Natuurlijk! Hier is een trainingsschema gericht op herstel en blessurepreventie, afgestemd op jouw situatie en doelen: **Algemene richtlijnen:** - Focus op lage tot matige intensiteit. - Besteed extra aandacht aan knie-revalidatie en versterking. - Zorg voor voldoende rustdagen tussen de trainingen. - Voer revalidatieoefeningen consistent uit, vooral gericht op stabiliteit en kracht rond de knie. **Weekindeling:** **Dag 1: Kracht en stabiliteit (Full body + knieoefeningen)** - Warming-up: 10 minuten lichte cardio (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) - Krachttraining: - Squats (met lichaamsgewicht of lichte weerstandsband): 3x12 - Lunges (voorwaarts, zonder extra gewicht): 3x10 per been - Glute bridges: 3x15 - Leg raises (enkel voor kniecontrole): 3x10 - Knie-revalidatie-oefeningen: - Isometrische kniebuigingen (halte 5 seconden): 3x10 - Terminal knee extensions met weerstandsband: 3x15 - Core oefeningen: - Plank: 3x30 seconden - Side plank: 2x30 seconden per zijde - Cooling-down: stretchen van benen en heupen **Dag 2: Herstel en mobiliteit** - Actieve rust: bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of fietsen op laag tempo - Mobiliteitsoefeningen: - Knie- en heupmobiliteit: cirkelbewegingen, rekken - Foam rolling op kuiten, quadriceps, hamstrings - Revalidatie en stabiliteit: - Balansoefeningen op één been (met ondersteuning indien nodig): 3x30 seconden per been - Proprioceptie oefeningen met een bosbal of trampolinetje **Dag 3: Kracht en revalidatie (Focus op knie en onderlichaam)** - Warming-up: 10 minuten lichte cardio - Krachttraining: - Deadlifts met lichte gewichten of kettlebell: 3x12 - Step-ups op lage verhoging: 3x12 per been - Clamshells met weerstandsband: 3x15 per zijde - Kniebuigingen met gecontroleerde beweging (gebruik eventueel een stoel voor steun): 3x12 - Revalidatieoefeningen: - Single-leg balance oefeningen: 3x30 seconden per been - Isometrische knieflexie en extensie: 3x10 - Core en stabiliteit: - Bird-dog: 3x12 per zijde - Side plank met heupheffing: 3x10 per zijde **Aanvullende tips:** - Luister goed naar je lichaam en voorkom pijn tijdens oefeningen. - Voer revalidatieoefeningen dagelijks uit, indien mogelijk, en bouw langzaam op. - Vermijd plotselinge snelle bewegingen of sprongen die de knie belasten. - Overweeg aanvullende begeleiding door een fysiotherapeut voor specifieke revalidatieprogramma’s. Met dit schema werk je aan kracht en stabiliteit, terwijl je je knie rust en herstelt. Succes!

Zeker, hier is een uitgebalanceerd trainingsschema op maat voor jouw situatie. Het schema is gericht op veilige krachttraining, herstel van je knie en het voorkomen van nieuwe blessures. **Belangrijke principes in dit schema:** * **Opwarmen en afkoelen zijn verplicht.** Dit is cruciaal voor blessurepreventie. * **Luister naar je lichaam.** Pijn in de knie is een signaal om te stoppen of de intensiteit te verminderen. * **Focus op techniek.** Een correcte uitvoering is belangrijker dan het gewicht. * **Progressie is geleidelijk.