Natuurlijk! Hier is een trainingsschema van 3 dagen per week dat gericht is op het vergroten van je mentale weerbaarheid en motivatie, gecombineerd met hardlopen en mentale oefeningen: **Weekindeling:** **Dag 1: Focus en ademhaling + Lange rustige duurloop** - *Fysieke training:* 60 minuten rustig hardlopen (op 60-70% van je maximale inspanning) - *Mentale oefening:* Tijdens de run, concentreer je op je ademhaling. Gebruik de 4-7-8 ademhalingstechniek: inademen gedurende 4 seconden, vasthouden 7 seconden, uitademen 8 seconden. Dit helpt stress te verminderen en focus te versterken. - *Na de run:* 10 minuten meditatie of mindfulness gericht op ademhaling en lichaamssensaties. --- **Dag 2: Intervaltraining + Visualisatie en affirmaties** - *Fysieke training:* - Warming-up: 10 minuten joggen - Intervallen: 6 x 400m op snelheid (85-90% max inspanning), rust 2 minuten tussen de intervallen - Cooling-down: 10 minuten joggen of wandelen - *Mentale oefening:* - Visualiseer je ideale prestatie en doorzettingsvermogen voor een wedstrijd. - Herhaal affirmaties zoals: "Ik ben sterk en volhardend" of "Ik blijf kalm en gefocust, zelfs onder druk". - Neem 5 minuten na de training om deze affirmaties hardop te herhalen en je mentaal te versterken. --- **Dag 3: Mindfulness, kracht en herstel** - *Fysieke training:* - 30 minuten duurloop op een gematigd tempo - 15 minuten krachttraining (bijvoorbeeld planken, lunges, squats voor mentale en fysieke kracht) - *Mentale oefening:* - Doe een mindfulness-meditatie van 10-15 minuten, gericht op het accepteren van stress en het loslaten van negatieve gedachten. - Gebruik de "bodyscan" techniek: focus op elk lichaamsdeel, accepteer gevoelens zonder oordeel. - Reflecteer na de training op je motivatie en doorzettingsvermogen; schrijf korte doelen op en vier je successen. **Aanvullende tips:** - Probeer elke dag 5-10 minuten ademhalingsoefeningen of meditatie te doen, ook op rustdagen. - Houd een dagboek bij om je mentale en fysieke voortgang te volgen. - Pas het schema aan op basis van je gevoel en vooruitgang, en blijf jezelf motiveren door je doelen helder te houden. Veel succes met je trainingen en het versterken van je mentale weerbaarheid!

Zeker, hier is een uitgebreid trainingsschema gericht op het vergroten van je mentale weerbaarheid en motivatie bij het hardlopen, met speciale aandacht voor doorzettingsvermogen, stressbeheersing en focus. ### **Doelstellingen:** - Mentale weerbaarheid versterken - Doorzettingsvermogen vergroten - Stress tijdens wedstrijden verminderen - Focus verbeteren door fysieke en mentale training te combineren --- ### **Wekelijks Trainingsschema (3 dagen)** #### **Dag 1: Duurloop + Mentale Focus** - **Fysieke training:** - 30-45 minuten duurloop in een comfortabel, steady tempo (praatniveau). - Focus op een gelijkmatige ademhaling (bijv. 4 stappen inademen, 4 stappen uitademen). - **Mentale training:** - **Visualisatie-oefening:** Visualiseer voor de training 5 minuten een succesvolle wedstrijd. Stel je voor hoe je ontspannen en vol vertrouwen loopt, zelfs bij tegenslag. - **Ademhalingsoefening:** Begin en eindig de training met 2 minuten diepe buikademhaling om stress te verminderen. - **Doel van de dag:** Verbeteren van focus en emotieregulatie. --- #### **Dag 2: Intervaltraining + Doorzettingsvermogen** - **Fysieke training:** - 10 minuten warming-up (rustig joggen). - 6x 400 meter in een hoog tempo, met 90 seconden wandelen/joggen als rust. - 10 minuten cooling-down. - **Mentale training:** - **"Mantra"-techniek:** Kies een motiverende zin (bijv. "Elke stap telt" of "Ik word sterker") en herhaal deze tijdens de zware intervallen. - **Acceptatie-oefening:** Leer ongemak te accepteren zonder te oordelen. Richt je op je ademhaling en houding in plaats van op vermoeidheid. - **Doel van de dag:** Doorzettingsvermogen opbouwen en omgaan met fysieke/mentale uitdagingen. --- #### **Dag 3: Heuveltraining + Stressbestendigheid** - **Fysieke training:** - Zoek een heuvel met een steile helling (of gebruik een loopband met helling). - 8x 45 seconden klimmen in hoog tempo, met 2 minuten rust (afdalen/joggen). - Focus op krachtige armbewegingen en een rechte houding. - **Mentale training:** - **Aandachtstraining:** Concentreer je tijdens de klim op één specifiek element, zoals je ademhaling of het geluid van je voeten. Dit vermindert afleiding en stress. - **Progressieve spierontspanning:** Doe na de training 5 minuten spierontspanning, waarbij je spieren aanspant en ontspant van tenen tot hoofd. - **Doel van de dag:** Stressbestendigheid vergroten en leren presteren onder druk. --- ### **Aanvullende Tips voor Mentale Weerbaarheid:** 1. **Houd een hardloopdagboek bij:** Noteer na elke training je mentale ervaringen, successen en uitdagingen. Dit vergroot zelfbewustzijn. 2. **Stel subdoelen:** Bijvoorbeeld: "Vandaag focus ik op mijn ademhaling, niet op snelheid." 3. **Ademhaling als anker:** Gebruik je ademhaling om terug te keren naar het huidige moment tijdens stressvolle momenten. 4. **Positieve zelfspraak:** Vervang negatieve gedachten ("Ik kan niet") door helpende gedachten ("Dit is zwaar, maar ik heb het eerder gedaan"). --- ### **Evaluatie:** Evalueer wekelijks je progressie. Pas het schema aan op basis van hoe je mentaal en fysiek reageert. Consistentie is belangrijker dan intensiteit! Veel succes en plezier met deze combinatie van fysieke en mentale training. Je zult merken dat je niet alleen sterker wordt als loper, maar ook als persoon 💪🏃‍♂️.