Natuurlijk, ik help je graag met het opstellen van een herstel- en blessurepreventieprogramma voor jouw gescheurde enkelband. Gezien dat je 2 weken na de blessure bent en nog pijn ervaart bij belasting, is het belangrijk om het herstel zorgvuldig te begeleiden. Hier is een overzicht: 1. Rust en Behandeling - Rustfase: Blijf de enkel zoveel mogelijk ontlasten, vooral bij pijn. - Ijstherapie: Breng gedurende 15-20 minuten ijs aan op de enkel 2-3 keer per dag om zwelling te verminderen. - Compressie: Gebruik een elastische zwachtel om zwelling te beperken. - Elevatie: Houd je voet omhoog wanneer je rust, boven hartniveau. 2. Revalidatie-oefeningen (op basis van herstelstatus) Na overleg met een fysiotherapeut, kunnen de volgende stappen worden gevolgd: Week 2-4 (beginnende mobiliteit en stabiliteit) - Mobiliteitsoefeningen: * Enkelcircuits: draai je voet langzaam in cirkels, beide richtingen. * Dempingsoefeningen: loop op een zachte ondergrond met aandacht voor controle. - Krachttraining: * Tenenkrullen: til je tenen op terwijl je houvast hebt. * Eenvoudige enkelversterkende oefeningen met weerstandsband, zoals dorsiflexie, plantairflexie, inversie en eversie. - Balans en proprioceptie: * Sta op één been, eerst met steun, daarna zonder. * Gebruik een wobbelboard of balanskussen. Week 4-6 (herstel en kracht) - Verhoog de intensiteit van kracht- en balansoefeningen. - Lichte loop- en sprongoefeningen, onder begeleiding. - Voer functionele oefeningen uit die specifiek gericht zijn op voetbalbewegingen (zoals snelle richtingsveranderingen). 3. Preventieve maatregelen - Blijf werken aan balans en proprioceptie, bijvoorbeeld met balance boards. - Versterk de enkelspieren en omliggende spieren regelmatig. - Draag indien nodig een enkelbrace of tape tijdens trainingen en wedstrijden. - Voorkom overbelasting door voldoende rust en herstel. - Voer een goede warming-up en cooling-down uit bij elke training. 4. Let op: - Raadpleeg een fysiotherapeut voor een persoonlijk behandelplan. - Stop met oefeningen bij toename van pijn of zwelling. - Volg de adviezen van je arts en fysiotherapeut op. Zorg dat je voldoende tijd neemt voor volledige genezing voordat je weer intensief gaat sporten om herhaling te voorkomen.

Zeker, hier is een op maat gemaakt herstel- en blessurepreventieprogramma voor jouw gescheurde enkelband, afgestemd op voetbal. Omdat je nog pijn bij belasting hebt 2 weken na de blessure, is voorzichtigheid geboden. **Belangrijk: Raadpleeg altijd eerst een arts of fysiotherapeut voordat je met een revalidatieprogramma start.** --- ### **Fase 1: Vroeg Herstel (Week 2-4) – Bescherming & Pijnreductie** **Doel:** Verminderen van zwelling, pijn en ontsteking; behoud van bewegingsvrijheid zonder belasting. 1. **Rust & Bescherming:** - **Rust:** Vermijd volledige belasting op de enkel. Gebruik krukken indien nodig om pijn te voorkomen. - **ICE-therapie:** Koel de enkel 15-20 minuten, 3-4 keer per dag, met ijs (nooit direct op de huid) om zwelling te verminderen. - **Compressie:** Draag een elastische zwachtel of enkelbrace voor ondersteuning. - **Elevatie:** Houd de enkel zo veel mogelijk omhoog (boven harthoogte) om zwelling tegen te gaan. 2. **Rustperiodes:** - **Dagelijks:** Verdeel activiteiten over de dag. Neem na 20-30 minuten lopen (met krukken) 1-2 uur rust met elevatie. - **Nachtrust:** Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur) voor algemeen herstel. 