** We beginnen licht en bouwen langzaam op. --- ### **Wekelijks Overzicht (3 trainingen)** * **Dag 1:** Volledige lichaamskracht (Focus op bovenlichaam en bilspieren) * **Dag 2:** Rust of actief herstel (bijv. wandelen, zwemmen, fietsen op lage weerstand) * **Dag 3:** Volledige lichaamskracht (Focus op stabiliteit en functionele bewegingen) * **Dag 4:** Rust * **Dag 5:** Onderlichaam & Revalidatie (Zeer gecontroleerd, licht gewicht) * **Dag 6 & 7:** Rust (essentieel voor spiergroei en herstel) --- ### **Gedetailleerde Trainingen** **Opwarming (VOOR élke training - 10 minuten)** * **Lichte cardio:** 5 minuten op de hometrainer of roeimachine (geen impact). * **Dynamisch rekken:** Beenzwaaien (voorwaarts/zijwaarts), lichte kniehef, lunge met draai, heupcircles. * **Mobilisatie knie:** Zittend been strekken en buigen (zonder pijn). **Afkoeling (NA élke training - 10 minuten)** * **Statisch rekken:** Houd elke rek 20-30 seconden vast (zonder pijn). * Hamstrings, quadriceps, bilspieren, kuiten, lies. * **Foam rollen:** Vooral quadriceps, hamstrings en bilspieren. --- #### **Training Dag 1: Volledige Lichaam A** 1. **Goblet Squats:** 3 sets x 10-12 herhalingen * *Focus op diepte die pijnvrij is. Prik de bilspieren aan.* 2. **Push-Ups (op de knieën mag):** 3 sets x max. herhalingen * *Bouw bovenlichaamskracht op zonder belasting voor de knie.* 3. **Romanian Deadlifts (RDL's) met lichte halter:** 3 sets x 10-12 herhalingen * *Uitstekend voor hamstrings en bilspieren, weinig kniebuiging.* 4. **Seated Row (machine of resistance band):** 3 sets x 12-15 herhalingen * *Versterkt de rug, belangrijk voor algehele stabiliteit.* 5. **Plank:** 3 sets, houd 30-45 seconden vast. **Rust:** 60-90 seconden tussen sets. --- #### **Training Dag 3: Volledige Lichaam B** 1. **Box Squats:** 3 sets x 8-10 herhalingen * *Ga zitten op een box/stoel. Dit controleert de diepte en vermindert belasting op de knie.* 2. **Single-Leg Glute Bridge:** 3 sets x 10 herhalingen per been * *Fundamenteel voor bilkracht en bekkenstabiliteit.* 3. **Dumbbell Shoulder Press (zittend):** 3 sets x 10-12 herhalingen 4. **Lat Pulldowns:** 3 sets x 10-12 herhalingen 5. **Side Plank:** 3 sets, houd 20-30 seconden per zijde vast. **Rust:** 60-90 seconden tussen sets. --- #### **Training Dag 5: Onderlichaam & Revalidatie** *De focus ligt hier op controle, stabiliteit en het versterken van de spieren rondom de knie. Gebruik zeer licht gewicht of alleen lichaamsgewicht.* 1. **Knie-revalidatie oefeningen (2 sets x 15 herhalingen per been):** * **Straight Leg Raises:** Versterkt de quadriceps. * **Clamshells:** Versterkt de bilspieren (gluteus medius), cruciaal voor kniestabiliteit. * **Hamstring Curls (liggend met resistance band):** 2. **Copenhagen Plank:** 2 sets x 10-12 herhalingen per zijde * *Zeer effectief voor lies- en heupstabiliteit.* 3. **Calf Raises:** 3 sets x 15-20 herhalingen 4. **Balansoefening: Single-Leg Stand:** 2 sets, houd 30-60 seconden vast per been (eventueel met gesloten ogen voor extra uitdaging). **Rust:** 45-60 seconden tussen sets. --- ### **Belangrijke Adviezen & Progressie** * **Water, Voeding & Slaap:** Zorg voor voldoende hydratatie, eiwitinname (voor spierherstel) en 7-9 uur slaap per nacht. * **Pijn vs. Spierspanning:** Scherpe, stekende pijn is slecht. Spierspanning (een "brandend" gevoel) is normaal. * **Progressie:** Na 2-4 weken pijnvrij trainen, kun je voorzichtig de intensiteit verhogen: * Verhoog het gewicht met kleine stappen (bijv. +2,5 kg). * Voeg een extra herhaling of set toe. * Verkort de rusttijd met 15 seconden. * **Consultatie:** Raadpleeg altijd een fysiotherapeut voor een persoonlijk advies en om deze oefeningen te laten controleren. Zij kunnen je specifieke zwakke punten diagnosticeren en het schema verder optimaliseren. Veel succes met je herstel en training! Door consistent en verstandig te werk te gaan, bouw je niet alleen kracht op, maar ook een veerkrachtiger lichaam dat bestand is tegen de eisen van het voetbal.