Natuurlijk! Hier is een passend herstel- en voedingsschema dat aansluit bij jouw lichte trainingsintensiteit, veganistische dieetvoorkeuren en glutenvrije dieetbeperkingen: **Herstel- en voedingsschema voor een licht intensieve workout (3 keer per week)** --- **Algemene richtlijnen:** - Zorg voor voldoende hydratatie (water, kokoswater). - Eet binnen 30-60 minuten na de training een herstelmaaltijd. - Focus op gevarieerde, voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. --- ### Voedingsplan **Ontbijt (bijvoorbeeld na een trainingsdag of als start van de dag):** - Glutenvrije havermout met plantaardige melk (amandel, rijst, haver) - Toegevoegd: vers fruit (bessen, banaan) - Handje noten of zaden (chia, lijnzaad, walnoten) - Optioneel: ahornsiroop of ahornstroop voor zoetheid **Tussendoortje:** - Vers fruit of groentesticks (wortel, komkommer) - Handje ongezouten noten of zaden **Lunch:** - Quinoa of glutenvrije rijst met een grote portie gemengde groenten (broccoli, paprika, courgette, spinazie) - Eiwitbron: gekookte kikkererwten, linzen, tempeh of tofu (geperst en gebakken) - Dressing: olijfolie, citroensap, knoflook, kruiden **Tussendoortje:** - Hummus met glutenvrije crackers of rijstwafels - Of een smoothie met plantaardige melk, spinazie, banaan, en lijnzaad **Avondeten:** - Geroosterde zoete aardappel of glutenvrije pasta - Gekookte of gestoomde groenten - Eiwitbron: tempeh, linzen, of peulvruchten - Een scheutje olijfolie of avocado voor gezonde vetten **Optioneel voor extra eiwitten:** - Plantaardig eiwitpoeder (bijvoorbeeld erwten- of rijst-eiwit) toevoegen aan smoothies --- ### Hersteladviezen - Drink na de training een glas water met een snufje zout of kokoswater voor elektrolyten. - Focus op rust en voldoende slaap (minimaal 7-8 uur per nacht). - Overweeg lichte stretching en ademhalingsoefeningen na de training. - Luister naar je lichaam en pas de intensiteit en voeding aan indien nodig. --- Heeft u specifieke allergieën, voorkeuren of extra vragen?

Zeker, hier is een voorbeeld van een herstel- en voedingsschema op maat, afgestemd op jouw trainingen, veganistische dieetvoorkeuren en glutenintolerantie. Het schema is licht in intensiteit en gericht op het ondersteunen van je trainingen en algemeen herstel. ### Belangrijke uitgangspunten: - **Glutenvrij veganistisch**: Alle suggesties zijn vrij van dierlijke producten en gluten. - **Herstel**: Focus op eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie-aanvulling en gezonde vetten voor algemene ondersteuning. - **Hydratatie**: Drink voldoende water door de dag, vooral rondom trainingen. --- ### **Dagelijks Voedingsschema (Voorbeeld)** #### **Ontbijt** - **Optie 1**: Glutenvrote havermout (certificeerd glutenvrij) met sojamelk, gemengd met bessen, een eetlepel chiazaad en een schepje plantaardig eiwitpoeder (bijv. erwteneiwit). - **Optie 2**: Smoothie van spinazie, banaan, sojamelk, een eetlepel pindakaas (zonder toevoegingen) en lijnzaad. #### **Lunch** - **Optie 1**: Quinoasalade met cherrytomaatjes, komkommer, maïs, kidneybonen en een dressing van tahin, citroensap en water. - **Optie 2**: Glutenvrije wraps (bijv. van maïs) met hummus, gesneden groenten (paprika, wortel, sla) en kikkererwten. #### **Avondeten** - **Optie 1**: Gebakken tofu met zoete aardappel, broccoli en een glutenvrije sojasaus. - **Optie 2**: Linzensoep (zonder gluten-bouillon) met een side van glutenvrije brood of crackers. #### **Snacks (tussendoor)** - **Optie 1**: Een handje gemengde noten (amandelen, walnoten). - **Optie 2**: Glutenvrije rijstwafels met avocado. - **Optie 3**: Een stuk fruit, zoals een appel of banaan. --- ### **Trainingsdag Schema (3x per week)** #### **Voor de training (1-2 uur van tevoren)** - **Lichte maaltijd/snack**: Bijvoorbeeld een banaan of een glutenvrije energiereep (zonder dierlijke producten). Zorg dat het licht verteerbaar is. #### **Direct na de training (binnen 1 uur)** - **Herstelmaaltijd/snack**: Richt je op eiwitten en koolhydraten om het herstel te ondersteunen. Bijvoorbeeld: - Een plantaardige eiwitshake (glutenvrij) gemengd met water of sojamelk. - Een schaaltje glutenvrije havermout met sojamelk en wat fruit. --- ### **Supplementen Overwegingen** - **Vitamine B12**: Essentieel voor veganisten, omdat het niet in plantaardige voeding voorkomt. - **Vitamine D**: Overweeg een supplement, vooral in de wintermaanden. - **Omega-3 (van algenolie)**: Goed alternatief voor visolie. --- ### **Tips voor Succes** 1. **Varieer je voeding**: Zorg voor afwisseling in groenten, fruit, peulvruchten en granen om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. 2. **Luister naar je lichaam**: Pas porties aan op basis van je hongergevoel en energielevels. 3. **Blijf gehydrateerd**: Drink door de dag heen voldoende water, en overweeg een elektrolytendrankje na trainingen als je veel zweet. Dit schema is een richtlijn; pas het aan naar jouw persoonlijke voorkeuren en behoeften. Voor persoonlijk advies op maat, raadpleeg een diëtist gespecialiseerd in veganistische voeding en glutenvrije diëten. Veel succes! 🌱💪