Natuurlijk! Hier is een persoonlijk preventie- en blessurepreventieplan dat aansluit bij jouw huidige trainingsroutine en doelen: **Algemene richtlijnen:** - Focus op mobiliteit en core kracht. - Besteed ongeveer 15 minuten per dag aan preventieve oefeningen. - Zorg voor goede warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen. --- ### Wekelijks schema (1 uur totaal) **Dag 1: Mobiliteit en core oefeningen (15-20 min)** - **Dynamische stretches** voor de heupen, hamstrings en onderrug (5 min) - **Cat-Cow stretch** (2 min) - ** Bruggetjes** voor bilspieren en onderrug (3 min) - **Schrugs en zijwaartse buigingen** voor mobiliteit wervelkolom (3 min) - **Plank variaties** (vooral front- en zijplank) om de core te versterken (5 min) **Dag 2: Core en stabiliteit (15-20 min)** - **Dead Bug** (3 min) - **Bird Dog** (3 min) - **Russian Twists** (met lichte belasting) (3 min) - **Side plank** (2 min per zijde) - **Lumbale stretch en ontspanning** (4 min) **Dag 3: Mobiliteit en lichte kracht (15-20 min)** - **Lunges met twist** (voor mobiliteit en stabiliteit) (4 min) - **Knieheffen en heupophaal oefeningen** (3 min) - **Mobility drills voor schouders en onderrug** (4 min) - **Core stabilisatie oefeningen** zoals plank en plank met arm/been omhoog (4 min) --- ### Aanvullende tips - **Warming-up voor krachttraining en hardlopen:** 5-10 min lichte cardio + dynamische stretches. - **Cooling-down:** Rek je onderrug en benen na elke sessie. - **Versterk je core regelmatig:** Een sterke core ondersteunt de onderrug en vermindert pijn. - **Let op je houding:** Tijdens krachttraining en hardlopen, houd je core actief en je romp recht. - **Voorkom overbelasting:** Bouw intensiteit en volume geleidelijk op. --- ### Extra adviezen - Overweeg periodiek een fysiotherapeut of personal trainer te raadplegen voor gerichte oefeningen. - Luister naar je lichaam en neem rust bij pijn. - Houd je trainings- en klachtenverloop bij om patronen te herkennen en tijdig aanpassingen te maken. Met dit plan werk je gericht aan mobiliteit en core kracht, wat je helpt rugpijn te verminderen en blessures te voorkomen, terwijl je fit blijft.

Zeker, hier is een praktisch preventie- en blessurepreventieplan op maat, afgestemd op jouw situatie. Het plan is ontworpen om in ongeveer 1 uur per week te passen, verdeeld over je trainingsdagen. ### **Jouw Persoonlijke Preventieplan** **Uitgangssituatie:** * **Training:** 3x per week krachttraining + hardlopen. * **Primaire Klacht:** Lage rugpijn na trainingen. * **Doelen:** Blessures voorkomen, mobiliteit en core kracht verbeteren. * **Beschikbare Tijd:** 60 minuten per week voor preventie. **De Oorzaak Aanpakken: Lage Rugpijn** Lage rugpijn komt vaak door een combinatie van factoren: een zwakke core, strakke heupflexoren en hamstrings, en een gebrek aan stabiliteit. Dit plan pakt al deze punten aan. --- ### **Wekelijks Preventie Schema (≈60 minuten)** Je kunt deze oefeningen integreren in je bestaande trainingen, bijvoorbeeld als onderdeel van je warming-up of cooling-down. **Dag 1: Focust op Mobiliteit & Voorbereiding (≈15 minuten)** *(Ideaal voor je training, als dynamische warming-up)* 1. **Cat-Cow (Kat-Koe) - Opwarming wervelkolom** * **Hoe:** Handen en knieën. Bij "Cow" buik naar de vloer, borst en staartbeen omhoog. Bij "Cat" rug bol maken, kin naar borst. * **Waarom:** Mobiliseert de gehele wervelkolom, perfect voor de onderrug. * **Dosering:** 10-12 langzame, bewuste herhalingen. 