Mindfulness en Beweging Routine – 15 Minuten voor Werkdrukvermindering en Welzijn Voorbereiding (1 minuut) - Zoek een rustige plek, of het nu op kantoor of thuis is. - Ga comfortabel zitten of staan met een rechte ruggengraad. - Sluit je ogen zachtjes als dat prettig is, of richt je blik neerwaarts. Ademhalingsoefening – Diepe buikademhaling (3 minuten) - Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten. - Adem rustig uit door je mond of neus, voel je buik ontspannen. - Richt je aandacht volledig op je ademhaling. - Prompt: “Wat merk ik op aan mijn lichaam terwijl ik adem? Hoe voelt mijn adem nu?” Zachte stretchoefeningen – Nek en schouders (4 minuten) - Nekrol: Kantel je hoofd langzaam naar voren, dan naar achteren, links en rechts. - Schouderrollen: Rol je schouders langzaam omhoog, naar achteren en naar beneden. - Armstrekkingen: Strek je armen boven je hoofd, adem in; laat ze zakken terwijl je uitademt. - Prompt: “Hoe voelt mijn lichaam na deze bewegingen? Waar voel ik spanning of ontspanning?” Beweegingspatroon – Zachte wandel- of kniehefoefening (4 minuten) - Als mogelijk, maak een rustige wandeling binnen of buiten, idealiter in een traag tempo. - Alternatief: Sta op en doe knieheffingen: til afwisselend je knieën op, alsof je marcherend loopt. - Focus op de sensaties in je benen en voeten. - Prompt: “Wat zie en voel ik om me heen? Hoe is mijn energie nu compared met voordat ik begon?” Mindfulness en Reflectie – Sluit af met een korte meditatie (3 minuten) - Zit comfortabel, sluit je ogen indien mogelijk. - Breng je aandacht terug naar je ademhaling; voel je buik en borst bewegen. - Observeer gedachten en gevoelens zonder oordeel, laat ze komen en gaan. - Prompt: “Hoe voel ik me nu in mijn lichaam en geest? Wat neem ik mee uit deze oefening?” Tips voor Integratie: - Plan deze routine dagelijks of op momenten dat je werkdruk toeneemt. - Gebruik korte pauzes om je even te resetten en je bewustzijn te vergroten. - Pas oefeningen aan op basis van je voorkeur en fysieke mogelijkheden. Door deze routine regelmatig te doen, bevorder je mentale helderheid, emotioneel evenwicht en verminder je werkgerelateerde stress.

Zeker, hier is een op maat gemaakte mindfulness- en bewegingsroutine van 15 minuten, ontworpen om werkdruk te verminderen en je welzijn te verbeteren. Deze routine kan eenvoudig thuis of op het werk worden gedaan, zelfs aan je bureau. **15-minuten Routine voor Ontspanning en Mentale Helderheid** **Deel 1: Aarden en Ademen (4 minuten)** 1. **Houding vinden (1 minuut):** Ga comfortabel zitten op een stoel, met je voeten plat op de vloer en je handen ontspannen op je dijen. Sluit eventueel je ogen. Als je staat, sta dan stevig met je voften op heupbreedte uit elkaar. * **Mindfulness-prompt:** Word je bewust van de punten van contact tussen je lichaam en de stoel of de vloer. Voel het gewicht van je lichaam dat wordt gedragen. 2. **Vierkante Ademhaling (3 minuten):** Deze ademhalingstechniek kalmeert het zenuwstelsel direct. * Adem 4 seconden langzaam in door je neus. * Houd je adem 4 seconden vast. * Adem 4 seconden langzaam uit door je mond. * Houd je adem 4 seconden vast aan het einde van de uitademing. * Herhaal deze cyclus gedurende 3 minuten. * **Mindfulness-prompt:** Richt je aandacht volledig op de telling en het gevoel van de lucht die je longen vult en verlaat. Als je gedachten afdwalen, breng ze vriendelijk terug naar je ademhaling. **Deel 2: Zachte Beweging en Stretches (6 minuten)** Voer deze oefeningen langzaam en bewust uit, zonder je te forceren. 