Natuurlijk, ik help je graag bij het opstellen van een effectief herstel- en preventieschema voor je schouderblessure met beperkte mobiliteit, rekening houdend met een trainingsfrequentie van 3 keer per week. Het is belangrijk om altijd eerst advies te vragen aan een arts of fysiotherapeut voordat je met een programma begint. **Algemene richtlijnen:** - Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken in de schouder. - Focus op het herstellen van mobiliteit, kracht en stabiliteit zonder overbelasting. - Zorg voor een goede warming-up en cooling-down voor elke sessie. --- ### Herstel- en preventieschema (3 keer per week) #### **Weekindeling en focus:** - **Dag 1:** Mobiliteit en lichte stretching - **Dag 2:** Kracht en stabiliteit (met lichte weerstand) - **Dag 3:** Mobiliteit, stabiliteit en lichte functionele oefeningen --- ### **Dag 1: Mobiliteit en lichte stretching** **Oefeningen:** - **Pendulum oefeningen:** Buig voorover en laat de arm vrij hangen, maak kleine cirkels en bewegingen. (10 minuten) - **Schouderrollen:** Rol de schouders langzaam naar voren en achteruit. (2 minuten) - **Wall slides:** Sta met je rug tegen de muur, beweeg je armen omhoog en omlaag, houd contact met de muur. (2 sets van 10) - **Statische stretches:** - **Deltastretch:** Breng de arm over de borst en gebruik de andere arm om de stretch te verdiepen. Houd 20 seconden, herhaal 3 keer. - **Trapezius stretch:** Kantel het hoofd zijwaarts en gebruik de hand om het hoofd voorzichtig naar de schouder te trekken. (20 seconden per kant) **Vermijden:** - Oefeningen die grote rotaties of belastingen op de schouder veroorzaken, zoals zware overhead presses of gewelddadige bewegingen. --- ### **Dag 2: Kracht en stabiliteit** **Oefeningen:** - **Isometrische schouderoefeningen:** - Druk de hand tegen een muur in verschillende richtingen (voor, zij, achter) zonder beweging. 3 sets van 10 seconden per richting. - **Lichte weerstandsoefeningen:** - **Banden pull-aparts:** Houd een weerstandsband vast en trek deze uit elkaar, focus op schouderbladen samenknijpen. (3 sets van 10) - **Scapular squeezes:** Trek je schouderbladen samen en houd even vast. (3 sets van 10) - **Lichte core oefeningen:** zoals planken op knieën, om stabiliteit te bevorderen. **Vermijden:** - Zware of snelle bewegingen zoals zware shoulder presses of explosieve oefeningen. - Oefeningen die pijn veroorzaken. --- ### **Dag 3: Mobiliteit, stabiliteit en lichte functionele oefeningen** **Oefeningen:** - Herhaal dag 1 en 2 oefeningen, met extra nadruk op gecontroleerde bewegingen. - **Lichte functionele bewegingen:** - **Gedeconstrueerde push-up (op knieën):** minimaliseer schouderbelasting. - **Schoudercircuits:** met minimale weerstand, focus op bewegingscontrole. - **Foam rolling:** voor ontspanning van de spieren rond de schouder en bovenrug. **Vermijden:** - Overmatige belasting of oefeningen met grote bewegingsuitslagen. - Oefeningen die ongemak of pijn veroorzaken. --- ### **Aanvullende adviezen:** - **Progressie:** Bouw oefeningen langzaam op, luister naar je lichaam. - **Herstel:** Geef je schouder voldoende rust tussen sessies. - **Preventie:** Blijf werken aan mobiliteit en stabiliteit, zelfs na herstel, om herhaling te voorkomen. --- ### **Belangrijk:** Raadpleeg altijd een fysiotherapeut voor een persoonlijk assessment en begeleiding. Bij aanhoudende of verergerende klachten stop met oefeningen en zoek medisch advies. Heeft u nog verdere vragen of wilt u een meer gedetailleerd schema?

