Hier is een trainingsschema voor jou, gericht op het verbeteren van flexibiliteit en mobiliteit, rekening houdend met je lichte knieklachten en bestaande routine van hardlopen. Je traint 3 keer per week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. **Algemene richtlijnen:** - Voer elke oefening rustig en gecontroleerd uit. - Houd elke stretch 20-30 seconden vast, herhaal indien nodig. - Luister naar je lichaam en stop bij pijn of oncomfortabel gevoel. - Voeg na elke sessie een korte warming-up en cooling-down toe (bijvoorbeeld wandelen of lichte bewegingen). --- ### **Weekindeling** **Dag 1 (bijvoorbeeld maandag):** Mobiliteit en flexibiliteit + lichte warming-up **Dag 2 (bijvoorbeeld woensdag):** Focus op heupen, hamstrings en kuitspieren **Dag 3 (bijvoorbeeld vrijdag):** Ruggengraat, schouders en core --- ### **Oefeningen** #### **Dag 1: Mobiliteit en algemene flexibiliteit** 1. **Cat-Cow stretch (ruggengraat mobiliteit)** - 10 herhalingen 2. **Dynamic lunges met torsie** - 10 herhalingen per been 3. **Heupcirkel (heupmobiliteit)** - 10 cirkels in elke richting 4. **Zittende vooroverbuiging (hamstrings en onderrug)** - 3x 20 seconden 5. **Knie-naar-borst stretch (lichte kniebelastbaarheid)** - 2x 30 seconden per knie 6. **Schouderrolletjes en nekmobiliteit** - 10 herhalingen --- #### **Dag 2: Focus op heupen, hamstrings en kuitspieren** 1. **Piriformis stretch (zittend of liggend)** - 30 seconden per kant 2. **Hamstring stretch liggend** - 30 seconden per been 3. **Kuitstretch tegen de muur** - 30 seconden per kuit 4. **Butterfly stretch (binnenkant dijen)** - 30 seconden 5. **Lage lunge met zijwaartse stretch** - 30 seconden per kant 6. **Knieheffingen (lichte knie mobiliteit)** - 10 herhalingen --- #### **Dag 3: Ruggengraat, schouders en core** 1. **Child's pose stretch (rugdelen)** - 30 seconden 2. **Thoracic rotation (draaien vanaf rug op ellebogen)** - 10 herhalingen per kant 3. **Schouderstretch met arm over borst** - 30 seconden per arm 4. **Lying spinal twist (liggende draai)** - 30 seconden per kant 5. **Bekkenkanteling en cat-cow herhaling** - 10 herhalingen 6. **Core stabiliteit: plank (op knieën indien nodig)** - 3x 20-30 seconden --- ### **Aanvullende tips** - Voer de oefeningen rustig uit en focus op ademhaling. - Pas de intensiteit aan indien je knieklachten toenemen. - Overweeg na de oefeningen een korte wandeling of lichte jog om de mobiliteit te integreren. - Raadpleeg een fysiotherapeut over je knieklachten voor specifieke aanpassingen of oefeningen. Veel succes met je flexibiliteit en mobiliteitstraining!

