Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd trainingsschema dat rekening houdt met je doelen, niveau en beschikbare dagen. Het schema richt zich op spieropbouw voor een beginner, met drie trainingsdagen per week. **Algemene richtlijnen:** - **Warming-up:** 5-10 minuten lichte cardio + dynamische stretches - **Hoofdsessie:** krachttraining met focus op juiste techniek - **Cooling-down:** 5-10 minuten lichte cardio gevolgd door statische stretching --- ### Trainingsschema voor spieropbouw (3 dagen/week) #### Dag 1: Borst, Schouders & Triceps **Warming-up:** - 5 minuten joggen of fietsen - Dynamische arm- en schouderrollen **Hoofdsessie:** 1. **Bankdrukken (Barbell of Dumbbells):** 3 sets van 8-12 herhalingen 2. **Incline Dumbbell Press:** 3x8-12 3. **Dumbbell Shoulder Press:** 3x8-12 4. **Lateral Raises:** 3x12-15 5. **Tricep Dips (op een bank of parallel):** 3x10-12 6. **Tricep Pushdowns (weerstandsband of kabel):** 3x12 **Cooling-down:** - Licht joggen of fietsen 5 minuten - Statische stretches voor borst, schouders en triceps --- #### Dag 2: Rug & Biceps **Warming-up:** - 5 minuten roeien of wandelen - Dynamische arm- en rugrollen **Hoofdsessie:** 1. **Pull-ups (assisted indien nodig):** 3x8-10 2. **Bent-over Barbell Rows:** 3x8-12 3. **Lat Pulldown:** 3x10-12 4. **Dumbbell Bicep Curls:** 3x10-12 5. **Hammer Curls:** 3x10-12 6. **Superman (voor onderrug):** 3x15 **Cooling-down:** - 5 minuten lichte cardio - Statistische stretches voor rug en biceps --- #### Dag 3: Benen & Core **Warming-up:** - 5-10 minuten lichte cardio (bijvoorbeeld fietsen of snel wandelen) - Dynamische been- en heupbewegingen **Hoofdsessie:** 1. **Squats (bodyweight of met halters):** 3x12-15 2. **Lunges:** 3x10 per been 3. **Leg Press:** 3x10-12 4. **Leg Curls (hamstrings):** 3x12 5. **Calf Raises:** 3x15-20 6. **Plank:** 3 x 30-60 seconden 7. **Russian Twists:** 3x20 (10 per zijde) **Cooling-down:** - 5 minuten lichte cardio - Statische stretching voor benen en buikspieren --- ### Extra tips: - **Rust tussen sets:** 60-90 seconden - **Progressie:** Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen elke week - **Voeding:** Eet voldoende eiwitten en houd een gebalanceerd dieet voor spieropbouw - **Herstel:** Zorg voor voldoende slaap en rustdagen --- Wil je nog specifieke oefeningen, tips voor techniek of aanpassingen voor eventuele beperkingen?

