Natuurlijk! Hier is een vegetarisch weekmenu dat aansluit bij je hardlooptrainingen en sportvoedingsdoelen. Het richt zich op voldoende energie, eiwitten en koolhydraten voor herstel en prestaties. Maandag Ontbijt Havermout met banaan, chiazaad en amandelmelk - 50 g havermout - 1 banaan - 1 eetlepel chiazaad - 250 ml amandelmelk Tussendoor Handje gemengde noten (30 g) Lunch Quinoa salade met kikkererwten, komkommer, cherrytomaatjes, olijfolie en citroen - 75 g quinoa (ongekookt) - 100 g kikkererwten (gekookt) - 1/2 komkommer - 100 g cherrytomaatjes - 1 eetlepel olijfolie - Sap van 1/2 citroen Tussendoor Yoghurtdip met worteltjes en selderij Avondeten (na training) Vegetarische chili met bonen en volkoren rijst - 75 g volkoren rijst (ongekookt) - 150 g gemengde bonen (zwart, kidney, linzen) - Paprika, ui, knoflook, specerijen Supplement BCAA of Eiwitshake (bijvoorbeeld 20 g plantaardig eiwit) na de training Dinsdag Ontbijt Smoothie met spinazie, ananas, mango en hennepzaad - 1 handvol spinazie - 100 g ananas - 100 g mango - 1 eetlepel hennepzaad Lunch Vegetarische wrap met hummus, gegrilde groenten en feta - Volkoren wrap - 50 g hummus - Gegrilde courgette, paprika, aubergine - 30 g feta Tussendoor Appel met pindakaas Snack Kaas- en volkorencrackers Avondeten (na training) Gebakken zoete aardappel met linzen en gestoomde broccoli Supplement Extra magnesium of elektrolyten (bijvoorbeeld na de training) Woensdag Ontbijt Chia-pudding met blauwe bessen en walnoten - 3 eetlepels chiazaad - 200 ml amandelmelk - 50 g blauwe bessen - 10 walnoten Tussendoor Banaan en amandelpasta Lunch Vegetarische sushi bowls met rijst, avocado, komkommer en zeewier Tussendoor Yoghurt met muesli en honing Avondeten (na training) Pasta met tomatensaus en vegetarische balletjes - 75 g volkoren pasta - 100 g vegetarische balletjes - Tomatensaus, knoflook, ui, groenten Supplement Omega-3 supplement (vlaszaadolie of algenolie) Donderdag Ontbijt Volkoren boterhammen met avocado en tomaat Tussendoor Handje gemengde noten en gedroogd fruit Lunch Couscous salade met geroosterde groenten en feta - 75 g couscous - Gegrilde courgette, paprika, wortel - 30 g feta Tussendoor Yoghurtdip met komkommer Avondeten (na training) Vegetarische lasagne met spinazie en ricotta Supplement Elektrolytenpoeder bij vochtverlies Vrijdag Ontbijt Pannenkoeken van volkorenmeel met vers fruit - 2 pannenkoeken - Vers fruit zoals aardbeien en banaan Tussendoor Appel en notenboter Lunch Veggie burger met volkorenbrood en salade Tussendoor Banaan met pindakaas Avondeten (na training) Risotto met paddenstoelen en parmezaan Supplement Eiwitsupplement na de training (bijvoorbeeld plantaardig eiwit) Algemene tips: - Drink voldoende water, vooral rondom je trainingen. - Overweeg een elektrolytendrank na intensieve trainingen. - Zorg voor voldoende eiwitten (minimaal 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht) voor spierherstel. - Variatie in je dieet zorgt voor alle benodigde voedingsstoffen. Wil je recepten met precieze bereidingswijzen, of heb je specifieke calorie- of macronutrieëntie doelen?

