Natuurlijk, hier zijn op maat gemaakte adviezen om je voeding en supplementen te optimaliseren voor een marathon bij temperaturen boven de 35°C: 1. Hydratatie Prioriteit - Drink regelmatig kleine hoeveelheden water, bij voorkeur met elektrolyten, om uitdroging en elektrolytverliezen te voorkomen. - Overweeg isotone sportdranken die natrium, kalium en andere elektrolyten bevatten om het evenwicht te behouden. 2. Aanpassing Voeding - Vermijd zware, vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen vlak voor de race om spijsverteringsproblemen te minimaliseren. - Eet enkele uren voor de start een lichte, koolhydraatrijke maaltijd om je glycogeenvoorraad te voeden, bijvoorbeeld een banaan en een stuk wit brood. - Neem tijdens de race kleine, makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snacks of gels (bijvoorbeeld glucose-gels) om je energieniveau op peil te houden. 3. Supplementen - Overweeg het gebruik van elektrolytensupplementen of tabletten om verlies via zweet aan te vullen. - Wei-eiwit en caseïne zijn voornamelijk voor herstel; het is beter om deze niet vlak voor of tijdens de race te gebruiken, omdat ze de spijsvertering kunnen belasten bij warm weer. - Supplementen met magnesium kunnen helpen krampen te voorkomen, maar gebruik ze met mate en na advies van een arts. 4. Temperatuur- en Zweetbeheer - Draag lichte, ademende en UV-beschermende kleding. - Gebruik een cap of hoofdband om zweet en warmte van je hoofd te weren. - Overweeg een koele handdoek of spons om je gezicht en nek te koelen tijdens rustmomenten. 5. Tijdsstrategie - Plan je pacing zorgvuldig; vermijd te snel starten om oververhitting en uitdroging te voorkomen. - Houd je lichaamstemperatuur en hydratatieniveau in de gaten en wees alert op tekenen van oververhitting (duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen). 6. Herstel na de race - Herstel je vocht- en elektrolytenbalans met hydratatie en voedingsmiddelen rijk aan mineralen. - Eet een combinatie van eiwitten en koolhydraten om spierherstel te ondersteunen. Kortom, focus op goede hydratatie, lichte koolhydraatrijke voeding, elektrolytensupplementen en geschikte kledingkeuze. Vermijd zware voedingsmiddelen en gebruik je eiwit- en supplementen vooral na de race voor herstel. Raadpleeg bij twijfel een sportarts of voedingsdeskundige voor persoonlijke begeleiding.

Zeker, hier zijn op maat gemaakte adviezen voor je marathon in extreme hitte (boven 35°C), gebaseerd op jouw sporttype en huidige regime met wei-eiwit en caseïne. De focus ligt op prestatiebehoud en veiligheid, aangezien hitte een enorme impact heeft op je lichaam. ### Belangrijkste uitdagingen bij extreme hitte: * **Oververhitting:** Je lichaam produceert veel meer warmte. * **Uitdroging:** Je zweet veel meer, verliest vocht en elektrolyten. * **Maag-darmproblemen:** Bloed stroomt weg van je spijsvertering naar je huid, waardoor opname van voeding en vocht moeilijker wordt. * **Verminderde prestatie:** Je lichaam moet hard werken om af te koelen, wat ten koste gaat van je loopprestaties. --- ### Aanpassingen aan je Voeding #### 1. Hydratatie (Het allerbelangrijkste) Dit is je #1 prioriteit, voor, tijdens en na de marathon. * **Voor de wedstrijd (2-3 dagen van tevoren):** * Drink consequent meer water. Je urine moet lichtgeel en helder zijn. * Overweeg om de avond voor de race een elektrolytendrank (zonder cafeïne) te drinken om je zoutvoorraad aan te vullen. * **Op de racedag (voor de start):** * Drink 500-750 ml water of een elektrolytendrank in de 2-3 uur voor de start. * Drink 15-20 minuten voor de start nog eens 150-250 ml. * **Tijdens de wedstrijd:** * **Plan:** Neem bij elk waterpunt wat te drinken. Richt je niet alleen op dorst, want dan ben je vaak al te laat. * **Water vs. Elektrolyten:** Wissel water af met een **isotone sportdrank**. De sportdrank levert niet