Getrainde oefeningen. - Prestatiegevoel (RPE). - Slaapkwaliteit en voeding. - Pas de volgende week aan op basis van je logboek. --- ### **Belangrijke Tips** - **Rust:** Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur) en goede voeding. - **Hydratatie:** Drink voldoende water voor, tijdens en na training. - **Flexibiliteit:** Blijf rekoefeningen doen om blessures te voorkomen. - **Consistentie:** Houd je aan het schema, maar wees flexibel bij vermoeidheid. Succes met je training! Als je vragen hebt, hoor ik het graag. ⚽💪