Natuurlijk! Hier is een plan om jouw mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren voor hardlopen, rekening houdend met jouw situatie: Huidige situatie: - Bewegingsbereik en flexibiliteit: beperkte hamstringmobiliteit - Bestaande blessures/beperkingen: rugklachten - Beschikbare tijd: 30 minuten per week Doel: - Verbeteren van de flexibiliteit van hamstrings - Verhogen van de bewegingsvrijheid - Blessurepreventie, vooral voor rug en hamstrings Weekindeling: Besteed 3 keer per week 10 minuten aan gerichte mobiliteitsoefeningen. Oefeningenplan: 1. Hamstring Stretch met Rugondersteuning - Hoe: Zit op de grond met één been gestrekt en het andere been gebogen, voet tegen de binnenkant van de dij van het gestrekte been. Leun langzaam naar voren over het gestrekte been, houd je rug recht. Gebruik een handdoek of riem rond je voet voor extra ondersteuning. - Waarom: Verbetert hamstringflexibiliteit zonder de onderrug te belasten. - Houding: 20-30 seconden per been, herhaal 2 keer. 2. Cat-Cow Stretch (Rugmobiliteit) - Hoe: Op handen en knieën, afwisselend de rug bol maken (cat) en doorzakken (cow). - Waarom: Verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom, vermindert rugklachten. - Herhaal: 10 keer. 3. Piriformis Stretch - Hoe: Lig op je rug, kruis één been over je andere knie en trek de onderste knie naar je borst. - Waarom: Helpt bij het verminderen van spanning in de bil en onderrug. - Houd: 20 seconden per zijde, 2 keer. 4. Lunge Stretch met Torso Twist - Hoe: Maak een diepe uitval squat, houd je achterste been gestrekt en draai je torso naar de voorste knie. - Waarom: Verbetert heupmobiliteit en rekkt de hamstrings en onderrug. - Houd: 20 seconden per zijde, 2 keer. Tips: - Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit. - Adem rustig in en uit tijdens de stretching. - Luister naar je lichaam; stop als je pijn voelt. - Combineer je mobiliteitstraining met een goede warming-up voor hardlopen. - Overweeg eventueel consultatie met een fysiotherapeut voor gerichte begeleiding, zeker vanwege je rugklachten. Door consistent deze oefeningen te doen, zul je je bewegingsvrijheid vergroten en het risico op blessures verminderen, wat je hardloopprestatie ten goede komt.

Zeker, hier is een praktisch mobiliteitsplan op maat voor hardlopers met beperkte hamstringmobiliteit en rugklachten, gebaseerd op 30 minuten training per week. ### **Belangrijke Veiligheidsvooraf** - **Rugklachten:** Raadpleeg altijd een fysiotherapeut of arts voordat je met nieuwe oefeningen begint, vooral bij bestaande rugklachten. Zij kunnen de specifieke oorzaak vaststellen en adviseren. - **Geen Pijn:** Voer oefeningen altijd uit binnen een pijnvrije range. Een licht rekgevoel in de hamstrings is normaal, scherpe of uitstralende pijn is een signaal om direct te stoppen. --- ### **Weekplan (30 minuten totaal)** Je kunt de 30 minuten verdelen over 3-4 sessies van 7-10 minuten, bijvoorbeeld op rustdagen of als onderdeel van je warming-up voor het hardlopen. **Focus:** Voorzichtig verbeteren van de hamstringmobiliteit, stabiliseren van het bekken/bekkenkanteling en versterken van de bilspieren om de rug te ontlasten. --- ### **Oefeningen & Routine** #### **Deel 1: Dynamische Warming-up (5-7 minuten)** *Doe dit voor elke mobiliteitssessie of hardloopsessie.