Zeker, hier is een op maat gemaakt trainingsschema voor flexibiliteit en mobiliteit dat rekening houdt met jouw hardloopactiviteiten en lichte knieklachten. Dit schema richt zich op het verbeteren van je bewegingsbereik, het verminderen van spierstijfheid en het ondersteunen van je knieën. ### **Algemene Richtlijnen:** - **Opwarmen:** Begin altijd met 5-10 minuten lichte cardio (bijv. wandelen, fietsen op lage weerstand) om je spieren voor te bereiden. - **Ademhaling:** Houd je ademhaling rustig en diep tijdens het rekken. Adem uit bij het naar de rek bewegen. - **Dosering:** Rek tot je een lichte spanning voelt, nooit tot pijn. Forceer nooit. - **Consistentie:** Probeer dit schema minimaal 3 dagen per week uit te voeren, bij voorkeur op dagen dat je niet hardloopt of na je hardloopsessie. - **Kniebescherming:** Vermijd diepe buigingen of oefeningen die pijn veroorzaken in je knieën. --- ### **Trainingsschema (3 dagen per week)** #### **Dag 1: Volledige lichaamsmobiliteit** 1. **Opwarming:** - 5 minuten wandelen of rustig fietsen. - Armzwaaien (voorwaarts en achterwaarts) – 30 seconden per richting. - Enkelcircles – 30 seconden per been. 2. **Rek- en mobiliteitsoefeningen:** - **Dinorek (hip hinge):** 10 herhalingen – Focus op het bewegen vanuit je heupen, knieën licht gebogen. - **Kat-koe stretch:** 8-10 herhalingen – Voor mobiliteit van de wervelkolom. - **Bovenbeenspier rek (staand):** 30 seconden per been – Houd vast aan een stoel voor balans, buig je knie niet te ver. - **Hamstring rek (zittend):** 30 seconden per been – Houd je rug recht, rek voorzichtig. - **Heupcircles (staand):** 10 cirkels per richting per been – Rustig uitvoeren om heupmobiliteit te verbeteren. - **Kuit rek (tegen muur):** 30 seconden per been – Zachtjes naar voren leunen, knie gestrekt. 3. **Afkoeling:** - 2 minuten diepe ademhaling in kleermakerszit. #### **Dag 2: Onderlichaam & Kern Focus** 1. **Opwarming:** - 5 minuten lichte cardio (bijv. traplopen in een rustig tempo). - Knieheffen – 30 seconden. 2. **Rek- en mobiliteitsoefeningen:** - **Lunge met twist (mobiliteit):** 8 herhalingen per been – Voer langzaam uit, twist voorzichtig naar de zijkant. - **Bilspier rek (op rug):** 30 seconden per been – Trek je knie voorzichtig naar je borst, vermijd druk op de knie. - **Adductor rek (zittend):** 30 seconden – Zit met voeten tegen elkaar, duw knieën zachtjes naar beneden. - **Quad rek (liggend op zij):** 30 seconden per been – Trek je hiel naar je bil, ondersteun je knie indien nodig. - **Plank (kernstabiliteit):** 20-30 seconden – Houd je lichaam in een rechte lijn. - **Child’s pose:** 30 seconden – Rusthouding voor onderrug en heupen. 3. **Afkoeling:** - 2 minuten liggend op je rug met benen omhoog tegen een muur. #### **Dag 3: Actief Herstel & Hardloop-specifieke Mobiliteit** 1. **Opwarming:** - 5 minuten dynamisch rekken: beenzwaaien (voorwaarts en zijwaarts) – 30 seconden per been. - Schoudercircles – 30 seconden. 2. **Rek- en mobiliteitsoefeningen:** - **Walking lunges (zonder gewicht):** 10 stappen per been – Houd je voorste knie in lijn met je enkel. - **Piriformis rek (zittend):** 30 seconden per been – Leg je enkel op je tegenovergestelde knie en duw zachtjes. - **Hamstring rek (staand):** 30 seconden per been – Plaats je hiel op een verhoogd oppervlak, houd je rug recht. - **Calf raises:** 15 herhalingen – Versterkt kuitspieren en ondersteunt knieën. - **IT-band rek (staand):** 30 seconden per been – Kruis je benen en leun naar de zijkant. - **Diepe ademhaling in kleermakerszit:** 1-2 minuten – Verbetering van heupmobiliteit. 3. **Afkoeling:** - 2 minuten rustige wandeling. --- ### **Speciale Aandachtspunten voor Knieklachten:** - **Vermijd:** Diepe squats, oefeningen met hoge impact, of langdurig knielen. - **Focus op:** Versterking van bovenbeenspieren (quadriceps) en bilspieren om je knieën te ondersteunen. - **Luister naar je lichaam:** Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in je knieën en pas de oefening aan. ### **Aanvullende Tips:** - **Hydratatie:** Drink voldoende water om spierstijfheid te verminderen. - **Progressie:** Houd een dagboek bij om je vooruitgang te volgen. Verhoog geleidelijk de rekduur of herhalingen. - **Combineer met hardlopen:** Voer dit schema bij voorkeur uit na je hardloopsessies om spierherstel te bevorderen. Dit schema is ontworpen om je flexibiliteit en mobiliteit stapsgewijs te verbeteren, terwijl het veilig blijft voor je knieën. Succes met trainen! 🏃‍♂️💪