Natuurlijk! Hier is een trainingsmethode die jouw trainingsintensiteit optimaliseert en je herstelbalans bewaart, rekening houdend met jouw situatie: 1. **Trainingsfrequentie en indeling** - Aangezien je 3 dagen per week hebt, verdeel je trainingen als volgt: - Dag 1: Lichte tot matige duurloop (bijvoorbeeld 45 minuten) - Dag 2: Rust of actieve herstelactiviteiten (bijvoorbeeld wandelen of lichte yoga) - Dag 3: Intervaltraining met lage tot matige intensiteit (bijvoorbeeld 4x4 minuten op een iets hogere intensiteit met herstel tussen de intervallen) - Dag 4: Rust of actieve herstel - Dag 5: Lange, rustige duurloop (bijvoorbeeld 60 minuten) - Dag 6 en 7: Rust of zeer lichte activiteiten 2. **Intensiteitscontrole** - Gebruik de hartslagzones: richt je op 50-65% van je maximale hartslag voor de meeste trainingen. - Voor intervaltrainingen, schakel naar 70-80%, maar beperk de duur en frequentie zodat je lichaam voldoende kan herstellen. 3. **Herstel en rust** - Plan minstens 2 rustdagen per week, vooral omdat je herstelcapaciteit laag is. - Zorg voor voldoende slaap en voeding die herstel ondersteunen (eiwitten, koolhydraten, vitamines). - Overweeg lichte stretching en foam rolling na trainingen om spierherstel te bevorderen. 4. **Progressieve overload en monitoring** - Verhoog geleidelijk de duur of intensiteit van je trainingen, niet meer dan 10% per week. - Houd je trainingen bij (hartslag, vermoeidheid) en let op signalen van overbelasting (vermoeidheid, pijn). 5. **Aanvullende tips** - Overweeg periodiek een deload-week (minder intensiteit en volume) om volledig te herstellen. - Luister naar je lichaam en pas je schema aan indien nodig. Door deze aanpak combineer je effectieve training met voldoende herstel, wat je prestaties verbetert zonder overbelasting.

Zeker, hier is een op maat gemaakt trainingsplan voor hardlopen dat rekening houdt met je lage trainingsintensiteit, lage herstelcapaciteit en 3 beschikbare trainingsdagen per week. Het doel is om geleidelijk je uithoudingsvermogen en intensiteit te verbeteren zonder je herstel te verstoren. ### **Belangrijke Uitgangspunten** - **Progressieve Overbelasting**: Langzaam de trainingsprikkel verhogen. - **Herstel als Prioriteit**: Je lage herstelcapaciteit vereist veel aandacht voor rust. - **Consistentie boven Intensiteit**: Regelmatige, matige trainingen zijn effectiever dan sporadische, zware inspanningen. --- ### **Wekelijks Trainingsschema (3 Dagen)** **Dag 1: Duurloop (Basisuithoudingsvermogen)** - **Doel**: Verbeteren van aerobe basis. - **Intensiteit**: Laag (je moet comfortabel kunnen praten tijdens het lopen). - **Start**: 20-25 minuten continu hardlopen in een rustig tempo. - **Progressie**: Voer wekelijks de duur met 2-3 minuten toe, tot maximaal 40-45 minuten. - **Praktisch**: Loop op een vlakke ondergrond en let op je ademhaling. **Dag 2: Intervaltraining (Gecontroleerde Intensiteit)** - **Doel**: Voorzichtig introduceren van hogere intensiteit. - **Intensiteit**: Afwisselend laag en matig. - **Start**: - 5 minuten warmlopen (zeer rustig tempo). - 6 x 1 minuut stevig wandelen/zeer licht joggen, afgewisseld met 1 minuut rustig lopen. - 5 minuten cooling-down. - **Progressie**: Verleng de intervaltijd naar 90 seconden of verminder de rust na 2-3 weken. **Dag 3: Duurloop met Variatie (Extensief Duur)** - **Doel**: Uithoudingsvermogen onderhouden met mentale afwisseling. - **Intensiteit**: Laag, vergelijkbaar met Dag 1. - **Start**: 20-25 minuten, maar met een andere route of licht heuvelachtig terrein. - **Progressie**: Gelijk aan Dag 1, maar focus op techniek en plezier. --- ### **Herstelstrategieën** 1. **Actief Herstel**: Op vrije dagen 15-20 minuten rustig wandelen of fietsen. 2. **Slaap**: Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. 3. **Voeding**: Zorg voor voldoende eiwitten (voor spierherstel) en complexe koolhydraten (voor energie). 4. **Hydratatie**: Drink regelmatig water gedurende de dag. 5. **Rustdagen**: Houd minimaal 1 volledige rustdag tussen elke trainingsdag. --- ### **Progressie en Monitoring** - **Evaluatie**: Beoordeel wekelijks hoe je lichaam reageert. Let op signalen van overtraining, zoals aanhoudende vermoeidheid, spierpijn of slaapproblemen. - **Aanpassingen**: Als je herstel tegenzit, behoud dan het huidige niveau of verminder de duur licht. - **Doelen**: Stel realistische, korte-termijndoelen, zoals het consistent uitvoeren van het schema gedurende 4 weken. Dit schema is ontworpen om je geleidelijk sterker te maken zonder je lichaam te overbelasten. Luister altijd naar je lichaam en pas zo nodig het tempo aan. Succes met je trainingen! 🏃‍♂️