Natuurlijk! Hier is een praktisch en effectief trainingsschema van twee dagen per week, gericht op het verbeteren van je functionele bewegingen en het verminderen van rugpijn bij tillen en bukken: **Algemene richtlijnen:** - Begin elke trainingssessie met een korte warming-up (5-10 minuten), zoals rustig wandelen, schouderrollen en lichte mobiliteitsoefeningen. - Focus op correcte uitvoering en ademhaling tijdens alle oefeningen. - Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit. - Stop als je pijn ervaart en raadpleeg indien nodig een fysiotherapeut. --- ### **Dag 1: Core en houding verbeteren** **1. Bruggetje (Pelvic Bridge)** - Doel: versterking onderrug, bilspieren en core - Uitvoering: Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond op heupbreedte. Til je bekken langzaam op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd 2 seconden vast en laat langzaam zakken. - Sets/reps: 3 x 10-15 **2. Cat-Cow Stretch** - Doel: mobiliteit wervelkolom, houding verbeteren - Uitvoering: Op handen en knieën, afwisselend je rug bol maken (cat) en hol maken (cow). Adem in bij het doorzakken en uit bij het opkrullen. - Sets/reps: 2 x 10 **3. Plank (op onderarmen of handen)** - Doel: core stabiliteit - Uitvoering: Houd je lichaam recht en stevig, span je buikspieren aan. Als de plank te zwaar is, doe hem dan op je knieën. - Sets/reps: 3 x 20-30 seconden **4. Wandplank (Wall Angels)** - Doel: schouder- en houdingverbetering - Uitvoering: Sta met je rug tegen de muur, armen in een vuist onder een hoek van 90 graden. Beweeg je armen omhoog en omlaag, houd contact met de muur. - Sets/reps: 2 x 10 --- ### **Dag 2: Functionele bewegingen en tillen oefenen** **1. Dead Bug** - Doel: core stabiliteit, rugbelasting verminderen - Uitvoering: Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën gebogen op 90 graden. Beweeg je rechterarm en linkerbeen langzaam naar beneden, houd de onderrug op de grond. Wissel. - Sets/reps: 3 x 10 per zijde **2. Hockeithoudingen (Squats met stoel of zonder)** - Doel: bukken, tillen en knieflexie verbeteren - Uitvoering: Sta met voeten op schouderbreedte, buig door de knieën en heupen, houd de rug recht. Gebruik een stoel voor ondersteuning indien nodig. - Sets/reps: 3 x 12 **3. Tillen met correcte techniek** - Oefening: Simuleer tillen met een lichte voorwerp (bijvoorbeeld een tas of doos). Focus op het buigen vanuit je knieën en niet je rug, houd het voorwerp dicht bij je lichaam, span je buik en bilspieren aan. - Sets/reps: 2-3 keer, 5 herhalingen **4. Lunge met gecontroleerde beweging** - Doel: verbeteren van stabiliteit en tillen vanuit een stabiele houding - Uitvoering: Stap vooruit, buig beide knieën tot ongeveer 90 graden, houd je rug recht. Stap terug en herhaal. - Sets/reps: 2 x 10 per been --- ### **Aanvullende tips:** - Voer je oefeningen uit op rustige momenten, bij voorkeur na een korte warming-up. - Focus op goede houding tijdens dagelijkse activiteiten, zoals bukken door je knieën te buigen en je rug recht te houden. - Vermijd tillen met een gebogen rug; gebruik je benen en buikspieren voor ondersteuning. - Overweeg om regelmatig korte stretching te doen voor je rug en hamstrings. --- Wil je verdere aanpassingen of extra oefeningen?

