Natuurlijk! Hier is een overzichtelijk en persoonlijk fitness- en voortgangslogboek dat je kunt gebruiken om je trainingsactiviteiten, voeding en gezondheidsmetingen bij te houden, inclusief opties voor analyse en aanpassing: **Persoonlijk Fitness- en Voortgangslogboek** --- ### 1. Algemene Gegevens - **Naam:** ______________________ - **Startdatum:** ______________________ - **Doelen:** Afvallen, Vegetarisch dieet, 3 keer/week trainen --- ### 2. Trainingsschema (3 keer per week) | Datum | Trainingsdag | Oefeningen | Sets x Herhalingen | Opmerkingen | |-------------|---------------|------------------------|---------------------|--------------------| | | | | | | | | | | | | | | | | | | **Voorbeeld oefeningen:** - Cardio (hardlopen, fietsen) - Krachttraining (bodyweight oefeningen, gewichten) - Flexibiliteit (stretching, yoga) --- ### 3. Voedingspatroon (Vegetarisch) | Datum | Maaltijd | Voedingsmiddelen | Hoeveelheid | Opmerkingen / Notities | |-------------|----------------------|-------------------------------------|--------------|------------------------| | | Ontbijt | | | | | | Lunch | | | | | | Diner | | | | | | Snacks / Tussendoortjes | | | | --- ### 4. Gezondheidsmetingen | Datum | Gewicht (kg) | Buikomtrek (cm) | Bloeddruk | Hartslag in rust | Notities | |-------------|--------------|----------------|---------------------|------------------|-----------------------| | | | | | | | --- ### 5. Voortgangsanalyse & Aanpassingen - **Maandelijkse evaluatie:** - Gewicht verandering - Veranderingen in lichaamsomtrek - Verbeteringen in kracht / uithoudingsvermogen - Energie- en tevredenheidsniveau - **Aanpassingen op basis van evaluatie:** - Verhoog/verminder trainingsintensiteit - Pas voeding aan (meer eiwit, minder suikers) - Stel nieuwe doelen bij (bijvoorbeeld meer kracht, meer uithoudingsvermogen) --- ### 6. Tips voor gebruik - Vul dagelijks of wekelijks in - Gebruik kleuren om progressie te visualiseren (bijvoorbeeld groen voor verbetering, rood voor aandachtspunten) - Overweeg grafieken te maken van je gewichts- en omtrekmetingen om trends te zien - Plan maandelijks een evaluatie om je doelen aan te passen --- Wil je dat ik je help met het invullen van een voorbeeldschema of een digitale versie maken (bijvoorbeeld Excel of Google Sheets)?

Zeker! Hier is een uitgebreide opzet voor een persoonlijk fitness- en voortgangslogboek op maat van jouw doelen. Dit logboek kun je bijhouden in een notitieboek of digitaal (bijvoorbeeld in Excel of een app zoals Notion). --- ### **Mijn Persoonlijk Fitness- & Voortgangslogboek** *Gebaseerd op: 3 trainingen/week, vegetarisch dieet, doel: afvallen* --- #### **1. Trainingslogboek** *Per sessie bij te houden:* - **Datum & Weeknummer** - **Trainingstype** (bijv. kracht, cardio, HIIT) - **Duur** (in minuten) - **Oefeningen + Sets/Herhalingen/Gewicht** - **Gevoel na training** (schaal 1-5) - **Opmerkingen** (bijv. vooruitgang, moeilijkheden) *Voorbeeld:* | Datum | Training | Duur | Oefeningen (SetsxReps@Gewicht) | Gevoel | Opmerkingen | |-------|----------|------|-------------------------------|--------|-------------| | 01/10 | Kracht | 45min | Squats 3x12@40kg, Push-ups 3x10 | 4/5 | Sterker in squats! | --- #### **2. Voedingslogboek** *Aangepast aan vegetarisch dieet:* - **Dagelijkse calorie-inname** (streefwaarde: [jouw doel, bijv. 1800 kcal]) - **Macronutriënten** (eiwitten/koolhydraten/vetten in gram) - **Maaltijdenoverzicht** (ontbijt, lunch, diner, snacks) - **Waterinname** (in liters) - **Vegetarische eiwitbronnen** (bijv. tofu, peulvruchten, eieren) *Voorbeeld:* | Datum | Calorieën | Eiwit (g) | Maaltijden | Water | Opmerkingen | |-------|-----------|-----------|------------|-------|-------------| | 01/10 | 1750 | 75 | Havermout, linzensalade, tofu roerbak | 2L | Goede eiwitinname! | --- #### **3. Gezondheidsmetingen** *Wekelijks bij te houden:* - **Gewicht** (kg) - **Lichaamsmaten** (bijv. buikomvang, heupomvang) - **Energielevel** (schaal 1-10) - **Slaapkwaliteit** (uren + schaal 1-5) - **Weerstand tegen verleidingen** (bijv. zoetigheden) --- #### **4. Voortgangsanalyse & Aanpassingen** *Maandelijkse evaluatie:* 1. **Trendanalyse**: - Vergelijk gewicht/omvang over 4 weken. - Check consistentie trainingen/voeding. 2. **Succesfactoren**: - Welke voedingskeuzes hielpen? - Meest effectieve trainingen? 3. **Aanpassingen**: - Verhoog training intensiteit? - Calorieën aanpassen? - Nieuwe vegetarische recepten proberen? --- #### **5. Tips voor Jouw Doelen** - **Vegetarisch afvallen**: Focus op eiwitrijk voedsel (bonen, tempeh, kwark) voor verzadiging. - **3 trainingen/week**: Combineer kracht (spierbehoud) en cardio (verbranding). - **Motivatie**: Noteer 1 positieve verandering per week (bijv. "broek zit losser"). --- **Extra**: Gebruik een kalender om trainingen vooraf in te plannen en wekelijkse doelen te stellen (bijv. "5000 stappen/dag"). Succes! 🏋️‍♀️🥦