Natuurlijk! Hier is een trainingsschema van 4 weken om je mentale veerkracht en focus tijdens het hardlopen te verbeteren. Het combineert ademhalingstechnieken, mindfulness, en mentale oefeningen om je concentratie en doorzettingsvermogen te versterken. Week 1-2: Basisversterking Dag 1, 3, 5: 1. Ademhalingsoefeningen (10 minuten): - Praktijk: Adem in 4 seconden in, houd 2 seconden vast, adem uit 4 seconden. Herhaal. - Doel: Verbeter je ademhaling voor meer rust en focus. 2. Mindfulness-momenten (10 minuten): - Tijdens het wandelen of rustig hardlopen: let op je ademhaling, lichaamssensaties en omgeving. - Focus op het hier en nu om snel afleidingen te verminderen. 3. Korte mentale affirmaties (5 minuten): - Bijvoorbeeld: "Ik blijf geconcentreerd", "Ik ben sterk en volhardend". - Herhaal ze voor extra motivatie. Week 3-4: Verdieping en toepassing Dag 2, 4, 6: 1. Visualisatie (10 minuten): - Stel je voor dat je tijdens een wedstrijd geconcentreerd en kalm loopt. - Visualiseer het behouden van focus, zelfs bij vermoeidheid. 2. Verhoogde mindfulness tijdens hardlopen (15 minuten): - Concentreer je volledig op je passen, ademhaling en gevoel. - Merk afleidingen op, maar laat ze los zonder je erdoor mee te laten nemen. 3. Focus oefeningen (10 minuten): - Kies één focuspunt (bijvoorbeeld een bepaald stukje weg) en breng je aandacht daar telkens weer naartoe als je afdwaalt. - Oefen dit elke sessie. Doorlopende tips: - Na elke run: neem 5 minuten om je mentale staat te evalueren. Wat ging goed? Waar liep je vast? - Bouw het geleidelijk op: start met korte sessies en verleng ze naar wens. - Gebruik mantra’s of korte zinnen tijdens het hardlopen om je focus te behouden. Aanvullend advies: - Zorg voor voldoende rust en herstel. - Vermijd afleidingen tijdens je trainingen (bijvoorbeeld telefoon uit). Met consistentie en deze technieken zul je merken dat je mentale veerkracht en focus tijdens het hardlopen verbeteren. Veel succes!

Zeker, hier is een praktisch 60-minuten hardloopschema speciaal gericht op het versterken van je mentale veerkracht en focus. Het combineert fysieke training met bewezen mentale technieken. ### **Structuur van de 60-minuten training** **Doel:** Verbeteren van concentratie, doorzettingsvermogen en het verminderen van afleiding. --- ### **Deel 1: Voorbereiding (5 minuten)** * **(0-5 minuten) Intentioneel Opwarmen & Doel Stellen** * **Fysiek:** Zeer rustige jog of dynamische rekoefeningen. * **Mentaal (Kernoefening):** Stel een heldere, positieve intentie voor de training. In plaats van "Ik wil niet afgeleid raken", formuleer je het als: "Vandaag focus ik op mijn ademhaling en een soepele loophouding." Herhaal deze intentie in je hoofd terwijl je opwarmt. --- ### **Deel 2: Hoofdblok (50 minuten)** Dit blok bestaat uit afwisselende intervallen die je mentale spier trainen. * **(5-20 minuten) Basisduurloop met "Ankerpunt" Training** * **Fysiek:** Steady pace, comfortabel praten. * **Mentaal (Kernoefening):** Kies een ankerpunt voor je focus. Dit kan je ademhaling zijn (tel elke 4e inademing), je voetlanding, of het ritme van je armen. Elke keer als je gedachten afdwalen (naar concurrenten, vermoeidheid, etc.), erken je dat vriendelijk en breng je je focus zachtjes terug naar je ankerpunt. Zie het niet als falen, maar als een herhalings-oefening voor je brein. * **(20-35 minuten) Tempowisselingen met "Mantra's"** * **Fysiek:** 5 x (2 minuten iets hoger tempo / 1 minuut hersteltempo). * **Mentaal (Kernoefening):** Koppel een krachtige, persoonlijke mantra aan de inspanningsfase. Bijvoorbeeld: "Sterk en stabiel" bij een heuvel, of "Vloeiend en snel" op vlak terrein. Tijdens de herstelminuut focus je bewust op ontspanning in je schouders en handen. Dit leert je focus te schakelen tussen inspanning en ontspanning. * **(35-50 minuten) "De Lege Kilometer"** * **Fysiek:** Steady pace, net zoals het eerste blok. * **Mentaal (Kernoefening):** Dit is de ultieme test. Probeer de volledige 15 minuten je geest "leeg" te maken en je alleen te concentreren op het hier en nu: het geluid van je ademhaling, het gevoel van de wind, het beeld van het pad voor je. Het is onmogelijk om dit perfect te doen, maar het doel is om de periodes van volledige focus steeds langer te maken. Als je afdwaalt, reset je en begin je opnieuw. --- ### **Deel 3: Afronding (5 minuten)** * **(50-55 minuten) Uitlopen** * **Fysiek:** Zeer rustig uitlopen. * **Mentaal:** Laat de prestatie los. Loop zonder doel, geniet van het gevoel van beweging. * **(55-60 minuten) Mentale Evaluatie** * **Fysiek:** Stretching. * **Mentaal (Kernoefening):** Evalueer je mentale prestaties, niet je fysieke. Vraag je af: "Wanneer was mijn focus het scherpst? Wanneer verloor ik hem? Wat hielp me om terug te keren naar mijn focus?" Schrijf dit desnoods kort op in een logboek. Dit bewustzijn is cruciaal voor groei. ### **Aanvullende tips voor wedstrijden:** 1. **Visualisatie (buiten de training):** Sluit je ogen en visualiseer een succesvolle wedstrijd. Zie jezelf gefocust blijven, zelfs als het moeilijk wordt. Voel de sensaties. Dit programmeert je brein voor succes. 2. **Ademhaling voor de start:** Bij nervositeit of afleiding, haal 4 seconden diep in, houd 4 seconden vast, en adem 6 seconden uit. Dit kalmeert je zenuwstelsel direct. 3. **Verdeel de wedstrijd:** Zie een wedstrijd niet als één lange, intimiderende afstand, maar als een aaneenschakeling van 5- of 10-minuten blokken. Focus je alleen op het blok waar je in zit. **Belangrijkste principe:** Consistentie is key. Mentale veerkracht is een spier die je moet trainen. Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf als het niet meteen perfect gaat. Succes!