Zeker! Hier is een praktisch trainingsschema gericht op het verbeteren van je functionele bewegingen, met aandacht voor jouw specifieke situatie. ### **Belangrijke Uitgangspunten:** - **Focus op vorm:** Bij lichte rugpijn is een correcte uitvoering cruciaal. Voer bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. - **Ademhaling:** Adem uit bij de inspanning (bijv. bij het optillen) en in bij de ontspanning. - **Luister naar je lichaam:** Forceer niets. Pijn is een signaal om te stoppen. - **Opwarmen en afkoelen** zijn essentieel om blessures te voorkomen. --- ### **Trainingsschema (2 dagen per week, bijv. dinsdag en donderdag)** **Doel:** Verbeteren van kracht, stabiliteit en mobiliteit voor dagelijkse activiteiten zoals tillen, bukken en reiken. #### **Dag 1: Focus op Onderlichaam & Tillen** **1. Opwarming (5-10 minuten)** - **Armzwaaien:** 30 seconden (voorbereiden op reiken) - **Knieheffen ter plaatse:** 30 seconden (heupmobiliteit) - **Zachte romprotaties:** 10 per zijde (mobiliseren van de rug) - **Hiel-bil loop:** 10 stappen per been **2. Hoofdoefeningen (20-25 minuten)** - **Goblet Squat (Bekerhurksquat) - voor bukken en opstaan** - **Hoe:** Houd een huishoudelijk voorwerp vast (bijv. een volle waterfles van 1,5L of een kleine tas) tegen je borst. Zak door je heupen alsof je in een stoel gaat zitten, houd je borst omhoog en knieën achter je tenen. Ga zo ver als comfortabel voelt. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8-10 herhalingen. - **Hip Hinge (Heupscharnier) - voor veilig tillen** - **Hoe:** Staand, duw je billen naar achteren alsof je een deur met je billen wilt sluiten, terwijl je bovenlichaam voorover kantelt. Houd je rug recht. Je kunt je handen op je dijen laten rusten voor steun. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8 herhalingen. - **Step-Ups (Opstap-oefening) - voor traplopen** - **Hoe:** Stap afwisselend met je rechter- en linkerbeen op een traptrede of een lage, stevige stoel. Houd je romp rechtop. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8 stappen per been. - **Bird-Dog - voor rugstabiliteit** - **Hoe:** Op handen en knieën. Strek je rechterarm voor je uit en je linkerbeen achter je uit, houd je rug neutraal. Houd 2 seconden vast en wissel van zijde. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8 herhalingen per zijde. **3. Afkoeling (5 minuten)** - **Rekken van de hamstrings:** Zittend, een been gestrekt, voorover buigen. 30 seconden per been. - **Rekken van de bilspieren:** Zittend, een enkel op de andere knie, voorover buigen. 30 seconden per zijde. - **Child's Pose (Kindhouding):** 60 seconden voor het ontspannen van de onderrug. --- #### **Dag 2: Focus op Bovenlichaam & Duwen/Trekken** **1. Opwarming (5-10 minuten)** - **Schoudercirkels:** 30 seconden voorwaarts, 30 seconden achterwaarts. - **Romprotaties:** 10 per zijde. - **Lichte jumping jacks:** 30 seconden. **2. Hoofdoefeningen (20-25 minuten)** - **Wall Push-ups (Push-ups tegen de muur) - voor duwen (stofzuigen)** - **Hoe:** Sta op armlengte afstand van een muur. Plaats je handen op schouderbreedte op de muur en buig je ellebogen tot je neus bijna de muur raakt. Duw jezelf terug. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 10-12 herhalingen. - **Bent-Over Rows (Voorovergebogen roeibeweging) - voor trekken (was uit de machine halen)** - **Hoe:** Houd twee flessen water of blikjes soep vast. Buig licht door je knieën, kantel vanuit je heupen voorover met een rechte rug. Trek de gewichten naar je onderribben. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 10 herhalingen. - **Farmer's Walk (Boerendragersloop) - voor het dragen van boodschappen** - **Hoe:** Houd in elke hand een zwaar voorwerp (tassen met flessen water, boodschappentassen). Loop 20-30 seconden met een rechte, trotse houding. Rust uit en herhaal. - **Sets & Herhalingen:** 3 loopsessies. - **Plank - voor algemene rompstabiliteit** - **Hoe:** Ondersteun jezelf op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buik- en bilspieren aan. - **Sets & Herhalingen:** 3 sets, houd zo lang mogelijk vol (begin met 15-20 seconden). **3. Afkoeling (5 minuten)** - **Borstrek:** Pak een deurpost vast en stap voorwaarts. 30 seconden per zijde. - **Rekken van de schouders:** Trek een arm voorzichtig over je borst. 30 seconden per zijde. - **Rugdraai (zittend):** 30 seconden per zijde. --- ### **Integratie in Dagelijkse Activiteiten** - **Bij het stofzuigen:** Gebruik de "hip hinge" (heupscharnier) in plaats van je rug te bukken om de stofzuiger te verplaatsen. - **Bij het tillen:** Zak altijd door je knieën (squat-beweging) en houd het voorwerp dicht bij je lichaam. - **Bij het opvouwen van was:** Wissel af tussen staan en zitten op een stoel. Gebruik de "bird-dog" houding als herinnering om je kern aan te spannen voor een rechte rug. - **Houding:** Controleer regelmatig je houding tijdens het werk: schouders ontspannen, kin iets ingetrokken, borstkas "open". **Let op:** Dit schema is een algemeen advies. Raadpleeg bij aanhoudende rugpijn altijd een fysiotherapeut voor persoonlijk advies en oefeningen op maat. Veel succes en plezier met trainen