Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd trainingsschema voor jou, gericht op hardlopen en krachtopbouw met weerstandsbanden, geschikt voor een beginner die drie keer per week traint: **Algemene richtlijnen:** - Warm-up: minimaal 5 minuten lichte cardio (wandelen, marcheren, knieheffen) - Cool-down: 5 minuten stretchen, vooral benen en core - Rustdagen: rust of lichte actieve herstelactiviteiten zoals wandelen of stretchen - Consistentie en progressie: bouw langzaam op qua intensiteit en duur --- ### Trainingsschema (3 dagen per week) #### Dag 1: Hardloop plus kracht (focus op benen en core) **Hardloop:** - 5 minuten wandelen om op te warmen - 1 minuut joggen / 1 minuut wandelen, herhaal 8 keer (totaal 16 minuten) - 5 minuten wandelen om af te koelen **Krachttraining (na hardlopen):** 1. **Squats met weerstandsband** (3 sets van 12-15 herhalingen) - Plaats de band net boven je knieën - Voer diepe squats uit, houd je knieën in lijn met je tenen 2. **Lunges** (2 sets van 10 per been) - Alternatief: gebruik de band voor extra weerstand door deze rond je voorste knie te plaatsen 3. **Plank** (3 x 20 seconden, bouw op naar 30 sec) 4. **Fietsen op de grond** (core oefening, 2 sets van 15 herhalingen per kant) --- #### Dag 2: Actief herstel en mobiliteit - Wandelen of lichte fietsrit (20-30 minuten) - Dynamische stretches en yoga-oefeningen gericht op benen en onderrug - Core oefeningen zoals bruggen en zijwaartse planken --- #### Dag 3: Hardlopen plus kracht (focus op uithoudingsvermogen en kracht) **Hardlopen:** - 5 minuten wandelen opwarmen - 2 minuten joggen / 1 minuut wandelen, herhaal 6 keer (totaal 18 minuten) - 5 minuten wandelen om af te koelen **Krachttraining:** 1. **Deadlifts met weerstandband** (3 sets van 12-15 herhalingen) - Sta op de band, houd de uiteinden vast en buig voorover met een rechte rug 2. **Heupabdukties met band** (3 sets van 15 per been) - Lig op je zij, band rond bovenbeen, til het bovenste been op 3. **Russian twists** (met of zonder lichte gewicht, 2 sets van 20) 4. **Superman oefening** (3 sets van 15 seconden) --- ### Tips voor thuis- en outdoor training: - Gebruik parkbenches, bankjes of trappen voor step-ups of lunges - Gebruik een muur voor wall-sits of handstandoefeningen (voor balans en kracht) - Voeg variatie toe door tempo te variëren of de rusttijden te verkorten --- ### Opbouw en adviezen: - Start rustig en luister naar je lichaam - Verhoog geleidelijk de duur van joggen en de herhalingen van kracht oefeningen - Zorg voor voldoende hydratatie en voeding - Consistentie is key voor verbetering Mocht je vragen hebben over specifieke oefeningen of willen dat ik je een schema met weekindeling maak, laat het gerust weten!

Zeker! Hier is een gedetailleerd 3-daags hardloopschema voor beginners, afgestemd op jouw uitrusting en mogelijkheden. ### **Belangrijke uitgangspunten:** - **Opbouw**: We beginnen rustig om gewenning te voorkomen. - **Afwisseling**: Combinatie van hardlopen, kracht en mobiliteit. - **Herstel**: Minimaal 1 rustdag tussen trainingen. - **Doel**: Opbouwen van uithoudingsvermogen, kracht en looptechniek. --- ### **Wekelijks Trainingsschema** #### **Dag 1: Duurloop & Basis Kracht** *Doel: Opbouwen van aerobe uithoudingsvermogen en algemene kracht.