Zeker, hier is een gedetailleerd en uitgebalanceerd trainingsschema op maat voor jou als beginner, gericht op spieropbouw (hypertrofie) met 3 trainingen per week. ### Belangrijke Uitgangspunten voor dit Schema: * **Progressieve Overbelasting:** Dit is de gouden regel voor spieropbouw. Je moet je spieren geleidelijk aan meer werk laten verrichten. Dit kan door het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets te verhogen. * **Techniek boven Gewicht:** Als beginner is een correcte uitvoering véél belangrijker dan zware gewichten. Dit voorkomt blessures en zorgt voor effectievere spiergroei. * **Consistentie:** Probeer je aan het schema te houden. Resultaten komen met tijd en herhaling. * **Voeding en Rust:** Spieren groeien niet in de gym, maar tijdens rust. Zorg voor voldoende eiwitinname (ongeveer 1.6-2.2 gram per kg lichaamsgewicht) en slaap minimaal 7-8 uur per nacht. --- ### Wekelijks Trainingsschema (Full-Body) Dit is een full-body schema, ideaal voor beginners. Elke training richt zich op alle grote spiergroepen, wat de frequentie en daarmee de groeiprikkel optimaal maakt. **Trainingsdagen:** Bijvoorbeeld Maandag, Woensdag, Vrijdag. Zorg voor ten minste één rustdag tussen de trainingen. --- ### Opbouw van Elke Training #### 1. Warming-up (5-10 minuten) *Doel: Lichaamstemperatuur verhogen, bloeddoorstroming verbeteren en gewrichten voorbereiden.* * **Cardio (5 min):** Joggen op de plaats, fietsen op een hometrainer of roeien op een ergometer in een rustig tempo. * **Dynamisch Rekken & Mobilisatie (5 min):** * Armzwaaien (voorwaarts en achterwaarts): 10x per richting * Torso-twists (rompdraaiingen): 10x per kant * Knieheffen: 10x per been * Heupen openen (een been opzij en achter elkaar zetten): 10x per been * Lichte lichaamsgewicht squats: 10-15 herhalingen #### 2. Hoofdtraining (45-60 minuten) **Richtlijnen:** * **Tempo:** Houd een gecontroleerd tempo aan (bijv. 2 seconden naar beneden, 1 seconde pauze, 1 seconde omhoog). * **Rust:** Neem 60-90 seconden rust tussen de sets. * **Gewicht:** Kies een gewicht waarmee je de laatste 2 herhalingen van een set moeizaam maar mét goede vorm kunt voltooien. --- ### Training A 1. **Barbell Squat** (Beinen & Bilspieren) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 2. **Dumbbell Bench Press** (Borst, Schouders, Triceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 3. **Bent-Over Barbell Row** (Rug, Biceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 4. **Overhead Press** (Schouders, Triceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 5. **Plank** (Core) * Sets: 3 | Houd vast zolang je de vorm vol kunt houden (max 60 sec) --- ### Training B 1. **Romanian Deadlift (RDL)** (Bilspieren, Hamstrings, Rug) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 2. **Lat Pulldown** (Rug, Biceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 3. **Incline Dumbbell Press** (Bovenborst, Schouders) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 4. **Dumbbell Lunges** (Beinen & Bilspieren) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 per been 5. **Leg Raises** (Core - Onderbuik) * Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 --- ### Training C 1. **Leg Press** (Beinen & Bilspieren) * Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 2. **Seated Cable Row** (Rug, Biceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 3. **Dumbbell Shoulder Press** (Schouders, Triceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 4. **Dumbbell Bicep Curls** (Biceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 5. **Triceps Pushdown** (Triceps) * Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 **Hoe volg je het schema?** Week 1: A - B - C Week 2: A - B - C ...enzovoorts. #### 3. Cooling-down (5-10 minuten) *Doel: Hartslag geleidelijk laten dalen en spierstijfheid verminderen.* * **Licht Cardio (3-5 min):** Rustig wandelen op de loopband of fietsen zonder weerstand. * **Statisch Rekken (5 min):** Houd elke rek 15-30 seconden vast. Voel een lichte spanning, geen pijn. * **Quadriceps rek:** Staand, trek je hiel naar je bil. * **Hamstring rek:** Zittend, een been gestrekt, voorover buigen. * **Borst rek:** Handen tegen een deurpost, voorzichtig een stap naar voren. * **Rug rek:** Kat-koepositie (op handen en knieën). ### Aanvullende Tips voor Succes 1. **Dagboek bijhouden:** Noteer je oefeningen, gewichten, sets en herhalingen. Zo kun je de "progressieve overbelasting" garanderen door de volgende week iets zwaarder te gaan of een herhaling extra te doen. 2. **Blijf gehydrateerd:** Drink voor, tijdens en na je training voldoende water. 3. **Wees geduldig:** Spieropbouw is een marathon, geen sprint. De eerste zichtbare resultaten kunnen 8-12 weken duren. 4. **Vraag om hulp:** Twijfel je over de uitvoering van een oefening? Vraag een trainer in de gym om hulp of zoek online naar betrouwbare video's. Veel succes met je trainingen! Je zult versteld staan van de progressie die je als beginner kunt boeken.