2. **World's Greatest Stretch (Werelds Beste Rekoefening)** * **Hoe:** Stap naar voren in een uitvalstand. Plaats tegenovergestelde elleboog naar binnenkant van voorste voet. Draai dan torso omhoog naar het plafond. * **Waarom:** Verbeterd de mobiliteit in heupen, borstwervels en bekken. * **Dosering:** 5-8 herhalingen per been. 3. **Glute Bridges (Bilspierbrug)** * **Hoe:** Op rug liggen, knieën gebogen, voeten op vloer. Heupen omhoog duwen tot lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Span bilspieren hard aan. * **Waarom:** Activeert de bilspieren, wat essentieel is voor het stabiliseren van het bekken en het ontlasten van de onderrug. * **Dosering:** 2 sets van 12-15 herhalingen. **Dag 2: Focust op Core Kracht & Stabiliteit (≈20 minuten)** *(Kan als apart circuit of aan het eind van je krachttraining)* 1. **Dead Bug (Dode Insect)** * **Hoe:** Op rug liggen, armen recht omhoog boven schouders, knieën in hoek van 90 graden. Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit, zonder dat je onderrug van de vloer komt. Breng terug en wissel van kant. * **Waarom:** Leert je je core te stabiliseren tijdens beweging, cruciaal voor het beschermen van de rug. * **Dosering:** 2 sets van 10-12 gecontroleerde herhalingen per kant. 2. **Bird-Dog (Vogel-Hond)** * **Hoe:** Handen en knieën. Strek je rechterarm voor je uit en je linkerbeen achter je, houd je heupen recht en core strak. Houd even vast en keer gecontroleerd terug. * **Waarom:** Verbeterd de coördinatie en stabiliteit van de gehele "posterior chain" (achterkant lichaam). * **Dosering:** 2 sets van 8-10 herhalingen per kant. 3. **Plank (Variatie: voorarmplank)** * **Hoe:** Leun op onderarmen en tenen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span buik en bilspieren aan. * **Waarom:** Bouwt isometrische core kracht op. * **Dosering:** 3 sets, houd zo lang mogelijk vol met goede vorm (bijv. 3x 30 seconden). **Dag 3: Focust op Herstel & Flexibiliteit (≈25 minuten)** *(Ideaal als cooling-down na je laatste training van de week)* 1. **Foam Rollen (Schuimroller) - Belangrijk!** * **Gebieden:** Bilspieren (glutes), heupflexoren, hamstrings en bovenrug. **Rol NIET over je onderrug.** * **Waarom:** Verbetert de doorbloeding, vermindert spierstijfheid en lost triggerpoints op die bijdragen aan rugpijn. * **Dosering:** Rol elke spiergroep gedurende 60-90 seconden. 2. **90/90 Hip Stretch** * **Hoe:** Zit op de vloer. Plaats één been voor je, knie 90 graden gebogen, voet naar links. Plaats het andere been naar de zijkant, knie 90 graden gebogen, voet naar rechts. Houd rug recht en leun voorover om een rek in de heupen te voelen. * **Waarom:** Excellent voor het losmaken van strakke heuprotatoren, een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn. * **Dosering:** Houd 45-60 seconden per kant vast. 3. **Hamstring Stretch met Band/Handdoek** * **Hoe:** Lig op je rug. Pak één been op en houd het gestrekt, gebruik een band of handdoek om het been zachtjes naar je toe te trekken. * **Waarom:** Strakke hamstrings trekken aan het bekken, wat de onderrug belast. * **Dosering:** Houd 45-60 seconden per been vast. --- ### **Aanvullende Belangrijke Tips** 1. **Ademhaling:** Focus op diafragmatische ademhaling (adem in door je neus, laat je buik uitzetten). Dit helpt de intra-abdominale druk te reguleren en stabiliseert je rug tijdens zware oefeningen. 2. **Krachttraining Techniek:** Laat je houding en techniek bij oefeningen als Squats en Deadlifts controleren. Een foute houding is een veelvoorkomende boosdoener. 3. **Progressie:** Bouw je hardloop- en krachttraining geleidelijk op. De "10%-regel" (niet meer dan 10% per week in volume of intensiteit verhogen) is een goede richtlijn. 4. **Luister naar je Lijf:** Pijn is een signaal. "Goede" pijn is spiervermoeidheid, "slechte" pijn is scherp, stekend of schietend. Stop bij twijfel. Dit plan is een solide basis. Als de rugpijn aanhoudt, is een bezoek aan een (sport)fysiotherapeut altijd een goed idee voor een persoonlijke diagnose en behandeling. Succes!