Op basis van uw huidige supplementen (eiwitpoeder en creatine), uw trainingsdoelen (spieropbouw en krachttoename) en uw vegetarische dieet, kan ik het volgende beoordelen en aanbevelingen geven: Effectiviteit van uw supplementen: - Eiwitpoeder: Een goede aanvulling voor vegetariërs, vooral als de eiwitinname via gewone voeding onvoldoende is. Het helpt bij spierherstel en spieropbouw. - Creatine: Een van de meest effectieve supplementen voor het vergroten van kracht en spiermassa. Het is geschikt voor vegetariërs, omdat vegetarisch dieet vaak minder creatine bevat dan een vleesrijk dieet. Aanbevelingen voor verbetering: 1. Eiwitbronnen: - Zorg dat uw totale eiwitinname per dag voldoende is (meestal 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht). Voeg indien nodig meer plantaardige eiwitbronnen toe zoals peulvruchten, tempeh, tofu, noten en zaden. - Blijf gebruik maken van eiwitpoeder, vooral na training om herstel te ondersteunen. 2. Creatine: - Blijf creatine gebruiken, mogelijk in een laadfase (20 gram per dag gedurende 5-7 dagen) gevolgd door een onderhoudsfase (3-5 gram per dag). 3. Overweeg aanvullende supplementen: - Vitamine B12, ijzer en vitamine D, vooral bij een vegetarisch dieet, omdat deze minder gemakkelijk via plantaardige voedingsmiddelen worden opgenomen. - Omega-3 vetzuren (algenolie) om de inname van EPA en DHA te verhogen. 4. Voeding en dieet: - Focus op gevarieerde en volledige plantaardige eiwitbronnen. - Overweeg eventueel een diëtist te raadplegen voor een persoonlijk voedingsplan dat optimaal aansluit bij uw doelen en dieetpatroon. Conclusie: Uw supplementgebruik is effectief voor spieropbouw en kracht, vooral creatine en eiwitpoeder. Zorg voor een gebalanceerd dieet en supplementeer indien nodig met micronutriënten die bij een vegetarisch dieet minder voorkomen. Consistentie en goede voedingskeuzes blijven essentieel voor het behalen van uw doelen.

Op basis van je informatie kan ik de volgende beoordeling en aanbevelingen geven: ### Beoordeling huidige supplementen: ✅ **Eiwitpoeder**: Uitstekende keuze voor een vegetarisch dieet, aangezien plantaardige eiwitten vaak minder compleet zijn in essentiële aminozuren. Helpt bij spierherstel en -opbouw. ✅ **Creatine**: Wetenschappelijk bewezen effectief voor krachttoename en spiergroei. Goede aanvulling voor je doelen. ### Aanbevelingen voor verbetering: 1. **Vitamine B12** (als aanvulling): - Essentieel voor vegetariërs voor energieproductie en zenuwfunctie - Dosering: 50-100 mcg/dag 2. **Omega-3 (algenolie)**: - Plantaardig alternatief voor visolie - Ondersteunt ontstekingsremming en spierherstel - 500-1000 mg EPA/DHA per dag 3. **Vitamine D3**: - Belangrijk voor botgezondheid en immuunsysteem - 25-50 mcg/dag (vooral in wintermaanden) 4. **IJzer** (indien nodig na bloedtest): - Vegetariërs hebben hogere ijzerbehoefte - Combineer met vitamine C voor betere opname 5. **BCAA's** (optioneel): - Kan nuttig zijn bij intensieve trainingen - Vooral belangrijk bij volledig plantaardig dieet ### Praktische tips: - Neem creatine dagelijks (3-5g), timing is niet cruciaal - Eiwitinname: 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht verdeeld over de dag - Overweeg een multivitamine specifiek voor vegetariërs - Laat eventueel bloedwaarden checken bij huisarts ### Let op: Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je nieuwe supplementen toevoegt, vooral bij bestaande medische condities.