Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakt sportvoedings- en supplementenplan dat aansluit bij je doelen en situatie: **Voedingsadvies voor spiermassa vergroten (vegetarisch, lactose-intolerant):** 1. **Eiwitinname verhogen:** - Richt op ongeveer 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. - Bronnen: plantaardige eiwitten zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, spliterwten), tofu, tempeh, seitan, quinoa, chia- en lijnzaad, noten en zaden. 2. **Lactosevrije eiwitrijke producten:** - Kies voor lactosevrije yoghurt en melkalternatieven verrijkt met eiwit, zoals soja-, erwten- of rijstdranken met toegevoegde eiwitten. - Overweeg plantaardige eiwitpoeders (erwten, rijst, hennep) als supplement. 3. **Calorie-inname:** - Zorg voor een lichte calorie-overschot om spiergroei te stimuleren, bijvoorbeeld door extra noten, zaden, avocado en olijfolie toe te voegen. 4. **Koolhydraten en vetten:** - Voeg complexe koolhydraten toe zoals volkorenproducten, havermout en zoete aardappelen. - Gezonde vetten uit noten, zaden, avocado en olijfolie. 5. **Timing:** - Eet eiwitrijke maaltijden en snacks verspreid over de dag, vooral rondom je trainingen voor herstel. --- **Supplementenadvies:** 1. **Plantaardig eiwitpoeder:** - Bijvoorbeeld erwten-, rijst- of hennepeiwit, voor extra eiwit in je dagelijkse voeding. 2. **Creatine monohydraat:** - Kan spierkracht en herstel verbeteren. Neem 3-5 gram per dag. 3. **BCAA’s (vertakte-keten aminozuren):** - Helpen bij spierherstel en voorkomen van spierafbraak, vooral tijdens intensieve trainingen. 4. **Vitamine B12:** - Essentieel voor vegetariërs, omdat B12 vooral in dierlijke producten voorkomt. Overweeg een supplement van 250-500 mcg per dag. 5. **Vitamine D:** - Vooral in de winter, om je immuunsysteem en spierfunctie te ondersteunen. Een dosis van 800-2000 IE kan passend zijn. 6. **Omega-3 vetzuren:** - Bijvoorbeeld uit algenolie-supplementen, ter ondersteuning van ontstekingsremming en herstel. --- **Aanvullende tips:** - Drink voldoende water, vooral rondom trainingen. - Overweeg een voedingsschema te laten controleren door een diëtist, om je voedingsinname optimaal af te stemmen op je doelen. - Blijf consistent en houd je voortgang bij om zo nodig je plan aan te passen. **Let op:** Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je nieuwe supplementen gaat gebruiken, zeker als je gezondheidsproblemen hebt of medicatie gebruikt.

Zeker, hier is een op maat gemaakt sportvoedings- en supplementenplan afgestemd op jouw doelen en situatie. ### **Basisprincipes van je Voedingsplan** 1. **Eiwitdoelstelling:** Voor spiergroei is een verhoogde eiwitinname cruciaal. Streef naar **1.6 - 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht** per dag. Voor een persoon van 75 kg is dat bijvoorbeeld 120 - 165 gram. 2. **Energie-overschot:** Om spiermassa op te bouwen, moet je iets meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt (een klein surplus van 200-500 kcal). 3. **Timing:** Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over 4-6 maaltijden per dag om de spiereiwitsynthese continu te stimuleren. 4. **Koolhydraten:** Essentieel voor energie tijdens trainingen. Eet complexe koolhydraten (zoete aardappel, havermout, volkorenpasta, quinoa, bruine rijst). 