Natuurlijk! Hier is een gestructureerde aanpak om een trainingsmethode te ontwikkelen die zich richt op het verzamelen en analyseren van trainingsdata voor je marathonvoorbereiding, gebaseerd op je huidige methoden en apparatuur: 1. Doelstellingen vaststellen • Verbeteren van uithoudingsvermogen en snelheid • Voortgang monitoren en aanpassen van trainingen • Voorkomen van overbelasting en blessures 2. Data verzamelen tijdens trainingen • Gebruik je GPS-horloge voor route, afstand en tempo • Gebruik je hartslagmeter voor hartslaggegevens, trainingsintensiteit en herstel • Noteer aanvullende gegevens zoals gevoel, weersomstandigheden, en voedingsinname 3. Trainingsschema structureren • Verdeel je 5 dagen per week in:  – 1-2 intensieve intervaltrainingen  – 2 duurlooptrainingen (met variatie in tempo en afstand)  – 1 herstel- of rustdag  – 1 dag voor aanvullende oefeningen zoals kracht of mobiliteit 4. Data-analyse en voortgangsmonitoring • Gebruik software of apps (bijvoorbeeld Strava, Garmin Connect, Zwift, of Excel) om gegevens te koppelen • Analyseer:  – Gemiddeld tempo en snelheid per sessie  – Hartslagzones en trainingsbelasting  – Hersteltijden en hartslagherstel na trainingen  – Verbeteringen of stagnaties over tijd 5. Feedback en aanpassing • Stel wekelijkse en maandelijkse doelen op op basis van data • Pas intensiteit, duur of type trainingen aan op basis van prestaties en herstel • Gebruik trends in je data om je voorbereiding voor de marathon te optimaliseren 6. Extra tips • Houd een trainingsdagboek voor subjectieve feedback • Overweeg het gebruik van apps voor data-analyse die automatische inzichten bieden • Plan periodiek een evaluatie om je voortgang te bespreken en je schema te finetunen Door deze gestructureerde aanpak te volgen, krijg je inzicht in je prestaties en kun je je trainingen gericht optimaliseren voor een succesvolle marathon.

Zeker! Hier is een op maat gemaakt trainingsdata-plan voor jouw marathonvoorbereiding, gebaseerd op jouw huidige methodes (interval + duurloop), 5 trainingsdagen per week, en beschikbare apparatuur (hartslagmeter + GPS-horloge). ### Stap 1: Data Verzamelingsstrategie **Wat te meten per training:** 1. **Intervaltraining:** - Hartslagzones per interval - Tijd/afstand per interval - Hersteltijd tussen intervallen - Totale trainingstijd & gemiddelde hartslag 2. **Duurlopen:** - Hartslagzones (focus op lage zone 2) - Tempo (min/km) & cadans (stapfrequentie) - Totale afstand & hoogtemeters (via GPS) - Subjectieve inspanning (schaal 1-10) **Wekelijkse basis metingen:** - Rusthartslag (ochtend, voor het opstaan) - Gewicht & slaapkwaliteit (handmatig registreren) - Spiervermoeidheidscore (1-5) --- ### Stap 2: Trainingsstructuur met Data-Integratie **Voorbeeld weekindeling:** 1. **Dag 1:** Intervaltraining (bv. 8x 800m) - *Meet:* Hartslagherstel tussen sets, piekhartslag per interval 2. **Dag 2:** Herstelloop (30-45 min, zone 2) - *Meet:* Hartslagstabiliteit bij gelijk tempo 3. **Dag 3:** Tempoduurloop (20-30 min in zone 3) - *Meet:* Consistentie van tempo bij gelijke hartslag 4. **Dag 4:** Rust of cross-training 5. **Dag 5:** Lange duurloop (progressie in afstand) - *Meet:* Hartslagdrift (stijging bij gelijk tempo) --- ### Stap 3: Analyse Methoden **Kernindicatoren om te volgen:** 1. **Progressie in intervaltraining:** - Vergelijk gemiddelde hartslag bij gelijke intervaltijden - Analyseer daling hersteltijd tussen intervallen over 4 weken 2. **Duurloop-efficiëntie:** - Bereken "Efficiency Factor": tempo ÷ gemiddelde hartslag - Monitor cadans bij gelijke snelheden 3. **Vermoeidheidsmanagement:** - Correlatie rusthartslag met trainingsvolume - HRV-trends (indien beschikbaar via horloge) --- ### Stap 4: Praktische Tools **Gebruik deze gratis opties:** - **Strava/ Garmin Connect/ Polar Flow** Automatische synchronisatie met horloge + handmatige notities - **Excel/Google Sheets template** voor: - Wekelijkse trendanalyse - Correlatie tussen volume en prestatie - Voorspelling marathon tempo op basis van intervalresultaten --- ### Stap 5: Actiepunten voor Direct Gebruik 1. Stel hartslagzones in op basis van maximale hartslagtest 2. Exporteer wekelijkse data naar spreadsheet 3. Evalueer elke 4 weken: - Is mijn zone 2 tempo sneller geworden? - Daalt mijn intervalhartslag bij gelijke prestaties? - Hoe verhoudt vermoeidheid zich tot progressie? **Belangrijkste advies:** Focus op 2-3 sleutelmetrics i.p.v. alles te meten. Voor marathonlopers zijn hartslag bij duurlopen en intervalherstel het meest voorspellend! Wil je een specifiek Excel-template of heb je vragen over de interpretatie van bepaalde data? Laat het weten! 🏃‍♂️📊