Natuurlijk! Hier is een effectief trainingsschema voor spiermassa opbouwen, geschikt voor een beginner met 3 trainingsdagen per week en geen beperkingen: **Algemene richtlijnen:** - Rust tussen de sets: 60-90 seconden - Focus op correcte uitvoering en progressieve overload (geleidelijk meer gewicht of herhalingen) - Zorg voor voldoende rust en voeding om spiergroei te stimuleren --- **Weekindeling:** | Dag | Focus | | -------- | ------------------------------ | | Maandag | Borst, Schouders, Triceps | | Woensdag | Rug, Biceps, Buik | | Vrijdag | Benen, Lage Rug, Core | --- ### Dag 1: Borst, Schouders, Triceps 1. **Bankdrukken (Barbell of Dumbbell)** – 3 sets van 8-12 herhalingen 2. **Schuine dumbbell press** – 3x8-12 3. **Schouderdruk (Dumbbell of Barbell)** – 3x8-12 4. **Side lateral raises** – 3x12-15 5. **Dips (op een bank of dip bars)** – 3x8-12 6. **Tricep pushdowns (cable)** – 3x12-15 ### Dag 2: Rug, Biceps, Buik 1. **Deadlift (licht tot matig gewicht)** – 3x8-10 2. **Pull-ups of assistentie pull-up machine** – 3xmax herhalingen 3. **Barbell of dumbbell rows** – 3x8-12 4. **Bicep curls (Barbell of dumbbell)** – 3x10-12 5. **Hammer curls** – 3x10-12 6. **Crunches of plank** – 3 sets, 30-60 seconden ### Dag 3: Benen, Lage Rug, Core 1. **Squats (bodyweight of met lichte halter)** – 3x8-12 2. **Lunges** – 3x10 per been 3. **Leg press (indien beschikbaar)** – 3x8-12 4. **Hamstring curls** – 3x12-15 5. **Lage rug stretch en Superman oefeningen** – 3x10 6. **Russian twists of leg raises** – 3x15-20 --- ### Extra Tips: - Begin elke training met een warming-up (5-10 min cardio en lichte warming-up sets) - Sluit af met stretching - Bouw langzaam op qua gewicht en herhalingen - Voeding: Eet voldoende eiwitten en calorierijk om spiergroei te ondersteunen - Rust voldoende tussen trainingsdagen Wil je een meer gedetailleerd schema of advies over voeding en herstel?

Zeker, hier is een effectief trainingsschema voor spiermassa opbouw, afgestemd op beginners die 3 dagen per week kunnen trainen. Dit schema is gebaseerd op een full-body benadering, wat ideaal is voor beginners om alle spiergroepen consistent te prikkelen en techniek onder de knie te krijgen. ### **Belangrijke uitgangspunten:** - **Focus op techniek:** Leer eerst de juiste vorm voordat je gewicht verhoogt. - **Progressieve overload:** Verhoog geleidelijk het gewicht, herhalingen of sets om spiergroei te stimuleren. - **Rustpauzes:** Neem 60–90 seconden rust tussen sets. - **Voeding en herstel:** Zorg voor voldoende eiwitinname (1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht) en slaap 7–9 uur per nacht. --- ### **Trainingsschema: 3 Dagen Full-Body** Je traint bij voorkeur om de dag (bijv. maandag, woensdag, vrijdag) voor optimaal herstel. #### **Dag 1: Full-Body A** 1. **Barbell Squats** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Focus op benen en core)* 2. **Bench Press (Barbell of Dumbbell)** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Borst, schouders, triceps)* 3. **Bent-Over Rows** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Rug en biceps)* 4. **Overhead Press** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Schouders en triceps)* 5. **Plank** – 3 sets × 30–60 seconden *(Core-stabiliteit)* #### **Dag 2: Full-Body B** 1. **Deadlifts** – 3 sets × 6–10 herhalingen *(Hele lichaam, focus op rug en benen)* 2. **Incline Dumbbell Press** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Bovenste borst en schouders)* 3. **Pull-Ups of Lat Pulldowns** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Rug en biceps)* 4. **Dumbbell Lunges** – 3 sets × 10–12 herhalingen per been *(Benen en bilspieren)* 5. **Russian Twists** – 3 sets × 12–15 herhalingen per zijde *(Schuine buikspieren)* #### **Dag 3: Full-Body C** 1. **Leg Press** – 3 sets × 10–15 herhalingen *(Benen, minder belastend voor rug)* 2. **Dumbbell Shoulder Press** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Schouders en triceps)* 3. **Seated Cable Rows** – 3 sets × 8–12 herhalingen *(Rug en biceps)* 4. **Push-Ups** – 3 sets × maximaal herhalingen *(Borst, schouders, core)* 5. **Leg Raises** – 3 sets × 12–15 herhalingen *(Onderste buikspieren)* --- ### **Tips voor Succes:** 1. **Opwarmen:** Begin elke training met 5–10 minuten cardio (bijv. loopband) en dynamisch rekken. 2. **Afkoelen:** Rek na de training statisch om flexibiliteit te bevorderen. 3. **Bijhouden:** Houd een logboek bij van gewichten en herhalingen om progressie te monitoren. 4. **Variatie:** Na 6–8 weken kun je oefeningen aanpassen om plateaus te voorkomen. ### **Voedingsadvies:** - Eet een licht eiwitrijk en koolhydraatrijk maal 1–2 uur voor de training. - Consumeer na de training eiwitten en koolhydraten voor herstel (bijv. kwark met fruit). Dit schema is veilig, uitgebalanceerd en richt zich op samengestelde oefeningen voor maximale spiergroei. Blijf consistent en pas indien nodig aan op basis van je gevoel. Veel succes! 💪