Sporttrainingsdagboek Sjabloon Welkom bij jouw persoonlijke sporttrainingsdagboek! Dit sjabloon helpt je om je trainingssessies, voortgang en obstakels systematisch bij te houden, zelfreflectie te stimuleren en je motivatie hoog te houden. Pas het aan op basis van jouw sport, niveau en doelen. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **Persoonlijke Gegevens** Naam: ___________________________ Datum: ___________________________ Sport: ___________________________ (bijv. hardlopen, fietsen, zwemmen, etc.) Niveau: ___________________________ (bijv. beginner, gevorderd) Specifieke focus: ___________________________ (bijv. uithoudingsvermogen, snelheid, kracht) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **1. Doelstellingen** Wat wil ik bereiken met deze trainingsperiode? - Kortetermijn doel: _______________________________________________ - Langetermijn doel: ________________________________________________ - Motivatie voor deze doelen: ________________________________________ **Reflectievraag:** Waarom zijn deze doelen belangrijk voor mij? Hoe voel ik me hierbij? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **2. Trainingsplanning en -evaluatie** Voor elke sessie, vul in: | Datum | Type training (bijv. hardlopen, intervaltraining) | Duur / Afstand | Intensiteit (laag, gemiddeld, hoog) | Voortgang / Opmerkingen | Zelfreflectie & Aanpassingen | |---------|--------------------------------------------------|----------------|-----------------------------------|-------------------------|------------------------------| | | | | | | | **Voorbeeld:** Datum: 15-10-2023 Type: Hardlopen (duurloop) Duur / Afstand: 45 min / 7 km Intensiteit: Gemiddeld Voortgang: Voelde me goed, hartslag onder controle Zelfreflectie: Ik wil mijn tempo iets verhogen bij volgende keer **Prompts:** - Wat ging er goed tijdens deze sessie? - Welke uitdagingen kwam ik tegen? - Hoe voel ik me fysiek en mentaal? - Wat wil ik verbeteren of aanpassen? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **3. Voedingsinname** Gisteren/ Vandaag: - Ontbijt: ___________________________________ - Lunch: ____________________________________ - Diner: _____________________________________ - Snacks / tussendoor: _________________________ - Hydratatie: Hoeveel water/drankjes? _______________ **Reflectie:** Heeft mijn voeding mijn trainingsdoelen ondersteund? Zijn er voedingsmiddelen die ik wil toevoegen of vermijden? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **4. Mentale Toestand & Motivatie** Hoe voel ik me vandaag? (bijv. energiek, moe, gestrest, gemotiveerd) - Emotionele staat: ________________________________ - Mentaal voorbereid? Ja / Nee (Waarom?) - Motivatie: Wat motiveert me vandaag? - Positieve gedachten of affirmaties: ____________________ **Vraag:** Hoe kan ik mijn mentale kracht versterken voor toekomstige trainingen? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **5. Herstel & Notities** Hoe voel ik me fysiek na de training? (pijn, stijfheid, vermoeidheid) - Slaapkwaliteit: ____________________________________ - Herstelactiviteiten (stretching, foam rolling, rust): ________ - Eventuele blessures of ongemakken: ______________________ - Andere opmerkingen of ideeën: __________________________ **Zelfreflectie:** Wat heb ik geleerd vandaag? Welke aanpassingen wil ik maken voor volgende keer? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **6. Toekomstige Trainingsplannen & Aanpassingen** - Nieuwe doelen of focus? ______________________________________ - Welke trainingen wil ik vaker doen? ______________________________ - Welke obstakels wil ik overwinnen? ______________________________ - Motivatieboosters voor komende periode: ________________________ **Prompt:** Welke kleine successen heb ik deze week geboekt? Hoe blijf ik gemotiveerd? ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ **Aanpassingen op basis van sport, niveau en variabelen** - *Hardlopen / Uithoudingsvermogen / Beginner:* Focus op geleidelijke opbouw, rustdagen inplannen, ademhalingstechnieken oefenen. Vraag jezelf af: Hoe voelt mijn lichaam bij elke sessie? Hoe kan ik mijn duur verbeteren zonder overbelasting? - *Sportspecifieke doelen:* Stel gerichte doelen zoals snelheid, kracht of techniekverbetering. Pas het trainingsvolume en intensiteit hierop aan. - *Zelfreflectie:* Gebruik de vragen en prompts telkens om je vooruitgang te evalueren en je plan aan te passen. Bijvoorbeeld, als je merkt dat je snel moe wordt, overweeg dan meer rust of hersteltrainingen. Dit sjabloon is ontworpen om je te ondersteunen bij het ontwikkelen van een gestructureerde, motiverende en zelfbewuste trainingsroutine. Succes!