Zeker, hier is een vegetarisch weekmenu afgestemd op hardlooptrainingen (maandag-vrijdag 17:00-19:00). Dit plan richt zich op optimale energievoorziening voor trainingen en goed herstel erna. **Belangrijke richtlijnen:** - Pre-run maaltijd: 2-3 uur voor training (14:00-15:00) - Post-run herstelmaaltijd: binnen 1-2 uur na training (19:30-20:30) - Hydratatie: 2-3 liter water per dag + elektrolyten tijdens lange duurlopen --- ### **Maandag (Duurloop - Gemiddelde intensiteit)** **Ontbijt (07:00):** Havermoutpap - 60g havermout + 250ml amandelmelk + 1 banaan + 1 el lijnzaad - Portie: 1 kom **Lunch (12:00):** Quinoasalade met groenten en linzen - 100g quinoa + 100g linzen + gemengde groenten + 30g feta - Portie: 1 grote kom **Pre-run (15:00):** Volkoren cracker met pindakaas - 2 crackers + 1 el pindakaas **Post-run (19:30):** Vegetarische curry met tofu - 150g tofu + 100g kikkererwten + groenten + kokosmelk - Portie: 1 bord + 100g zilvervliesrijst **Supplement:** Eiwitshake (25g plantaardig eiwit) --- ### **Dinsdag (Intervaltraining - Hoge intensiteit)** **Ontbijt (07:00):** Griekse yoghurt met fruit en noten - 200g Griekse yoghurt + 100g bessen + 30g walnoten - Portie: 1 kom **Lunch (12:00):** Volkoren wrap met hummus en groenten - 1 volkoren wrap + 3 el hummus + rauwkost - Portie: 1 wrap **Pre-run (15:00):** Banaan met amandelboter **Post-run (19:30):** Linzensoep met volkoren brood - 300ml linzensoep + 2 sneden volkorenbrood - Portie: 1 kom soep **Supplement:** BCAA's tijdens training + eiwitshake --- ### **Woensdag (Hersteldag - Actief herstel)** **Ontbijt (07:00):** Smoothiebowl - 1 banaan + 100g mango + 150g skyr + 1 el chiazaad - Portie: 1 kom **Lunch (12:00):** Zoete aardappel met kidneybonen - 200g zoete aardappel + 100g kidneybonen + groenten - Portie: 1 bord **Avondeten (18:00):** Vegetarische pasta pesto - 75g volkoren pasta + 2 el pesto + 100g kikkererwten - Portie: 1 bord **Supplement:** Omega-3 (algenolie) --- ### **Donderdag (Tempo-run - Gemiddelde intensiteit)** **Ontbijt (07:00):** Havermout met appel en kaneel - 60g havermout + 1 appel + kaneel + 250ml sojamelk - Portie: 1 kom **Lunch (12:00):** Vegetarische buddha bowl - 100g quinoa + 150g tempeh + diverse groenten - Portie: 1 grote kom **Pre-run (15:00):** Rijstwafel met pindakaas **Post-run (19:30):** Vegetarische chili sin carne - 150g vegetarisch gehakt + bonenmix + tomatensaus - Portie: 1 bord + 100g zoete aardappel **Supplement:** Eiwitshake + magnesium --- ### **Vrijdag (Lange duurloop - Hoge intensiteit)** **Ontbijt (07:00):** Wentelteefjes - 2 sneden volkorenbrood + 1 ei + 100ml melk - Portie: 2 stuks **Lunch (12:00):** Rijstsalade met edamame - 100g zilvervliesrijst + 100g edamame + groenten - Portie: 1 kom **Pre-run (15:00):** Dadel + notenmix - 2 dadels + 30g gemengde noten **Post-run (19:30):** Vegetarische burger met zoete aardappelfriet - 1 vegetarische burger + 150g zoete aardappelfriet - Portie: 1 bord **Supplement:** Elektrolytentabletten tijdens training + eiwitshake --- ### **Weekend (Herstel en Ontspanning)** **Zaterdag:** - Ontbijt: Avocado toast (2 sneden volkorenbrood + ½ avocado) - Lunch: Restjes van vrijdag - Avondeten: Vegetarische pizza op volkorenbodem **Zondag:** - Ontbijt: Pannenkoeken (volkorenmeel + banaan) - Lunch: Groenteomelet (2 eieren + groenten) - Avondeten: Gebakken tofu met groenten en rijst --- ### **Aanbevolen supplementen:** 1. **Plantaardig eiwitpoeder** - Dagelijks na training 2. **BCAA's** - Tijdens intensieve trainingen 3. **Elektrolyten** - Tijdens lange duurlopen (>90 minuten) 4. **Omega-3 (algenolie)** - Dagelijks voor ontstekingsremming 5. **Multivitamine** - Dagelijks als basis 6. **Magnesium** - Voor spierherstel ### **Belangrijke tips:** - Pas porties aan op basis van je gewicht en energiebehoefte - Drink voldoende water gedurende de dag - Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig - Varieer met groenten voor verschillende voedingsstoffen Dit plan voorziet in voldoende koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten voor algemene gezondheid. Succes met je trainingen! 🏃‍♂️💪