3. **Vroege Revalidatie-oefeningen (pijnvrij uitvoeren!):** - **Mobilisatie:** Maak zittend of liggend voorzichtig cirkelbewegingen met de enkel (10x linksom, 10x rechtsom), 2-3 keer per dag. - **Flexie/Extensie:** Trek voorzichtig de tenen naar je toe en duw ze weg (10-15 herhalingen, 2-3 sets per dag). - **Spieractivatie:** Span de kuitspieren licht aan zonder de enkel te bewegen (houd 5 seconden vast, 10 herhalingen). --- ### **Fase 2: Gemiddeld Herstel (Week 4-8) – Kracht & Stabiliteit** **Doel:** Opbouwen van kracht, stabiliteit en bewegingsbereik; voorbereiden op sport-specifieke activiteiten. 1. **Rustperiodes:** - **Actieve rust:** Wissel oefeningen af met rustdagen (bijv. 1 dag oefenen, 1 dag rust). - **Belasting:** Voer oefeningen uit tot lichte vermoeidheid, maar stop bij pijn. 2. **Revalidatie-oefeningen:** - **Krachtoefeningen:** - **Theraband-oefeningen:** Gebruik een weerstandsband voor eversie (naar buiten duwen) en inversie (naar binnen trekken) – 2 sets van 15 herhalingen. - **Calf raises:** Staand, hielen optillen (eerst tweebenig, later eenbenig als het kan) – 2 sets van 10-15 herhalingen. - **Balans & Stabiliteit:** - **Eenbenig staan:** Houd 30 seconden vast, 3-5 herhalingen per been. - **Balansoefeningen op onstabiele ondergrond:** Bijv. op een kussen of balance board (zodra pijnvrij). --- ### **Fase 3: Gevorderd Herstel (Week 8-12) – Sporthervatting** **Doel:** Terugkeren naar voetbal-specifieke bewegingen; verbeteren van uithouding en coördinatie. 1. **Rustperiodes:** - **Trainingsschema:** Begin met 2-3 trainingen per week, met ten minste 1 rustdag ertussen. - **Monitoring:** Stop onmiddellijk bij pijn of zwelling en neem extra rust. 2. **Revalidatie-oefeningen:** - **Plyometrische oefeningen:** Lichte sprongen (bijv. tweebenig springen, later eenbenig), 2 sets van 10 herhalingen. - **Agility-oefeningen:** Zijwaarts lopen, achtjes lopen, versnellingen – 10-15 minuten per sessie. - **Sport-specifieke training:** Passen, dribbelen en schieten op halve intensiteit. --- ### **Blessurepreventie – Om Herhaling te Voorkomen** 1. **Enkelversterking:** - Blijf balans- en krachtoefeningen doen (minstens 2-3 keer per week), zelfs na volledig herstel. - Focus op proprioceptie (bijv. eenbenig staan met gesloten ogen). 2. **Goede uitrusting:** - Draag voetbalschoenen met goede enkelsteun en pasvorm. - Overweeg preventieve enkelbraces of tape tijdens trainingen/wedstrijden, vooral in de eerste 6-12 maanden. 3. **Opwarming & Cooling-down:** - Warm altijd grondig op (10-15 minuten) met dynamische rekoefeningen en sport-specifieke bewegingen. - Sluit af met statisch rekken van kuiten en enkels. 4. **Techniek & Omgeving:** - Werk aan een goede landingstechniek na sprongen en wendingen. - Controleer het speelveld op oneffenheden voor trainingen/wedstrijden. 5. **Luister naar je lichaam:** - Forceer nooit bij pijn of vermoeidheid. Bouw training geleidelijk op (max. 10% intensiteitstoename per week). --- ### **Algemene Adviezen:** - **Voeding:** Zorg voor voldoende eiwitten (voor spierherstel) en vitamine C/D (voor weefselherstel). - **Hydratatie:** Drink voldoende water om weefsels soepel te houden. - **Follow-up:** Laat je regelmatig controleren door een fysiotherapeut om je voortgang te monitoren. Succes met je herstel! Blijf consistent, maar wees geduldig – overhaasting kan leiden tegenslag. 💪⚽