Natuurlijk! Hier is een holistisch welzijnsplan dat fysieke fitheid, mentaal welzijn en voedingsbalans integreert, afgestemd op jouw wensen en doelen: **1. Fysieke fitheid** - **Huidige activiteiten:** Loop 3 keer per week. Zorg voor variatie door bijvoorbeeld wandelingen te combineren met rustige hardloopsessies of fietsen. - **Aanvullende oefeningen:** Overweeg krachttraining of yoga twee keer per week om spierkracht en flexibiliteit te verbeteren, wat ook stressreductie bevordert. - **Rust en herstel:** Plan rustdagen in en luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen. **2. Mentaal welzijn en stressbeheer** - **Mindfulness en meditatie:** Neem dagelijks 10-15 minuten om te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen, wat helpt om stress te verminderen. - **Dagboek bijhouden:** Schrijf dagelijks of wekelijks je gevoelens en gedachten op om bewustwording en emotionele verwerking te stimuleren. - **Ontspanningsactiviteiten:** Probeer activiteiten zoals lezen, creatieve hobby’s of wandelen in de natuur die je rust geven. - **Sociale verbinding:** Plan regelmatig tijd met vrienden en familie voor emotionele steun en verbondenheid. **3. Voedingsbalans** - **Vleesvrije voeding:** Aangezien je geen vlees eet, focus op plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden. - **Balans en variatie:** Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten. - **Stress-gerelateerde voedingskeuzes:** Beperk cafeïne en suiker, die stress kunnen verhogen. Kies voor calming voedingsmiddelen zoals groene thee, noten en donkere chocolade (met mate). - **Hydratatie:** Drink voldoende water gedurende de dag. **4. Specifieke welzijnsdoelen** - **Stress beter beheren:** Combineer fysieke activiteiten met ontspanningstechnieken. Neem bijvoorbeeld na het wandelen een korte meditatie of ademhalingsoefening. - **Voedingskeuzes:** Experimenteer met nieuwe recepten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten en antioxidanten om je energie en gemoedstoestand te ondersteunen. **5. Voorkeuren en beperkingen** - Aangezien je geen vlees eet, is het belangrijk om je dieet goed te plannen om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals B12 en ijzer. Overweeg eventueel supplementen in overleg met een diëtist. **Samenvatting:** - Loop 3 keer per week, voeg krachttraining of yoga toe. - Mediteer of doe ademhalingsoefeningen dagelijks. - Houd een dagboek bij en plan ontspanningsactiviteiten. - Eet gevarieerd met veel plantaardige eiwitten en vermijd overmatige cafeïne en suiker. - Drink voldoende water en zorg voor voldoende slaap. - Plan wekelijks tijd met geliefden voor sociaal welzijn. Wil je een gedetailleerd weekschema of specifieke recepten?

Zeker, hier is een holistisch welzijnsplan op maat voor je, waarin fysieke fitheid, mentaal welzijn en voedingsbalans zijn geïntegreerd, rekening houdend met jouw doelen en voorkeuren. ### **Holistisch Welzijnsplan** **Doelstelling:** Verbeteren van de algehele gezondheid door een gebalanceerde aanpak van fysieke activiteit, mentaal welzijn en voeding, met specifieke focus op stressmanagement en een vegetarisch dieet. --- #### **1. Fysieke Fitheid** **Huidige Activiteit:** - Hardlopen: 3 keer per week – dit is een uitstekende basis voor cardiovasculaire gezondheid. **Aanvullende Aanbevelingen:** - **Krachttraining (2 keer per week):** Voeg dit toe om spierkracht, botdichtheid en metabolisme te verbeteren. Focus op compoundoefeningen zoals squats, push-ups en rows. Thuisoefeningen met lichaamsgewicht of met resistentiebanden zijn een goed begin. - **Flexibiliteit en Mobiliteit (Dagelijks, 5-10 minuten):** Rekoefeningen of yoga voor en na het hardlopen om blessures te voorkomen en spierstijfheid te verminderen. - **Actieve Rust (1 dag per week):** Kies voor lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen om herstel te bevorderen. **Weekindeling Fysieke Activiteit:** - Maandag: Hardlopen + 5 minuten rekoefeningen - Dinsdag: Krachttraining (bijv. thuisworkout) - Woensdag: Hardlopen + 5 minuten rekoefeningen - Donderdag: Rust of actieve rust (wandelen) - Vrijdag: Hardlopen + 5 minuten rekoefeningen - Zaterdag: Krachttraining (bijv. focus op core-oefeningen) - Zondag: Rust --- #### **2. Mentaal Welzijn en Stressmanagement** **Specifiek Doel: Beter stress beheren.** **Strategieën:** - **Dagelijkse Mindfulness (10-15 minuten):** Meditatie of ademhalingsoefeningen (bijv. buikademhaling) om geestelijke rust te bevorderen. Apps zoals 'VGZ Mindfulness' of 'Calm' kunnen helpen. - **Journaling (3-4 keer per week):** Schrijf gedachten en stressoren op om inzicht te krijgen en emoties te verwerken. - **Tijd in de Natuur (Minimaal 1 keer per week):** Combineer hardlopen in een park of bos voor een dubbele boost voor lichaam en geest. - **Grenzen Stellen en Prioriteren:** Leer 'nee' zeggen en plan vrije momenten in je agenda om overbelasting te voorkomen. - **Sociale Verbinding:** Onderhoud contact met vrienden of familie, zelfs kort, om emotionele steun te krijgen. --- #### **3. Voedingsbalans (Vegetarisch)** **Voorkeur: Geen vlees.** **Richtlijnen voor een Gebalanceerd Vegetarisch Dieet:** - **Eiwitten:** Zorg voor voldoende eiwitinname via bronnen zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten), tofu, tempeh, eieren, zuivel (als je dit gebruikt), noten en zaden. - **IJzer:** Combineer plantaardige ijzerbronnen (spinazie, bonen) met vitamine C-rijke voedingsmiddelen (sinaasappels, paprika) voor betere opname. - **Vitamine B12:** Overweeg een supplement of verrijkte producten, aangezien B12 vooral in dierlijke producten zit. - **Vetten:** Gezonde vetten uit avocado, olijfolie, noten en zaden voor energie en hersenfunctie. - **Hydratatie:** Drink minimaal 1,5-2 liter water per dag, vooral rondom het hardlopen. **Voorbeeld Dagelijkse Voeding:** - **Ontbijt:** Havermout met fruit, noten en een schepje plantaardige eiwitpoeder (optioneel). - **Lunch:** Quinoasalade met groenten, kikkererwten en een dressing van olijfolie en citroen. - **Diner:** Gegrilde tofu met zoete aardappel en gestoomde groenten zoals broccoli. - **Snacks:** Griekse yoghurt, een handje amandelen, of een stuk fruit. --- #### **4. Integratie en Balans** - **Plan Wekelijkse Evaluatie:** Neem elke zondag 10 minuten om je week te reviewen. Wat ging goed? Wat kan beter? Pas je plan aan waar nodig. - **Slaap (7-9 uur per nacht):** Zorg voor voldoende rust om herstel en stressreductie te ondersteunen. - **Combineer Elementen:** Bijvoorbeeld, een mindful wandeling in de natuur telt voor zowel fysieke activiteit als stressvermindering. ### **Slotopmerking** Dit plan is een richtlijn – luister naar je lichaam en pas het aan naar jouw behoeften. Consistentie is belangrijker dan perfectie. Succes met het verbeteren van je welzijn, en onthoud: kleine, dagelijkse stappen leiden tot grote veranderingen op de lange termijn! 🌱💪