alleen natrium en kalium, maar ook koolhydraten. Dit bespaart je energie-gels en helpt maagklachten te voorkomen. * **Hoeveelheid:** Streef naar 150-250 ml elke 15-20 minuten. Oefen dit van tevoren! * **Na de wedstrijd:** * Blijf drinken. Een hersteldrank met elektrolyten is perfect om vocht, zouten en glycogeen aan te vullen. #### 2. Koolhydraten (Je brandstof) In de hitte verbruik je meer glycogeen. Je "carb-load" is cruciaal. * **2-3 dagen voor de race:** Verhoog je koolhydraatinname aanzienlijk. Kies voor licht verteerbare bronnen zoals pasta, rijst, brood, aardappelen en bananen. * **Ontbijt op racedag:** Eet een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt (bijv. havermout met banaan, witte boterhammen met jam) 3-4 uur voor de start. * **Tijdens de race:** * Houd je aan je beproefde plan voor gels/repren, maar wees voorzichtig. De combinatie van gels en hitte kan maagklachten veroorzaken. * **Tip:** Spoel elke gel of reep altijd direct door met water (geen sportdrank) om de opname te versnellen en maagproblemen te minimaliseren. * Overweeg vloeibare koolhydraten (sportdrank) als primaire bron, omdat deze vaak beter vallen. --- ### Aanpassingen aan je Supplementen Je huidige regime (wei en caseïne) is uitstekend voor herstel, maar niet bedoeld voor tijdens de inspanning. * **Wei-eiwit & Caseïne:** * **Voor de race:** Stop minstens 2-3 uur van tevoren met het innemen van eiwitshakes. Eiwitten vertragen de spijsvertering en kunnen tijdens het lopen in de hitte voor problemen zorgen. * **Na de race:** Dit is waar ze schitteren! Neem binnen 30-60 minuten na de finish een shake met **wei-eiwit** voor snel herstel, gecombineerd met koolhydraten (bijv. een banaan of dextrose in de shake). Later op de dag kan **caseïne** helpen met het langdurig ondersteunen van spierherstel. * **Nieuwe supplementen om te overwegen voor extreme hitte:** * **Electrolytentabletten/-capsules:** Essentieel als je vooral water drinkt. Neem deze volgens de aanwijzingen in om kramp en hyponatriëmie (te weinig natrium) te voorkomen. * **Cafeïne (voorzichtig!):** Een kleine dosis cafeïne (bijv. uit een gel) vóór of tijdens de race kan de perceptie van inspanning verlagen. **Maar:** test dit! Cafeïne kan bij sommigen maagklachten verergeren en is een diureticum (vochtafdrijvend). * **BCAA's:** Niet essentieel, maar sommige lopers vinden dat BCAA's in de hitte helpen om mentale vermoeidheid tegen te gaan en spierafbraak te verminderen. ### Praktische Veiligheidsadviezen 1. **Acclimatiseren:** Probeer, indien mogelijk, 1-2 weken voor de race enkele trainingen op het warmste moment van de dag te doen (uiteraard op een aangepast tempo en afstand). 2. **Tempo aanpassen:** Begin **veel langzamer** dan je gewend bent. Hitte eist zijn tol, en een negatieve split (tweede helft sneller dan de eerste) is bijna onmogelijk. Luister naar je lichaam. 3. **Koelen:** Giet bij de waterposten water over je hoofd en polsen. Draag een wit of lichtgekleurd hoedje of een natte buff. 4. **Kleding:** Draag ademende, lichtgekleurde en vochtafvoerende kleding. 5. **Ken de signalen van hitte-uitputting en een zonnesteek:** Duizeligheid, stoppen met zweten, koude rillingen, verwardheid. **Stop onmiddellijk** en zoek verkoeling en medische hulp als je dit ervaart. ### Samenvatting van je Nieuwe Strategie * **Focus op vocht en elektrolyten** als hoogste prioriteit. * **Behoud je koolhydraatinname**, maar overweeg meer vloeibare vormen (sportdrank). * **Gebruik je eiwitshakes alleen na de race** voor optimaal herstel. * **Pas je tempo en verwachtingen aan.** Voltooiing is in deze omstandigheden een grotere prestatie dan een persoonlijke record. **Belangrijkste advies:** Test al deze aanpassingen tijdens je lange trainingen in de warmte. Nooit iets nieuws proberen op racedag! Succes met de marathon. Loop verstandig en wees veilig