Natuurlijk! Hier is een sportvoedingsplan op maat voor jouw hardlooptrainingen, rekening houdend met je vegetarische dieet en je doel om je uithoudingsvermogen te verbeteren: **Algemene richtlijnen** - **Eet regelmatig**: 3 hoofdmaaltijden en 1-2 tussendoortjes per dag. - **Timing van maaltijden**: eet ongeveer 2-3 uur voor een training een uitgebalanceerde maaltijd, en een licht snackje 30-60 minuten vooraf. Na het hardlopen is het belangrijk om snel te herstellen met eiwitten en koolhydraten. - **Hydratatie**: drink gedurende de dag voldoende water (minimaal 1,5-2 liter). Tijdens en na het hardlopen extra water of elektrolyten, afhankelijk van de duur en intensiteit. **Voedingsmiddelen** - **Eiwitten**: peulvruchten (linzen, kikkererwten), zuivelproducten (yogurt, kwark, melk), eieren, tofu, tempeh, noten en zaden. - **Koolhydraten**: volkoren producten (brood, pasta, rijst), havermout, zoete aardappel, fruit (banaan, bessen, appels), groenten. - **Vetten**: noten, zaden, avocado, olijfolie. **Voorbeeld dagindeling** **Ontbijt (bijvoorbeeld 7:30-8:00 uur)** - Havermout met plantaardige melk, banaan en een handje noten of zaden - Een glas water of groene thee **Lunch (12:00-13:00 uur)** - Volkorenbrood met hummus, avocado en gegrilde groenten of een salade met kikkererwten, quinoa, groenten en olijfolie - Een stuk fruit of een handje gedroogde vruchten **Voor de training (optioneel, 30-60 min vooraf, bijvoorbeeld 16:30 uur voor een training om 17:00 uur)** - Een rijstwafel met pindakaas of een banaan - Of een kleine energiereep (vegetarisch) **Na de training (binnen 30 minuten)** - Een herstelshake met plantaardige eiwitpoeder of kwark met honing en fruit - Of een smoothie met banaan, bessen, spinazie en plantaardige melk **Diner (19:00-20:00 uur)** - Een vegetarisch gerecht zoals linzencurry met volkorenrijst of pasta met groenten en tomatensaus - Salade met olijfolie en citroen **Tussendoortjes (optioneel, afhankelijk van je behoefte)** - Noten, zaden, een stuk fruit, yoghurt of een volkoren cracker met hummus **Aanvullend advies** - **Macronutriënten**: richt je op ongeveer 55-60% koolhydraten, 15-20% eiwitten en 20-30% vetten, aangepast aan je energiebehoefte. Verhoog je koolhydraatinname rond je trainingen voor optimale energiereserves. - **Hydratatie**: drink regelmatig water gedurende de dag, en extra tijdens en na het hardlopen. Overweeg elektrolyten bij langere trainingen (>1 uur). Door deze voedingsstrategie te volgen, ondersteun je je uithoudingsvermogen en herstel je goed na je trainingen. Luister altijd naar je lichaam en pas je voeding aan op basis van je energiebehoefte en trainingsintensiteit.

Zeker, hier is een vegetarisch sportvoedingsplan afgestemd op hardlopen, 3 trainingen per week en het verbeteren van je uithoudingsvermogen. ### **Basisprincipes voor Vegetarisch Hardloopsvoeding** - **Koolhydraten:** Je primaire brandstof. Focus op volkoren granen, havermout, zoete aardappelen, fruit en peulvruchten. - **Eiwitten:** Cruciaal voor spierherstel. Combineer bronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, eieren, zuivel, noten en zaden. - **Vetten:** Voor energie en hormoonbalans. Avocado, noten, zaden, olijfolie. - **Ijzer & Vitamine B12:** Let extra op als vegetariër. Donkere bladgroenten, peulvruchten, verrijkte producten en eventueel een supplement. --- ### **Dagelijks Voedingsschema (Richtlijn)** **Ontbijt (1-2 uur voor training)** - **Optie 1:** Havermoutpap met banaan, een schepje pindakaas en een handje noten/zaden. - **Optie 2:** Volkorenbrood met ei of hummus, plus een stuk fruit. **Lunch** - **Optie 1:** Grote salade met quinoa, kikkererwten, groenten en een dressing van olijfolie/azijn. - **Optie 2:** Volkoren wrap met groenten, kidneybonen en avocado. **Avondeten** - **Optie 1:** Zoete aardappel, gebakken tofu/tempeh en gestoomde groenten. - **Optie 2:** Linzensoep met volkorenbrood. **Tussendoortjes (naar behoefte)** - Griekse yoghurt/kwark met bessen en lijnzaad. - Noten, fruit, rijstwafels met pindakaas. --- ### **Maaltijdtiming Rond Trainingen** 1. **2-3 uur voor training:** Een volledige, licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten, met wat eiwitten (bv. havermout met banaan en yoghurt). 2. **30-60 minuten voor training:** Een klein koolhydraatrijk tussendoortje als je honger hebt (bv. banaan, mueslireep). 3. **Binnen 30-45 minuten na training:** Herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten (verhouding 3:1 of 4:1). Bijvoorbeeld: - Chocolademelk (uitstekende verhouding!). - Griekse yoghurt met fruit en honing. - Een smoothie van banaan, plantaardige melk en een schepje eiwitpoeder (optioneel). --- ### **Macronutriënten Advies** - **Koolhydraten:** 5-7 g per kg lichaamsgewicht (meer op trainingsdagen). - **Eiwitten:** 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht (verspreid over de dag). - **Vetten:** 1-1,2 g per kg lichaamsgewicht (focus op onverzadigd). *Voorbeeld voor 70 kg persoon:* - Koolhydraten: 350-490 g - Eiwitten: 84-112 g - Vetten: 70-84 g --- ### **Hydratatie** - **Dagelijks:** 2-3 liter water/thee. - **Voor training:** 500 ml water in de uren vooraf. - **Tijdens training ( >1 uur):** 150-350 ml per 15-20 minuten. - **Na training:** 1,5x het vochtverlies aanvullen (weeg je voor/na training). **Elektrolyten:** Bij training >1 uur of veel zweten: gebruik een sportdrank of voeg een snufje zout en wat suiker aan je water toe. --- ### **Weekplanning (3 Trainingen)** - **Trainingsdagen:** Zorg voor een koolhydraatrijk ontbijt voor je training en de herstelmaaltijd direct erna. - **Rustdagen:** Licht eiwitverhoogd, gezonde vetten en vezels voor algemeen herstel. Veel succes met je hardloopdoelen! Luister altijd naar je lichaam en pas aan waar nodig.