Zeker! Hier is een uitgebreid en gebruiksvriendelijk sjabloon voor een sporttrainingsdagboek, ontworpen om consistentie, zelfreflectie en motivatie te stimuleren. Het is aangepast voor een beginner in hardlopen met focus op uithoudingsvermogen, maar kan eenvoudig worden aangepast voor andere sporten en niveaus. --- ### **Sporttrainingsdagboek – [Naam Sporter]** **Sport:** Hardlopen **Niveau:** Beginner **Primaire Focus:** Uithoudingsvermogen **Startdatum:** [Datum invullen] --- ### **DEEL 1: KWARTAALDOELSTELLINGEN** *Voeg hier je lange- en kortetermijndoelen toe. Evalueer deze regelmatig.* - **Hoofddoel (bijv. over 3 maanden):** *Voorbeeld: 5 km onafgebroken kunnen hardlopen.* Mijn hoofdoel: […………………………………………………………………………………] - **Tussentijdse doelen (per maand):** 1. Maand 1: […………………………………………………………………………………] 2. Maand 2: […………………………………………………………………………………] 3. Maand 3: […………………………………………………………………………………] - **Motivatie herinnering:** *Waarom wil ik dit bereiken?* [………………………………………………………………………………………………………] --- ### **DEEL 2: DAGELIJKSE TRAININGSESSIE** *Invullen direct voor en na elke training.* **Datum:** […………-…………-…………] **Dag van de week:** [……] **Weer & Temperatuur:** [……] **Type training:** *(bijv. duurloop, interval, rustdag)* [………………………………] **Voor de training:** - **Doel van vandaag:** *(bijv. 3 km joggen/wandelen in 25 minuten)* [………………………………] - **Gebruikte uitrusting:** *(schoenen, kleding, accessoires)* [………………………………] - **Opwarmroutine:** *(bijv. 5 min dynamisch rekken)* [………………………………] **Tijdens de training:** - **Duur:** [……] minuten - **Afstand:** [……] km - **Gevoelde inspanning (RPE 1-10):** [……] *(1=zeer licht, 10=maximaal)* - **Prestatie van de dag:** *(Waar was je tevreden over?)* [………………………………] - **Uitdagingen:** *(bijv. vermoeidheid, pijn, motivatiegebrek)* [………………………………] **Na de training:** - **Cool-down:** *(bijv. 5 min wandelen + statisch rekken)* [………………………………] - **Notities over techniek/houding:** *(bijv. armen ontspannen, romp stabiel)* [………………………………] --- ### **DEEL 3: VOEDINGSINNAME & HYDRATIE** *Bijhouden voor bewustwording en optimalisatie.* **Ontbijt:** [………………………………………………………………………………………………………] **Lunch:** [………………………………………………………………………………………………………] **Avondeten:** [………………………………………………………………………………………………………] **Tussendoortjes:** [………………………………………………………………………………………………………] **Hydratie:** - **Aantal glazen water:** [……] - **Sportdrank/extra:** […………………………………………………………………………] **Energielevel vandaag (1-10):** [……] *(1=uitgeput, 10=vol energie)* --- ### **DEEL 4: MENTALE TOESTAND & MOTIVATIE** *Reflecteer op je mindset voor, tijdens en na de training.* **Voor de training:** - **Hoe voelde ik me?** *(Enthousiast, vermoeid, gestrest, etc.)* [………………………………] - **Motivatielevel (1-10):** [……] **Tijdens de training:** - **Mentale focus:** *(Erbij, afgeleid, positief, etc.)* [………………………………] - **Zelfpraat:** *(Wat zei ik tegen mezelf?)* [………………………………] **Na de training:** - **Gevoel over de sessie:** *(Trots, gefrustreerd, neutraal, etc.)* [………………………………] - **Wat gaf me voldoening?** […………………………………………………………………………] --- ### **DEEL 5: HERSTELNOTITIES** *Cruciaal voor progressie en blessurepreventie.* - **Slaapkwaliteit (1-10):** [……] *(1=zeer slecht, 10=uitstekend)* - **Slaapduur:** [……] uur - **Spierpijn (1-10):** [……] *(1=geen, 10=ernstig)* - **Pijnlijke gebieden:** *(bijv. knieën, enkels, scheenbenen)* [………………………………] - **Herstelactiviteiten:** *(bijv. foam rollen, stretchen, rust)* [………………………………] --- ### **DEEL 6: WEEKEVALUATIE & AANPASSINGEN** *Invullen aan het einde van elke week (bijv. zondagavond).* **Week:** [……] **Startdatum week:** […………-…………-…………] **Successen van deze week:** 1. […………………………………………………………………………………] 2. […………………………………………………………………………………] **Uitdagingen/tegenslagen:** 1. […………………………………………………………………………………] 2. […………………………………………………………………………………] **Antwoord op tegenslagen:** *Hoe kan ik deze uitdaging de volgende week aanpakken?* [………………………………………………………………………………………………………] **Voortgang t.o.v. doelen:** - *Ben ik op schema?* [Ja / Nee / Gedeeltelijk] - *Wat moet ik bijstellen?* […………………………………………………………………………] **Volgende week focus:** - **Primaire focus:** […………………………………………………………………………] - **Aanpassingen trainingsplan:** *(bijv. intensiteit verlagen, meer rustdagen)* [………………………………………………………………………………………………………] **Positieve bevestiging voor komende week:** *(Schrijf een motiverende zin voor jezelf)* [………………………………………………………………………………………………………] --- ### **Gebruikstips:** 1. Wees consistent en vul het dagboek dagelijks in. 2. Wees eerlijk tegen jezelf – tegenslagen zijn leermomenten. 3. Gebruik de weekevaluatie om je plan flexibel aan te passen. 4. Vier kleine successen om gemotiveerd te blijven. Veel succes en plezier met je trainingen! 🏃‍♂️💪