5. **Gezonde vetten:** Belangrijk voor hormoonproductie (o.a. testosteron). Denk aan avocado, noten, zaden, olijfolie en lijnzaadolie. --- ### **Vegetarische Eiwitbronnen (Lactosevrij)** Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe: * **Peulvruchten:** Linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen. * **Sojaproducten:** **Tofu**, **tempeh** (gefermenteerd, zeer eiwitrijk), edamame. * **Vleesvervangers:** Controleer het etiket op eiwitgehalte en of het lactosevrij is. * **Zuivelalternatieven:** **Sojayoghurt**, **amandelyoghurt**, **havermelk** (kies voor de varianten met toegevoegd eiwit). * **Noten en zaden:** Amandelen, pinda's (pindakaas), pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad. * **Volkoren granen:** Quinoa, havermout, volkorenbrood. * **Eieren:** Een uitstekende, complete eiwitbron (mits je ovo-vegetariër bent). --- ### **Voorbeelddag met Lactosevrije, Eiwitrijke Maaltijden** * **Ontbijt:** Havermoutpap gemaakt met soja- of eiwitverrijkte havermelk. Roer er een schep plantaardig eiwitpoeder (bijv. van erwt of bruine rijst) door en voeg wat noten en bessen toe. * **Lunch:** Grote salade met quinoa, kikkererwten, komkommer, paprika en gebakken tempeh blokjes. dressing van olijfolie en citroensap. * **Maaltijd voor de training (1-2 uur van tevoren):** Volkoren cracker met pindakaas en een banaan. * **Maaltijd na de training (binnen 1 uur):** Plantaardige eiwitshake met water of sojamelk. Optioneel een stuk fruit zoals een appel. * **Diner:** Gebakken tofu of een lactosevrije vegetarische burger met zoete aardappel en een grote portie groene groenten (broccoli, sperziebonen). * **Avondsnack:** Een schaaltje sojayoghurt met een handje amandelen en lijnzaad. --- ### **Aanbevolen Supplementen** Supplementen vullen je voeding aan; ze vervangen geen gezond eetpatroon. 1. **Plantaardig Eiwitpoeder:** * **Waarom:** De meest praktische en efficiënte manier om je dagelijkse eiwitdoel te halen, zeker met een eiwitarm uitgangspunt. * **Soorten:** Kies voor een **plantaardige blend** (bijv. van erwt, bruine rijst, hennep en/of pompoen) of soja-isolaat. Deze zijn van nature lactosevrij. * **Gebruik:** 1-2 shakes per dag, bij voorkeur na de training en/of tussen maaltijden door. 2. **Creatine Monohydraat:** * **Waarom:** Het beste onderzochte supplement voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen en spiermassa. Het helpt je zwaarder te trainen, wat leidt tot meer spiergroei. * **Gebruik:** Neem dagelijks 3-5 gram. Je kunt dit oplossen in water of door je eiwitshake mengen. Een "laadfase" is niet strikt noodzakelijk. 3. **Vitamine B12:** * **Waarom:** Cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen en je energiestofwisseling. Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten, dus suppletie is essentieel voor vegetariërs. * **Gebruik:** Volg de aanbevolen dosering op de verpakking (meestal 25-100 mcg per dag of een wekelijkse hogere dosis). 4. **Omega-3 (Algenolie):** * **Waarom:** Belangrijk voor het controleren van ontstekingen, hersenfunctie en spierherstel. Visolie is niet vegetarisch, maar algenolie is een uitstekende, directe bron van EPA en DHA. * **Gebruik:** Volg de doseringsinstructies op het product. 5. **Vitamine D3 (vaak afkomstig van wolvet, zoek naar een lichen-based variant voor 100% plantaardig):** * **Waarom:** Belangrijk voor de botgezondheid, immuunfunctie en kan een rol spelen in de spierfunctie. Vooral in de wintermaanden is suppletie aan te raden. * **Gebruik:** 1000 - 2000 IE (25-50 mcg) per dag. ### **Belangrijke Opmerkingen** * **Hydratatie:** Drink voldoende water gedurende de dag, vooral rond je trainingen. * **Consistentie:** Zowel training als voeding moet consistent zijn om resultaat te zien. * **Raadpleeg een professional:** Overweeg een consult bij een (sport)diëtist gespecialiseerd in vegetarische voeding voor persoonlijk advies op maat. Dit plan geeft je een solide basis om je spiermassa te vergroten op een vegetarische en lactosevrije manier. Succes!