Zeker, hier is een effectief herstel- en preventieschema voor een schouderblessure met beperkte mobiliteit, afgestemd op 3 trainingen per week. Dit schema is gebaseerd op principes van geleidelijke belasting, mobiliteitsherstel en versterking van de omliggende spieren. **Belangrijke opmerking:** Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voordat je met een nieuw schema start, vooral bij een bestaande blessure. Dit schema is algemeen van aard en mogelijk niet perfect afgestemd op jouw specifieke situatie. --- ### **Herstel- & Preventieschema (3 Trainingen/Week)** Het doel is om de training zo aan te passen dat de schouder ontzien wordt, terwijl je de rest van je lichaam kunt trainen en tegelijkertijd actief aan het herstel werkt. **Algemeen Principe:** Houd bij alle oefeningen de pijnvrije range of motion aan. Pijn is een signaal om direct te stoppen. #### **Wekelijkse Opbouw** * **Dag 1: Onderlichaam & Licht Cardio (Schouder-vriendelijk)** * **Dag 2: Actief Herstel & Mobiliteit** * **Dag 3: Onderlichaam & Core (Schouder-vriendelijk)** --- ### **Dag 1: Onderlichaam & Licht Cardio** **Doel:** Behoud kracht in benen en billen zonder de schouder te belasten. **Opwarming (5-10 min):** Wandelen op de loopband of fietsen op een hometrainer, gevolgd door lichte, pijnvrije armzwaaien. * **Barbell Squats (mits mogelijk):** Houd de stang eventueel op de voorkant van je schouders (front squat) of, als dit niet gaat, gebruik een safety bar. Als geen van beide kan, kies dan voor: * **Goblet Squats:** Met een dumbbell of kettlebell vastgehouden voor je borst. * **Leg Press:** Geen schouderbelasting. * **Romanian Deadlifts (RDL's):** Uitstekend voor hamstrings en billen. Gebruik dumbbells of een barbell, maar zorg voor een perfecte houding. * **Lunges:** Met dumbbells in je handen (als dit pijnvrij is) of zonder gewicht. * **Leg Curls & Leg Extensions:** Geïsoleerde oefeningen zonder schouderbelasting. **Cardio (15-20 min):** Fietsen, hometrainer of wandelen op de loopband. Vermijd roeien en de crosstrainer. --- ### **Dag 2: Actief Herstel & Mobiliteit** **Doel:** Verbeteren van de bloedstroom naar de schouder, herstellen van mobiliteit en versterken van de stabiliserende spieren (rotatorenmanchet). **Mobiliteitswerk (10-15 min):** * **Pendulum Circles (Codman's oefeningen):** Laat je arm ontspannen hangen en maak kleine cirkels met je romp. * **Wandklimmen:** Sta zijwaarts naar een muur en "loop" met je vingers omhoog. * **Schouderblad Squeezes:** Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd vast. * **Borstrek aan deuropening:** Houd je arm in een hoek van 90 graden en leun voorzichtig naar voren. **Rotatorenmanchet Versterking (Lichte weerstandbands):** * **Externe Rotatie:** Elleboog in 90 graden, draai je onderarm naar buiten. * **Interne Rotatie:** Zelfde startpositie, draai je onderarm naar je buik. * **Side-Lying Externe Rotatie:** Licht gewicht (1-2 kg), liggend op je zij. **Lichte Cardio (20-30 min):** Wandelen, fietsen of zwemmen (alleen met beenslag, armen passief). --- ### **Dag 3: Onderlichaam & Core** **Doel:** Andere oefeningen voor het onderlichaam en versterken van de core zonder druk op de schouder. **Opwarming (5-10 min):** Gelijk aan Dag 1. * **Hip Thrusts/Glute Bridges:** Uitstekend voor bilspieren. Gebruik een barbell (op je heupen) of een dumbbell. * **Bulgarian Split Squats:** Zeer effectief en stabiel. * **Calf Raises:** Kuitspieren. * **Hyperextensions:** Voor de onderrug. **Core (Schouder-vriendelijk):** * **Planken (op onderarmen):** Indien pijnvrij. * **Dead Bugs:** Uitstekend voor core-stabiliteit. * **Leg Raises:** Voor onderbuik. * **Bird-Dog:** Voor core-stabiliteit en coördinatie. * **Pallof Press:** Met weerstandsband, zeer goed voor anti-rotatie. --- ### **Specifieke Oefeningen & Methodes om te VERMIJDEN** Vermijd deze absoluut tot je volledig hersteld bent en een professional je groen licht geeft: * **Boven het hoofd drukken:** Military Press, Overhead Press, Handstand Push-ups. * **Dips (Triceps Dips & Bench Dips):** Zet enorme spanning op het schoudergewricht. * **Zware Bench Press & Push-Ups:** Vooral de barbell bench press met een smalle greep is riskant. * **Pull-Ups & Chin-Ups:** Vereisen veel stabiliteit en kracht in de schouder. * **Upright Rows:** Kan impingement veroorzaken. * **Behind-the-Neck Oefeningen:** Behind-the-Neck Press of Pull-Downs. * **Zware Pendlay Rows of andere explosieve trekoefeningen.** * **Alle oefeningen die een scherpe, stekende of uitstralende pijn veroorzaken.** --- ### **Specifieke Oefeningen & Methodes om toe te PASSEN (Preventie)** Integreer deze gewoontes en oefeningen op de lange termijn om herhaling te voorkomen: 1. **Perfecte Houding:** Werk continu aan een goede houding (borst naar voren, schouders naar achteren en omlaag). Voorkom een ingezakte, voorovergebogen houding. 2. **Opwarmen & Afkoelen:** Besteed altijd minimaal 10 minuten aan een dynamische opwarming en rekoefeningen na de training. 3. **Balans tussen Duwen en Trekken:** Als je weer volledig traint, zorg dan voor een gebalanceerd schema waarbij je evenveel trekoefeningen (rows, face pulls) als duwoefeningen (bench press, push-ups) doet. 4. **Face Pulls (je nieuwe beste vriend):** Zodra het kan, voeg face pulls met een lichte kabel of band toe. Dit is de beste oefening om de achterkant van je schouders en rotatorenmanchet te versterken en je schouders in een gezonde positie te trekken. 5. **Scapulaire Stabilisatie:** Blijf oefeningen doen zoals schouderblad squeezes en YTWL-oefeningen (met lichte gewichtjes). 6. **Luister naar je Lichaam:** Pijn is nooit normaal. Forceer niets. Dit schema biedt je een solide basis om veilig door te trainen, terwijl je actief werkt aan het herstel en de toekomstige gezondheid van je schouder. Succes!