1. **Schouderrollen en Nekrelease (2 minuten):** * Rol je schouders langzaam naar achteren in een grote cirkel, 5 keer. * Rol ze dan 5 keer naar voren. * Kantel je rechteroor naar je rechterschouder. Houd 15 seconden vast en adem door. Kom langzaam terug en herhaal aan de linkerkant. * **Mindfulness-prompt:** Voel de spanning wegsmelten bij elke uitademing. Let op het verschil in gevoel tussen de gespannen en ontspannen spier. 2. **Zittende Draaiing (1 minuut):** * Zittend op je stoel, plaats je je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand op de leuning of zitting van de stoel. * Adem in om lang te worden, adem uit en draai voorzichtig naar rechts. Houd 30 seconden vast. * Adem diep door in deze houding en kom dan langzaam terug. Herhaal aan de andere kant. * **Mindfulness-prompt:** Merk op hoe de draaiing ruimte creëert in je romp. Welke sensaties voel je? 3. **Voorover Buiging (2 minuten):** * Sta langzaam op van je stoel. Sta met je voeten op heupbreedte. * Buig langzaam vanuit je heupen naar voren, waarbij je knieën zo gebogen zijn als comfortabel aanvoelt. Laat je hoofd en armen hangen. * Houd deze houding 1 minuut vast. Schud zachtjes je hoofd "ja" en "nee" om spanning in je nek los te laten. * **Mindfulness-prompt:** Geef je over aan de zwaartekracht. Voel hoe de stretch langs je achterkant van je benen en je rug loopt. 4. **Borstopener (1 minuut):** * Ga weer staan of zitten. Strek je armen naar achteren en grijp je handen vast, of pak elk een elleboog vast. * Trek je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe en open je borstkas. Houd 30 seconden vast. * **Mindfulness-prompt:** Stel je voor dat je met elke inademing ruimte en openheid in je hart creëert, en met elke uitademing druk en beklemming loslaat. **Deel 3: Afsluitende Mindfulness en Reflectie (5 minuten)** 1. **Mantra voor Zelfcompassie (2 minuten):** Ga weer comfortabel zitten. * Plaats een hand op je hart en de andere op je buik. * Bij elke inademing, zeg je in stilte tegen jezelf: "Ik ben kalm." * Bij elke uitademing, zeg je in stilte: "Ik ben veilig." * Herhaal dit gedurende 2 minuten. * **Mindfulness-prompt:** Laat de woorden niet alleen een gedachte zijn, maar een gevoel. Sta jezelf toe om de geruststelling te voelen. 2. **Gevoels-scan (2 minuten):** * Breng je aandacht nu door je hele lichaam, van je tenen tot de kruin van je hoofd. * Scan zonder oordeel voor eventuele resterende spanning, warmte, tintelingen of ontspanning. * **Mindfulness-prompt:** Erken gewoon wat er is, zonder het te willen veranderen. "Ah, daar is spanning in mijn nek. Het is er gewoon." 3. **Intentie zetten (1 minuut):** * Open langzaam je ogen. * Stel een positieve intentie voor de komende uren. Bijvoorbeeld: "Ik neem deze kalmte mee naar mijn volgende taak," of "Ik blijf me bewust van mijn ademhaling onder druk." * **Mindfulness-prompt:** Welk klein zaadje van mindfulness wil je de rest van je dag met je meedragen? **Integratie in je Dag:** * Gebruik deze volledige routine als een resetpauze tijdens je lunch of wanneer de druk oploopt. * Gebruik de **"Vierkante Ademhaling"** alleen, gedurende 1 minuut, voor een belangrijke telefoontje of vergadering. * Doe de **"Schouderrollen" en "Zittende Draaiing"** elk uur, zelfs terwijl je achter je computer zit. Deze routine is jouw persoonlijke toevluchtsoord. Pas hem aan naar jouw behoeften en wees consistent. Veel succes en ontspanning!