Natuurlijk! Hier is een analyse en advies op basis van jouw situatie: **Huidige situatie:** - **Sportomgeving:** Hoge bergomgeving - **Sporttype:** Wielrennen - **Huidige voeding:** Koolhydraatarm dieet - **Huidige supplementen:** Eiwitsupplement **Analyse:** 1. **Hoge bergomgeving:** - Vereist veel uithoudingsvermogen en energiereserves. - De zuurstofdruk is lager, wat de inspanning zwaarder maakt en het herstel bemoeilijkt. - Verhoogde inspanning betekent dat je snel je glycogeenvoorraden uitgeput kunnen raken. 2. **Koolhydraatarm dieet:** - Kan de glycogeenvoorraad beperken, wat cruciaal is voor duurprestaties en herstel bij wielrennen. - Mogelijk minder energie beschikbaar tijdens lange inspanningen, vooral in bergomstandigheden. 3. **Eiwitsupplement:** - Helpt bij spierherstel, maar is niet de primaire brandstof voor inspanning. **Advies:** 1. **Voeding aanpassen:** - Overweeg om in de dagen voorafgaand aan lange ritten meer koolhydraten te consumeren, vooral uit gemakkelijk verteerbare bronnen zoals sportdranken, bananen, rijst of pasta. Dit verhoogt je glycogeenreserves. - Tijdens het rijden kun je kleine porties koolhydraatrijke voeding of dranken gebruiken om energietekorten te voorkomen. 2. **Supplementen:** - Voeg tijdens lange ritten koolhydraatrijke sportdranken of gels toe om snel beschikbare energie te krijgen. - Overweeg elektrolyten supplementen (zoals natrium, kalium) om vochtbalans en spierfunctie te ondersteunen in hoogte en inspanning. 3. **Aanpassing dieet:** - Hoewel een koolhydraatarm dieet voordelen kan bieden, is het in deze omstandigheden belangrijk om energievoorziening niet te beperken. Een meer gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, vooral rondom trainingsmomenten, kan de prestaties verbeteren. 4. **Herstel:** - Na inspanning is eiwitinname belangrijk voor spierherstel, maar ook koolhydraten helpen om glycogeenreserves aan te vullen. Zorg voor een herstelmaaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten. **Samenvatting:** - Verhoog je koolhydraat-inname rondom trainingen en in de voorbereiding op lange ritten. - Gebruik sportvoeding en supplementen met koolhydraten en elektrolyten tijdens het fietsen. - Pas je dieet aan om voldoende energie te garanderen, vooral in de bergomgeving waar inspanning intensiever is. - Blijf je eiwitinname handhaven voor spierherstel, maar focus op het aanvullen van glycogeenvoorraden. Deze aanpassingen kunnen je prestaties en herstel in de hoge bergomgeving aanzienlijk verbeteren.

Op basis van uw beschrijving zijn er belangrijke verbeterpunten in uw sportvoeding en supplementgebruik voor wielrennen op hoogte. Hier is mijn analyse en advies: ### Kritieke Problemen in Huidige Aanpak: 1. **Koolhydraatarm dieet + wielrennen** = suboptimaal 2. **Energiecrisis op hoogte**: lichaam verbruikt meer glycogeen 3. **Onvolledig supplementenprofiel** voor hoogtetraining ### Aanbevolen Aanpassingen: #### 1. Voedingsstrategie: - **Schrap het koolhydraatarme dieet direct** - koolhydraten zijn cruciale brandstof bij intensieve duursport - **Verhoog koolhydraatinname** naar 6-10g/kg lichaamsgewicht op trainingdagen - **Focus op complexe koolhydraten**: havermout, zoete aardappel, volkorenpasta - **Handhaaf eiwitten** op 1,6-2,2g/kg voor spierbehoud op hoogte #### 2. Hoogtespecifieke Supplementen: - **IJzersupplement** - zuurstofopname verbeteren (laat eerst bloedwaarden checken) - **Antioxidanten** (vitamine C/E) - tegen extra oxidatieve stress op hoogte - **BCAA's** - spierafbraak verminderen tijdens langdurige hoogtetraining - **Elektrolytensupplement** - verhoogd vochtverlies compenseren #### 3. Timing Optimaliseren: - **30-60min voor training**: snelle koolhydraten (banaan, sportgel) - **Tijdens rit**: 60-90g koolhydraten/uur via sportdrank/gels - **Direct na training**: eiwit + koolhydraten (verhouding 1:3) #### 4. Hydratatie: - **Extra vochtinname** - hoogte versnelt uitdroging - **Elektrolyten** toevoegen aan drinkwater tijdens ritten ### Praktische Tips: - Begin met koolhydraatperiodisering (meer KH op zware dagen) - Gebruik sportdrank met maltodextrine tijdens training - Overweeg cafeïne voor intensieve hoogtetrainingen Deze aanpassingen zullen uw energieniveau, acclimatisatie en herstel significant verbeteren in de bergomgeving.