* **1. Warming-up (10 minuten)** - **Dynamic Stretches**: Beenzwaaien (voor/achter, zijwaarts) - 2x10 per been - **Knieheffen & Hielbillen**: 2x20 stappen - **Lichte cardio**: 3 minuten joggen ter plaatse of springtouwen (zonder touw) **2. Hoofdblok: Duurloop (20-25 minuten)** - **Wandel-Hardloop interval**: - 3 minuten stevig wandelen - 2 minuten rustig hardlopen (praattempo) - Herhaal 4-5x - **Focus**: Ademhaling onder controle houden **3. Krachttraining (15 minuten) - Met weerstandsbanden** - **Squats**: 3x12 herhalingen (band boven knieën voor extra weerstand) - **Glute Bridges**: 3x15 herhalingen (band boven knieën, focus op bilspieren) - **Push-ups**: 3x8-10 (kan op knieën, eventueel band om rug voor extra weerstand) - **Plank**: 3x20 seconden **4. Cooling-down (5 minuten)** - **Static Stretches**: 30 seconden per spiergroep (kuiten, hamstrings, quads, bilspieren) --- #### **Dag 2: Intervaltraining & Core Stability** *Doel: Verbeteren van snelheid en loopeconomie.* **1. Warming-up (10 minuten)** - Zelfde als Dag 1, maar voeg toe: - **High Knees**: 2x20 seconden - **Butt Kicks**: 2x20 seconden **2. Hoofdblok: Intervaltraining (20 minuten)** - **Pyramide-interval**: - 1 minuut hardlopen + 1 minuut wandelen - 2 minuten hardlopen + 2 minuten wandelen - 3 minuten hardlopen + 3 minuten wandelen - 2 minuten hardlopen + 2 minuten wandelen - 1 minuut hardlopen + 1 minuut wandelen **3. Core & Stabiliteit (15 minuten)** - **Russian Twists**: 3x12 per zijde (zitplaats, eventueel met band) - **Bird-Dog**: 3x10 per zijde (langzaam en gecontroleerd) - **Side Plank**: 3x20 seconden per zijde - **Clamshells**: 3x15 per been (met weerstandsband boven knieën) **4. Cooling-down (5 minuten)** - **Foam roller alternatief**: Gebruik een fles water of tennisbal voor kuit- en bovenbeenspieren --- #### **Dag 3: Techniek & Full Body Kracht** *Doel: Verbeteren van looptechniek en totale lichaamskracht.* **1. Warming-up (10 minuten)** - Zelfde als Dag 2 **2. Hoofdblok: Techniektraining (15 minuten)** - **Driloefeningen**: - **Skip A's**: 2x20 meter (hoog heupen) - **Skip B's**: 2x20 meter (achterwaarts beenstrek) - **Ankling**: 2x20 meter (actieve enkels) - **Tempo-loop**: 15 minuten continu hardlopen, focus op: - Rechtop houding - Korte pasfrequentie - Ontspannen schouders **3. Full Body Kracht (15 minuten)** - **Lunges**: 3x10 per been (eventueel met band voor extra weerstand) - **Bent-over Rows**: 3x12 (gebruik weerstandsband, ankerpunt aan hek/boom) - **Tricep Dips**: 3x10 (gebruik bankje of traptrede) - **Superman**: 3x12 (rugspieren) **4. Cooling-down (10 minuten)** - **Uitgebreide stretching**: Alle grote spiergroepen, 30-45 seconden per stretch --- ### **Aanvullende Tips & Creatieve Oplossingen** 1. **Weerstandsbanden als multifunctioneel tool**: - **Loopweerstand**: Plaats band om enkels en loop zijwaarts voor heupkracht - **Pull-up alternatief**: Anchor band aan deur voor lat pulldowns - **Rotatietraining**: Gebruik voor torso-stabiliteit oefeningen 2. **Thuis/Outilde alternatieven**: - **Traptreden**: Perfect voor step-ups, calf raises en tricep dips - **Parkbanken**: Gebruik voor box jumps (lage variant), incline push-ups - **Heuvels**: Natuurlijke weerstand voor krachtopbouw 3. **Progressie**: - Week 1-2: Houd huidige schema aan - Week 3-4: Verhoog hardlooptijd met 10-15% - Week 5-6: Voeg 1 extra intervalronde toe of verminder wandeltijd 4. **Blessurepreventie**: - **Schoeisel**: Goede hardloopschoenen zijn essentieel - **Ondergrond**: Wissel af tussen zachte (gras) en harde (asfalt) ondergrond - **Luister naar je lichaam**: Pijn is een signaal om gas terug te nemen 5. **Motivatie**: - Houd een logboek bij van je progressie - Varieer in routes om verveling te voorkomen - Beloon jezelf na voltooide trainingen --- ### **Voorbeeld Weekindeling** - Maandag: Dag 1 - Dinsdag: Rust - Woensdag: Dag 2 - Donderdag: Rust - Vrijdag: Dag 3 - Weekend: Actief herstel (wandelen, fietsen) of volledige rust Dit schema biedt een gebalanceerde opbouw waarbij je met minimale uitrusting maximale resultaten kunt behalen. Succes met trainen! 🏃‍♂️💪