Natuurlijk! Hier is een overzicht van voedings- en supplementadvies voor jouw opbouwfase, rekening houdend met je vegetarische voorkeuren en lactose-intolerantie: **Voedingsadvies voor de opbouwfase (vegetarisch en lactose-intolerant):** 1. **Eiwitten:** - Kies voor plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, seitan en edamame. - Eet regelmatig noten, zaden (zoals chia, lijnzaad, hennepzaad) en volkorenproducten die eiwitten bevatten. - Overweeg plantaardige eiwitpoeders (bijvoorbeeld erwt-eiwit of erwtenproteïne) voor na de training. 2. **Koolhydraten:** - Focus op langzame koolhydraten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, quinoa, volkorenrijst en zoete aardappelen. - Voeg voldoende groenten en fruit toe voor vitaminen, mineralen en vezels. 3. **Vetten:** - Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten en zaden. 4. **Lactosevrije zuivelalternatieven:** - Kies voor lactosevrije melk, yoghurt op basis van soja, kokos, amandel of havermelk. - Let op toegevoegde suikers. **Supplementadvies:** - **Vitamine B12:** Als vegetarier is het belangrijk om B12-supplementen te overwegen, omdat deze vitamine vooral in dierlijke producten voorkomt. - **IJzer:** Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt beter opgenomen wanneer gecombineerd met vitamine C. Eet bijvoorbeeld een sinaasappel of paprika bij je peulvruchten. - **Omega-3 vetzuren:** Overweeg algenolie supplementen voor omega-3s, omdat plantaardige bronnen zoals lijnzaad en chiazaad minder geconcentreerd zijn. - **Vitamine D:** In winter of weinig zon kan een vitamine D-supplement nuttig zijn. - **Creatine:** Voor spieropbouw kan een plantaardige creatinesupplement overwogen worden, mits geschikt voor vegetariërs. **Aanvullende tips:** - Zorg voor een goed gevarieerd dieet om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. - Hydratatie is cruciaal; drink voldoende water, vooral rond trainingen. - Plan je maaltijden zo dat je voldoende energie hebt voor je opbouwfase en herstel. Wil je een specifiek maaltijdplan of meer details over supplementen?

Zeker, hier is een uitgebreid voedings- en supplementadvies afgestemd op jouw vegetarische, lactosevrije dieet tijdens de opbouwfase. ### Belangrijkste voedingsdoelen voor de opbouwfase: * **Energie-overschot:** Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt om spieropbouw mogelijk te maken. * **Eiwitten:** Voldoende voor spierherstel en -groei. * **Koolhydraten:** Voor energie tijdens intensieve trainingen en om het herstel te ondersteunen. * **Vetten:** Voor hormoonproductie (o.a. testosteron) en algemene gezondheid. --- ### Dagelijks Voedingsadvies (Vegetarisch & Lactosevrij) #### 1. Eiwitrijke Voeding (1.6 - 2.2 gram per kg lichaamsgewicht) * **Bonen & Peulvruchten:** Linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen. * **Sojaproducten:** Tofu, tempeh, edamame. Dit zijn complete eiwitbronnen. * **Vleesvervangers:** Kies voor varianten met een hoog eiwit- en laag zoutgehalte. * **Eieren:** Een uitstekende bron van compleet eiwit. * **Zuivelvrije melk:** Sojamelk (van nature eiwitrijk) of erwteneiwitmelk. * **Noten & Zaden:** Amandelen, pinda's, pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad. * **Volkoren Granen:** Quinoa, boekweit, havermout (leveren ook koolhydraten). #### 2. Koolhydraatrijke Voeding (Brandstof voor je trainingen) * **Complexe Koolhydraten:** Havermout, zoete aardappel, volkorenpasta, bruine rijst, quinoa, volkorenbrood. * **Fruit:** Bananen, appels, bessen (rijk aan antioxidanten). #### 3. Gezonde Vetten (Voor hormonen en energie) * **Avocado** * **Noten en notenpasta** (amandelpasta, pindakaas) * **Zaden** (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad) * **Olijfolie** (extra vierge) --- ### Supplementadvies Met een vegetarisch dieet zijn sommige nutriënten lastiger binnen te krijgen. Supplementen kunnen hier een praktische oplossing voor zijn. 1. **Eiwitpoeder (Plantaardig):** * **Waarom:** Gemakkelijke en snelle manier om je dagelijkse eiwitdoel te halen, vooral rond je training. * **Aanbeveling:** Een **plantaardige eiwitpoeder** zoals erwt-eiwit, bruine rijst-eiwit of een blend van verschillende plantaardige eiwitten. Deze zijn van nature lactosevrij. Neem dit direct na je training of als tussendoortje. 2. **Creatine Monohydraat:** * **Waarom:** Het beste onderzochte supplement voor kracht- en spiertoename. Het helpt je zwaarder te trainen, wat in de opbouwfase direct vertaalt naar meer spiergroei. * **Aanbeveling:** 3-5 gram per dag, op elk moment. Je kunt het mengen door je eiwitshake of een glas water/sap. 3. **Vitamine B12:** * **Waarom:** Komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede, wat je prestaties ernstig beïnvloedt. * **Aanbeveling:** Een sublinguale (onder de tong) tablet van 1000-2500 mcg per week, of een dagelijkse dosis van 50-100 mcg. 4. **Vitamine D3:** * **Waarom:** Belangrijk voor de botgezondheid, immuunfunctie en kan de spierfunctie ondersteunen. Vooral in de wintermaanden is suppletie aan te raden. * **Aanbeveling:** 25-50 mcg (1000-2000 IE) per dag. Kies voor een veganistische D3 (vaak uit korstmos) als dit belangrijk voor je is. 5. **Omega-3 (Algenolie):** * **Waarom:** Plantaardige diëten zijn vaak rijk aan Omega-6, maar laag in de belangrijke Omega-3 vetzuren EPA en DHA (die normaal gesproken in vis zitten). Dit is belangrijk voor ontstekingsremming en herstel. * **Aanbeveling:** Een **algenolie** supplement. Dit is een directe, veganistische bron van EPA en DHA. --- ### Praktisch Voorbeeld van een Trainingsdag * **Ontbijt:** Havermoutpap gemaakt met sojamelk, gemengd met een schep plantaardig eiwitpoeder, bessen en een lepel pindakaas. * **Lunch:** Grote salade met quinoa, kikkererwten, tofu blokjes, avocado en een dressing van olijfolie en citroensap. * **Maaltijd voor de training (2-3 uur van tevoren):** Volkoren wrap met hummus, groenten en tempeh. * **Direct na de training:** Shake met plantaardig eiwitpoeder en een banaan. Optioneel: 5 gram creatine hier doorheen. * **Diner:** Curry van zoete aardappel, linzen en spinazie, geserveerd met bruine rijst. * **Avondsnack:** Een handvol amandelen en een schaaltje sojayoghurt. **Let op:** Luister altijd naar je lichaam. Dit is een richtlijn; je exacte behoeften kunnen variëren. Overleg bij twijfel over supplementen met een (sport)diëtist. Succes met de opbouwfase