Natuurlijk! Hier is een preventieprogramma gericht op het voorkomen van blessures door spieronevenwichtigheden bij hardlopen, met de focus op stramme hamstrings en een zwakke core. **Algemene richtlijnen:** - Voer de oefeningen 2-3 keer per week uit. - Begin altijd met een korte warming-up (bijvoorbeeld 5-10 minuten joggen of dynamische warming-up). - Werk geleidelijk aan de intensiteit en duur van de oefeningen. - Luister naar je lichaam en stop bij pijn of ongemak. --- ### 1. Oefeningen voor de hamstrings (flexibiliteit en kracht) **Stretching:** - **Hamstring stretch op de grond:** Zit met één been gestrekt en de ander gebogen, reikt naar de tenen van het gestrekte been. Houd 30 seconden, wissel van been. - **Roterende hamstring stretch:** Lig op je rug, één been recht omhoog, ander been gebogen. Trek het gestrekte been voorzichtig naar je toe, houd 30 seconden. **Versterking:** - **Glute bridges (bilspieroefening):** Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. 3 sets van 12 herhalingen. - **Hamstring curls met weerstandsband:** Lig op je buik, banden om je enkels. Trek je hielen naar je billen. 3 sets van 15 herhalingen. - **Romanian deadlifts (met lichte dumbbells of kettlebell):** Houd je rug recht, buig vanuit de heupen en laat het gewicht zakken, voel de stretch in je hamstrings. 3 sets van 10 herhalingen. --- ### 2. Oefeningen voor de core (rompspieren) **Versterking:** - **Plank:** Houd je lichaam recht, op onderarmen of handen, gedurende 30-60 seconden. Herhaal 3 keer. - **Side plank:** Op je zij, houd je lichaam recht, 30 seconden per zijde. - **Dead bug:** Lig op je rug, armen gestrekt omhoog, knieën gebogen op 90 graden. Strek afwisselend je rechterarm en linkerbeen, en vice versa. 3 sets van 10 herhalingen per zijde. - **Bird dog:** Op handen en knieën, strekt je rechterarm en linkerbeen uit, houd even vast, wissel. 3 sets van 12 herhalingen. --- ### 3. Mobiliteit en flexibiliteit - **Dynamic stretches voor het hardlopen:** knieheffen, hakken naar billen, zijwaartse lunges. - **Cooling down:** na het hardlopen, statisch rekken van hamstrings, quadriceps, kuitspieren en heupflexoren. --- ### 4. Tips voor balans tussen spiergroepen - Focus op het versterken van de core en de achterste keten (hamstrings, bilspieren, onderrug) om spieronevenwichtigheden te corrigeren. - Vermijd overbelasting van de voorste keten (quadriceps). - Integreer kracht- en flexibiliteitsoefeningen in je routine voor een goede spierbalans. --- ### 5. Aanvullende adviezen - Overweeg regelmatig een fysiotherapeut of sportmasseur te raadplegen voor gerichte oefeningen en preventie. - Zorg voor voldoende rust en herstel tussen trainingen. - Pas je trainingsintensiteit aan op basis van je spiergevoel en eventuele klachten. --- Door deze oefeningen en tips consistent toe te passen, verbeter je de spierbalans, flexibiliteit en kracht, wat het risico op blessures door spieronevenwichtigheden vermindert.

Zeker, hier is een op maat gemaakt preventieprogramma voor hardlopers met stramme hamstrings en een zwakke core. Dit programma richt zich op het herstellen van spierbalans, verbeteren van flexibiliteit en het voorkomen van blessures. ### **Basisprincipes:** - Voer dit programma 2-3 keer per week uit, bij voorkeur op rustdagen of na je hardlooptraining. - Houd vol: consistentie is belangrijker dan intensiteit. - Luister naar je lichaam – pijn is een signaal om te stoppen. --- ### **1. Versterkende Oefeningen voor een Zwakke Core** *(Doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen, tenzij anders aangegeven)* 1. **Plank** - Lig op je buik, steun op onderarmen en tenen. - Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen. - Begin met 20-30 seconden, bouw op naar 60 seconden. 2. **Side Plank (Zijwaartse plank)** - Lig op je zij, steun op één onderarm en de zijkant van je voet. - Heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. - Houd 20-30 seconden per zijde, opbouwen naar 45 seconden. 3. **Bird-Dog** - Start op handen en knieën. - Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit, houd 2 seconden vast. - Wissel van zijde. Focus op stabiliteit. 4. **Glute Bridges (Bilspierbrug)** - Lig op je rug met knieën gebogen, voeten plat. - Hef je heupen omhoog tot schouders, knieën en heupen een rechte lijn vormen. - Span je bilspieren aan aan de top. 5. **Dead Bug** - Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën in hoek van 90°. - Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit zonder de onderrug te laten bollen. - Keer gecontroleerd terug en wissel van zijde. --- ### **2. Rekoefeningen voor Stramme Hamstrings** *(Houd elke stretch 30 seconden vast, herhaal 2-3 keer per zijde)* 1. **Zittende Hamstring Stretch** - Zit met één been gestrekt, andere knie gebogen. - Buig voorover naar het gestrekte been tot je rek voelt. - Houd je rug recht. 2. **Staande Hamstring Stretch** - Plaats één hiel voor je op een verhoogd punt (bijv. trap). - Houd je been gestrekt, buig voorover met rechte rug. 3. **Liggende Hamstring Stretch met Handdoek** - Lig op je rug, til één been op. - Gebruik een handdoek om het been zachtjes naar je toe te trekken. 4. **Dynamic Leg Swings (Dynamische BeenZwaaien)** - Zwaai je been gecontroleerd voor- en achterwaarts (10-15x per been). - Ideaal als warming-up vóór het hardlopen. --- ### **3. Extra Belangrijke Tips** 1. **Voeg Heup- en Bilspieroefeningen Toe:** - **Clamshells:** Lig op je zij, knieën geboden. Open je bovenste knie terwijl voeten bij elkaar blijven (2x15 per zijde). - **Side-Lying Leg Lifts:** Lig op je zij, til je bovenste been langzaam op (2x15 per zijde). 2. **Hardlooptechniek:** - Vermijd overstappen – zorg voor een cadans van ±170-180 stappen per minuut. - Houd je romp rechtop en vermijd een te ver voorovergebogen houding. 3. **Opwarmen en Afkoelen:** - **Warming-up:** 5-10 minuten dynamisch rekken (beenzwaaien, knieheffen, hiel-billen). - **Cool-down:** 5-10 minuten rustig uitlopen + statische stretches (zoals hierboven). 4. **Progressie:** - Begin met lichaamsgewicht, voeg later weerstandsbanden of lichte gewichten toe. - Houd een traininglogboek bij om je vooruitgang te volgen. --- ### **Voorbeeld Wekelijkse Schema:** - **Maandag:** Hardlopen + cooling-down met hamstring stretches - **Dinsdag:** Preventieprogramma (alle oefeningen) - **Woensdag:** Rust - **Donderdag:** Hardlopen + cooling-down - **Vrijdag:** Preventieprogramma - **Weekend:** Rust of actief herstel (bijv. wandelen) Dit programma pakt de kernoorzaken van je klachten aan: een zwakke core leidt tot compensatie in de hamstrings, en stramme hamstrings vergroten de blessuregevoeligheid. Na 4-6 weken zou je verbetering moeten merken in zowel flexibiliteit als hardloopefficiëntie. Blijf je aanhoudende pijn ervaren, raadpleeg dan een fysiotherapeut voor persoonlijk advies.