Natuurlijk! Hier is een gestructureerd sportvoedingsschema en advies op maat voor jouw doelen: **Algemene richtlijnen:** - Doel: afvallen op een gezonde manier - Eetpatroon: vegetarisch, 4 maaltijden per dag - Sport: hardlopen 3x per week - Huidige supplementen: whey-eiwit en BCAA's **Voedingsschema (voorbeeld):** **Ontbijt (07:00 – 08:00):** - Volkoren havermout met plantaardige melk (bijv. amandel- of sojamelk) - Handje bessen of plakjes banaan - 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad - Optioneel: een schep whey-eiwit door de havermout voor extra eiwit **Tussendoor (10:00 – 11:00):** - Een handje ongezouten noten en zaden - Een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel of peer) **Lunch (12:30 – 13:30):** - Volkoren wrap of brood met: - Gegrilde groenten (paprika, courgette, aubergine) - Peulvruchten zoals hummus, kikkererwten of linzen - Salade met olijfolie en citroensap **Pre- of post-hardloop (voor of na de training, afhankelijk van je voorkeur):** - Voor: kleine banaan of dadels - Na: whey-eiwit shake met water of plantaardige melk en BCAA's **Avondeten (18:30 – 19:30):** - Gevarieerde vegetarische maaltijd: - Volkoren pasta, rijst of quinoa - Groenten (gestoomd, geroosterd of wok) - Tofu, tempeh of seitan als eiwitbron - Een beetje olijfolie of sesamolie voor smaak **Extra tips:** - Zorg dat je dagelijks voldoende water drinkt (minimaal 1,5 tot 2 liter) - Eet voldoende vezels en eiwitten om verzadigd te blijven en spierherstel te ondersteunen **Suppletie en prestaties:** - Blijf whey-eiwit gebruiken na trainingen voor spierherstel - BCAA's kunnen vóór of tijdens je training genomen worden om spierafbraak te minimaliseren en uithoudingsvermogen te ondersteunen - Overweeg een multivitamine om tekorten te voorkomen, vooral bij een vegetarisch dieet **Advies voor gewichtsverlies en prestatieverbetering:** - Houd je calorie-inname in de gaten, met een lichte calorietekort (ongeveer 500 kcal minder dan je onderhoudsbehoefte) voor gezond gewichtsverlies - Focus op kwalitatief goede voedingsmiddelen en voldoende eiwit - Zorg voor voldoende rust en herstel - Variatie in je trainingen, inclusief intervaltraining en krachttraining, kan je prestaties verbeteren - Overweeg periodiek je voedingsinname en vorderingen te evalueren en aan te passen Wil je een persoonlijk voedingsschema met exacte calorieën en macronutriënten, dan kan ik dat ook voor je maken.

Zeker, hier is een uitgebreid vegetarisch sportvoedingsschema gericht op gewichtsverlies, afgestemd op jouw levensstijl: ### 🌱 Basisprincipes voor Gewichtsverlies & Prestaties - **Calorietekort**: Handhaaf een bescheiden tekort (300-500 kcal onder onderhoud) voor duurzaam gewichtsverlies - **Eiwitprioriteit**: 1.6-2.2g/kg lichaamsgewicht voor spierbehoud tijdens afvallen - **Timing**: Verdeel eiwitten gelijkmatig over de dag - **Koolhydraten strategisch**: Vooral rond trainingen voor energie - **Hydratatie**: 2-3 liter water dagelijks, extra bij trainingen ### 📊 Dagelijks Voedingsschema (4 Maaltijden) **Ontbijt (07:00)** - 200g magere kwark of sojayoghurt - 40g havermout - 1 banaan - 20g gemengde noten - *Voedingswaarde: ±400 kcal, 30g eiwit* **Lunch (12:00)** - Grote salade met 150g kikkererwten of linzen - 2 eieren of 100g tempeh - Gemengde groenten (paprika, komkommer, spinazie) - 1 el olijfolie-dressing - *Voedingswaarde: ±450 kcal, 25g eiwit* **Pre-run Maaltijd (16:00)** - 1 snee volkorenbrood met pindakaas - 1 appel - *Voedingswaarde: ±250 kcal, 10g eiwit* - *Eet 1-2 uur voor hardlopen* **Avondmaal (19:30)** - 150g tofu of vegetarische kipstukjes - 100g quinoa of zoete aardappel - Roerbakgroenten (broccoli, wortel, prei) - *Voedingswaarde: ±500 kcal, 35g eiwit* ### 🏃 Supplementen Advies **Whey Eiwit** - 1 schep direct na training - Eventueel extra bij ontbijt als eiwitdoel niet gehaald wordt **BCAA's** - Voor trainingen langer dan 60 minuten - Tijdens training mengen met water - Niet nodig voor kortere trainingen ### 💪 Prestatieverbetering Tips **Hardloop-specifiek:** - Varieer in trainingen: duurloop, intervaltraining, heuvels - Progressieve overload: geleidelijk afstand/snelheid verhogen - Hersteltrainingen op lage intensiteit **Voeding voor prestatie:** - Complexe koolhydraten 2-3 uur voor training - Eenvoudige koolhydraten <30 min voor intensieve training - Eiwit-koolhydraat combinatie binnen 30 min na training ### ⚖️ Gewichtsmanagement Strategie **Monitoring:** - Weeg je 1x per week onderzelfde omstandigheden - Meet ook omtrekken (buik, heupen) - Houd energieniveau en prestatie bij **Bijstelling:** - Verlaag porties met 10% bij gewichtsplateau - Verhoog eiwitinname bij spierverlies - Pas koolhydraten aan based op trainingsvolume ### 🥗 Vegetarische Eiwitbronnen - Zuivel: Griekse yoghurt, kwark, kaas - Plantaardig: Tofu, tempeh, seitan - Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, bonen - Noten/zaden: Amandelen, chiazaad, hennepzaad ### 🔄 Wekelijkse Evaluatie - Check gewichtstrend (niet dagelijkse schommelingen) - Pas calorie-inname aan based op progressie - Varieer groenten voor micronutriënten - Plan 1 rustdag volledig zonder training ### ⚠️ Belangrijke Notities - Raadpleeg diëtist voor persoonlijk advies - Luister naar je lichaam - vermoeidheid is signaal - Bouw cheat meals in (10% van weekinname) - Slaapkwaliteit is cruciaal voor herstel en gewichtsbeheersing Dit schema biedt een gebalanceerde aanpak voor gestage gewichtsafname terwijl je hardloopprestaties behouden blijven. Succes met je doelen! 🏃‍♀️💚