* 1. **Zachte Bekkenkantelingen (Staand of liggend):** * **Hoe:** Sta rechtop of lig op je rug met knieën gebogen. Kantel je bekken alsof je je staartbot tussen je benen door wilt trekken (achterkant van je bekken gaat naar de vloer, onderrug vlakt af). Houd 2 seconden vast en ontspan. * **Waarom:** Leert je de juiste neutrale positie van de rug te behouden tijdens het rekken en hardlopen, wat essentieel is bij rugklachten. * **Herhalingen:** 10-12 keer. 2. **Lichte Dynamische Hamstring Rek:** * **Hoe:** Staand, zet een klein stapje naar voren. Leun met een rechte rug voorover tot je een lichte rek voelt in de achterkant van je achterste been. Kom direct weer omhoog. Voer gecontroleerd uit. * **Waarom:** Maakt de hamstrings warm zonder ze langdurig statisch op rek te brengen, wat veiliger is voor de rug. * **Herhalingen:** 8-10 per been. 3. **Leg Swings (Voorwaarts/Zijwaarts):** * **Hoe:** Houd je vast aan een muur of stoel voor balans. Zwaai één been gecontroleerd naar voren en achteren (houd de romp stil). Daarna zijwaarts. * **Waarom:** Verbetert de dynamische mobiliteit van heupen en hamstrings. * **Herhalingen:** 10 swings per richting, per been. #### **Deel 2: Gerichte Mobiliteit & Kracht (15-20 minuten)** *Doe dit 2-3 keer per week.* 1. **Glute Bridges (Bruggetje):** * **Hoe:** Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op de vloer. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd 2 seconden vast en laat gecontroleerd zakken. * **Waarom:** Versterkt de bilspieren. Sterke billen voorkomen dat de hamstrings en onderrug overcompenseren, wat essentieel is voor rugklachten en een betere loophouding. * **Herhalingen:** 3 sets van 12-15 herhalingen. 2. **90/90 Hamstring Stretch (Veilige Variant):** * **Hoe:** Lig op je rug. Plaats een (yoga)riem of handdoek om de bal van één voet. Strek dat been richting het plafond terwijl het andere been gebogen blijft (voet op de grond). Houd je knie licht gebogen en zorg dat je onderrug op de grond blijft. Trek voorzichtig met de riem tot je een rek voelt. * **Waarom:** Deze liggende positie beschermt je onderrug. Het is een geïsoleerde, veilige rek voor de hamstrings. * **Tijd:** Houd 30-45 seconden vast per been. 2-3 sets. 3. **Deadbug Oefening:** * **Hoe:** Lig op je rug met armen recht naar het plafond en knieën in een hoek van 90 graden (alsof je een "dood insect" bent). Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit naar de vloer, zonder dat je onderrug van de grond komt. Breng ze terug en wissel van kant. * **Waarom:** Leert je je romp te stabiliseren tijdens beweging, wat cruciaal is om je rug te beschermen tijdens het hardlopen. * **Herhalingen:** 3 sets van 8-10 herhalingen per zijde. 4. **World's Greatest Stretch (Dynamisch):** * **Hoe:** Stap met één been naar voren in een uitvalstand. Plaats de tegenovergestelde elleboog aan de binnenkant van de voorste voet (of zo ver als comfortabel gaat). Draai dan de romp open en streek de arm naar het plafond. * **Waarom:** Een complete dynamische stretch voor heupen, hamstrings, bilspieren en romp. * **Herhalingen:** 5-6 per been. --- ### **Integratie & Belangrijke Tips** * **Consistentie boven Intensiteit:** 3x per week 10 minuten is effectiever dan 1x 30 minuten. Je wekelijkse 30 minuten zijn perfect verdeeld. * **Ademhaling:** Adem altijd rustig door tijdens het rekken. Forceer nooit. * **Foam Rollen (Optioneel):** Als je tijd over hebt, gebruik dan een foam roller op je bilspieren en hamstrings voor het rekken (30-60 seconden per spiergroep). Dit kan de spieren losmaken. * **Luister naar je Lichaam:** Als je rugklachten verergeren, stop dan en consulteer je fysiotherapeut. * **Progressie:** Na 2-3 weken kun je de houdtijden van rekken of het aantal herhalingen licht verhogen, maar alleen als het pijnvrij gaat. Dit plan pakt de kern van het probleem aan: stijve hamstrings, vaak in combinatie met inactieve bilspieren, wat leidt tot compensatie en belasting van de onderrug. Door de bilspieren te activeren en de hamstrings op een veilige, functionele manier mobieler te maken, werk je aan een efficiëntere en blessurevrije hardloopstijl. Succes!