Natuurlijk! Hier is een trainingsschema voor mentale herstelstrategieën na intensieve hardlooptrainingen, gericht op ontspanning, ademhaling en mindfulness, met twee hersteldagen per week: **Dag 1: Ademhaling en Mindfulness** 1. **Rustige ademhalingsoefeningen (10-15 minuten):** - Ga comfortabel zitten of liggen. - Adem langzaam in door je neus, tel tot 4. - Houd je adem 4 seconden vast. - Adem langzaam uit door je mond, tel tot 6. - Herhaal dit patroon, focus op de ademhaling en het gevoel van ontspanning. 2. **Body scan mindfulness (10 minuten):** - Lig of zit comfortabel. - Richt je aandacht op je tenen, voel de sensaties. - Werk langzaam omhoog door je lichaam: voeten, benen, buik, borst, armen, hoofd. - Observeer zonder oordeel, laat spanning los waar je die voelt. 3. **Progressieve spierontspanning (10 minuten):** - Span elke spiergroep 5 seconden aan, bijvoorbeeld handen, schouders, gezicht. - Ontspan daarna volledig en voel de ontspanning. - Begin bij je voeten en werk omhoog. **Dag 2: Mentale en fysieke ontspanning** 1. **Meditatie met focus op ademhaling (15 minuten):** - Zit of lig rustig. - Focus op je ademhaling, merk de in- en uitademing op. - Wanneer je gedachten afdwalen, breng je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. 2. **Visualisatie oefening (10 minuten):** - Stel je een rustgevende plek voor, zoals een strand of bos. - Visualiseer jezelf daar, voel de omgeving, geluiden en geuren. - Laat spanning los en ervaar volledige ontspanning. 3. **Lichte yoga/stretching (15 minuten):** - Voer rustige, ademgestuurde yoga-oefeningen uit, gericht op het openen van de borst, ontspanning van de schouders en het loslaten van spanning. - Bijvoorbeeld: kindhouding, neerwaarts gerichte hond, zittende vooroverbuiging. **Algemene tips:** - Plan deze herstelactiviteiten direct na je intensieve trainingen of op rustdagen. - Focus op je ademhaling en probeer tijdens de oefeningen je gedachten los te laten. - Maak er een vaste routine van, bijvoorbeeld op dezelfde tijdstippen, om het makkelijker te integreren. Met deze oefeningen help je je mentale veerkracht te herstellen, spanning los te laten en beter te ontspannen na intensieve trainingen.

Zeker, hier is een op maat gemaakt trainingsschema voor mentaal herstel na intensieve hardlooptrainingen, met speciale aandacht voor jouw uitdaging rond ontspanning: **Wekelijks Overzicht:** - 2 hersteldagen (bijv. dinsdag/donderdag of maandag/woensdag) - Focus op: ontspanningstechnieken, ademhaling & mindfulness - Duur: 20-30 minuten per sessie --- **Dag 1: Ademhaling & Lichte Actief Herstel** *Doel: Fysieke ontspanning combineren met bewuste ademhaling* 1. **Geleide Ademhalingsoefening** (10 min) - 4-7-8 techniek: 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen - Focus op volledige uitademing om spanning los te laten 2. **Lichte Yoga/Strekkingen** (15 min) - Zachte heupopeners (bijv. pigeon pose) - Hamstring rekoefeningen zittend - Schouder- en nekontspanning 3. **Progressieve Spierontspanning** (5 min) - Span elke spiergroep 5 seconden aan → ontspan volledig - Begin bij tenen en werk omhoog naar hoofd --- **Dag 2: Mindfulness & Mentale Reset** *Doel: Mentale recuperatie en stressreductie* 1. **Bodyscan Meditatie** (15 min) - Liggend, aandacht systematisch door lichaam leiden - Opmerken van sensaties zonder oordeel - Extra focus op gebieden met hardlooppijn/spanning 2. **Zittende Meditatie met Focus op Ontspanning** (10 min) - Aandacht bij de ademhaling - Bij gedachten: zachtjes terugkeren naar "ontspanning" als mantra 3. **Journaling** (5 min) - Korte notities over: * Mentale staat voor/na training * Lichamelijke signalen * 1 positief aspect van je training --- **Aanvullende Tips:** - Creëer een vaste, rustige ruimte voor je herstelsessies - Gebruik eventueel zachte achtergrondmuziek of natuurgeluiden - Houd de sessies kort maar consistent - kwaliteit boven kwantiteit - Experimenteer met verschillende tijden (ochtend/avond) voor optimaal effect **Belangrijk:** Bij moeite met ontspanning: begin met kortere sessies (5-10 min) en bouw langzaam op. Accepteer dat gedachten komen - het doel is niet "leeg maken" maar opmerken en loslaten. Veel succes met je herstel! Het mentale aspect is net zo belangrijk als het fysieke in je hardloopprestaties.