Natuurlijk! Hier is een gevarieerd trainingsschema om door trainingsplateaus te breken en je hardloopprestaties te verbeteren. Het schema richt zich op het combineren van verschillende trainingsmethoden, intensiteiten en rustdagen, afgestemd op jouw niveau en wensen. **Weekindeling: 4 trainingsdagen** **Dag 1: Intervaltraining (kracht en snelheid)** - Opwarming: 10 minuten rustig joggen - Intervallen: 8x 1 minuut snel lopen (90-95% van maximale inspanning) met 1 minuut wandelen of rustig joggen tussen de intervallen - Afkoelen: 10 minuten rustig joggen of wandelen - Doel: kracht en snelheid ontwikkelen, doorbreken van het plateau **Dag 2: Herstel- en duurtraining** - 30-40 minuten rustig hardlopen op een comfortabel tempo (60-70% van maximale hartslag) - Focus op techniek en ademhaling - Rustig tempo om spierherstel te bevorderen **Dag 3: Tempoloop (duur met hogere intensiteit)** - Opwarming: 10 minuten rustig joggen - Tempoloop: 15-20 minuten op ongeveer 75-80% van maximale inspanning - Afkoelen: 10 minuten rustig joggen - Doel: uithoudingsvermogen en kracht verbeteren **Dag 4: Fartlek en krachttraining** - Fartlek: 30 minuten afwisselend snel en langzaam lopen (bijvoorbeeld 1 minuut snel, 2 minuten langzaam, herhaal) - Krachttraining: 15-20 minuten (bijvoorbeeld lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges, planken) gericht op core en benen - Optioneel: korte sprintjes om explosieve kracht te stimuleren **Aanvullende tips:** - Neem minimaal 1 rustdag tussen de trainingsdagen - Variëer de route en terrein (bijvoorbeeld bos, heuvels) om verschillende spiergroepen te activeren - Houd je voortgang bij door je tijden, hartslag en hoe je je voelt te noteren Door deze gevarieerde aanpak stimuleer je verschillende spiergroepen en energiesystemen, wat helpt om je training door te breken en kracht en snelheid te verbeteren. Veel succes!

Zeker! Hier is een gevarieerd hardloopschema van 4 dagen per week, speciaal ontworpen voor beginners om trainingsplateaus te doorbreken en krachtopbouw te stimuleren. Het schema introduceert verschillende trainingsprikkels om je lichaam uit te dagen. ### **Hardloopschema tegen Plateau (4 dagen/week)** **Doel:** Verbetering van kracht en doorbreken van plateau **Niveau:** Beginner **Duur:** 4 weken (daarna evalueren en aanpassen) --- #### **Weekindeling:** - **Maandag:** Kracht & Stabiliteit (Hardlopen + Oefeningen) - **Dinsdag:** Rust of Actief Herstel - **Woensdag:** Intervaltraining - **Donderdag:** Rust - **Vrijdag:** Duurloop in Zone 2 - **Zaterdag:** Rust - **Zondag:** Rust --- ### **Trainingsdagen in Detail:** #### **Maandag: Kracht & Stabiliteit** - **Opwarming:** 5 minuten wandelen + 5 minuten dribbelen - **Hoofddeel:** - **Hardlopen:** 15-20 minuten in een comfortabel, steady tempo (je moet kunnen praten). - **Krachtoefeningen (direct na het hardlopen):** 1. **Walking Lunges:** 3 sets x 10 herhalingen per been 2. **Plank:** 3 sets x 20-30 seconden 3. **Glute Bridges:** 3 sets x 12 herhalingen 4. **Calf Raises:** 3 sets x 15 herhalingen - **Cool-down:** 5 minuten wandelen + lichte rekoefeningen voor benen en heupen #### **Woensdag: Intervaltraining** - **Opwarming:** 5 minuten wandelen + 5 minuten dribbelen - **Hoofddeel:** - **Intervalstructuur:** - 1 minuut stevig hardlopen (uitdagend maar geen sprint) - 2 minuten wandelen of dribbelen (herstel) - Herhaal dit 5-6 keer - **Totale intervaltijd:** 15-18 minuten - **Cool-down:** 5 minuten wandelen + rekoefeningen voor hamstrings en kuiten #### **Vrijdag: Duurloop in Zone 2** - **Opwarming:** 5 minuten wandelen + 5 minuten dribbelen - **Hoofddeel:** - **Duurloop:** 20-25 minuten in een rustig, constant tempo (Zone 2: je kunt moeiteloos een gesprek voeren). Focus op een goede loophouding en ademhaling. - **Cool-down:** 5 minuten wandelen + dynamische rekoefeningen #### **Dinsdag: Actief Herstel (Optioneel)** - **Activiteit:** 20-30 minuten wandelen, fietsen of zwemmen in een zeer rustig tempo. - **Doel:** Bloedcirculatie verbeteren zonder spieren te belasten. --- ### **Belangrijke Tips voor Succes:** 1. **Varieer je ondergrond:** Loop eens op gras, gravel of boswegen in plaats van altijd asfalt. Dit activeert meer spieren. 2. **Focus op Techniek:** Besteed tijdens de duurloop aandacht aan je armzwaai, pasfrequentie (richting 170-180 stappen/minuut) en landing. 3. **Hydratatie & Voeding:** Zorg voor voldoende water en eiwitrijke voeding na trainingen voor spierherstel. 4. **Rustdagen zijn heilig:** Je spieren worden sterker tijdens rust, niet tijdens het trainen. 5. **Houd een logboek bij:** Noteer hoe elke training voelde, zodat je progressie kunt zien en het schema later kunt aanpassen. ### **Na 4 Weken:** Evalueer je vooruitgang. Voel je je sterker? Kun je langer of sneller lopen? Pas dan het schema aan door: - Het aantal herhalingen bij intervallen te verhogen. - De duur van de duurloop met 5-10 minuten te verlengen. - Zwaardere krachtoefeningen toe te voegen (bijv. met resistance bands). Veel succes en luister altijd naar je lichaam! 🏃‍♂️💪