Natuurlijk! Hier is een trainingsmethode die gericht is op het verbeteren van je trainingsadaptatie en progressie in hardlopen, rekening houdend met jouw beginnerniveau, trainingsfrequentie van 3 keer per week, goed herstelvermogen en de uitdaging van trainingsplateaus op snelheid. **Algemene principes:** - Geleidelijke opbouw - Variatie in intensiteit en duur - Focus op herstel - Periodisering **Voorstel trainingsschema:** **Weekindeling:** - **Dag 1:** Lange, rustige duurloop - **Dag 2:** Intervaltraining of tempolopen - **Dag 3:** Herstel of lichte duurloop --- ### 1. Lange, rustige duurloop (bijvoorbeeld op zondag) - Doel: uithoudingsvermogen opbouwen - Start met 30-40 minuten op een comfortabel tempo - Elke 2-3 weken 5 minuten toevoegen - Houd een conversatietempo aan ### 2. Intervaltraining / Tempolopen (bijvoorbeeld op dinsdag) - Doel: snelheid en aerobe capaciteit verbeteren - Start met bijvoorbeeld: - 4x 1 minuut snel lopen (net boven je comfortzone) met 2 minuten rustig joggen of wandelen tussendoor - Of 3x 3 minuten tempoloop (vlak boven je comfortzone) met 3 minuten rustig herstel - Na enkele weken, verhoog het aantal herhalingen of verleng de snelheid ### 3. Herstel of lichte duurloop (bijvoorbeeld op donderdag) - Rustig joggen van 20-30 minuten - Focus op herstel en techniek --- ### Progressie en variatie: - **Elke 3-4 weken**: verhoog de duur of intensiteit lichtjes - Introduceer nieuwe trainingen zoals fartlek (onregelmatige snelheidsschakelingen) - Werk aan je snelheid door bijvoorbeeld korte, snelle intervallen toe te voegen ### Herstel en preventie: - Zorg voor voldoende rust - Voer stretching en mobiliteitsoefeningen uit - Luister naar je lichaam en pas volume/intensiteit aan ### Extra tips: - Overweeg periodisering: bouw 4-6 weken op, gevolgd door een week rust of lichte training - Houd een trainingslogboek bij om je progressie te monitoren - Overweeg eventueel begeleiding of feedback van een coach Door deze aanpak te volgen, stimuleer je je lichaam om zich aan te passen en voorkom je plateaus. Succes met je hardlooptraining!

Zeker! Hier is een gestructureerd trainingsplan op maat voor een beginnende hardloper die 3x per week traint, goed herstelt en snelheidsplateaus wil doorbreken. ### **Basisprincipes voor Progressie** 1. **Progressieve Overbelasting**: Langzaam volume en intensiteit verhogen 2. **Specificiteit**: Snelheidstraining toevoegen aan duurlopen 3. **Variatiet**: Verschillende prikkels voor continue adaptatie 4. **Herstel**: Jouw goede herstelvermogen optimaal benutten --- ### **Wekelijks Trainingsschema (3 sessies)** **Sessie 1: Duurloop (Basisuithouding)** - **Doel**: Fundament opbouwen - **Duur**: Begin met 20-25 minuten, bouw elke 2 weken met 5% op - **Intensiteit**: Conversatie tempo (70-75% van maximale hartslag) - **Focus**: Constante, ontspannen looptechniek **Sessie 2: Intervaltraining (Snelheid)** - **Doel**: Snelheidsplateau doorbreken - **Opbouw**: - Week 1-2: 6x 400m in comfortabel snel tempo (85% inspanning) met 2 minuten wandelen/lopen als rust - Week 3-4: 8x 400m met 90 seconden rust - Week 5-6: 4x 800m inzelfde tempo met 3 minuten rust - **Totale afstand**: Maximaal 5km inclusief warming-up/cool-down **Sessie 3: Progressieve Duurloop** - **Doel**: Uithouding en mentale weerbaarheid - **Opbouw**: Begin 30 minuten, elke week +5 minuten tot 45-50 minuten - **Variatie**: Laatste 10% van de loop licht versnellen (negatieve splits) --- ### **Periodisering & Progressie** - **Cyclus van 4 weken**: - Week 1-2: Opbouwfase (volume/intensiteit verhogen) - Week 3: Pieklast (meest uitdagende week) - Week 4: Deload (50% reductie in volume voor supercompensatie) ### **Plateaudoorbrekende Strategieën** 1. **Fartlek-training**: Vervang 1x per 2 weken sessie 2 door ongestructureerde snelheidsspelletjes (bijv. naar lantaarnpalen versnellen) 2. **Heuveltraining**: 1x per 3 weken intervallen vervangen door 6-8x 45 seconden heuvelopwaarts lopen 3. **Tempo-run**: 1x per 2 weken 15-20 minuten in "comfortabel hard" tempo (80% inspanning) --- ### **Belangrijke Ondersteunende Factoren** - **Herstel**: Actief herstel (wandelen, fietsen) op vrije dagen - **Voeding**: Eiwitrijke maaltijd binnen 2 uur na training - **Slaap**: 7-8 uur kwaliteitsslaap voor hormonale balans - **Mobiliteit**: 10 minuten dynamische rekoefeningen voor/na training ### **Progressiemonitoring** - Houd bij: Afstand, tijd, gevoelde inspanning (RPE 1-10) - Test elke 6 weken: 5km tijd of vaste afstand tempo - Let op techniek: Cadans (stapfrequentie) idealiter 170-180 stappen/minuut ### **Waarschuwingen** - Maximaal 10% wekelijkse volume-toename - Bij pijntjes direct intensiteit verminderen - Neem extra hersteldag bij vermoeidheid Dit schema combineert consistentie met strategische variatie om jouw snelheidsplateau te doorbreken while je basisuithouding verbetert. Succes met lopen! 🏃‍♂️