Natuurlijk! Hier is een rustgevende yoga- en ademwerkroutine van 30 minuten die je helpt je verbinding met je innerlijke zelf te versterken, zelfinzicht te verdiepen en innerlijke rust te bevorderen: **Voorbereiding (5 minuten):** - Ga comfortabel zitten in een rustige plek. Sluit je ogen en neem een paar diepe ademhalingen door de neus in en uit door de mond. - Richt je aandacht op je ademhaling en breng je bewustzijn naar het huidige moment. **Ademhalingstechniek: Nadi Shodhana (wisselende neusgatademhaling) – 5 minuten:** 1. Zit comfortabel met een rechte rug. 2. Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat dicht te drukken. Adem in door het linker neusgat. 3. Druk je ringvinger op je linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat. 4. Adem in door het rechter neusgat, sluit het af en adem uit door het linker neusgat. 5. Herhaal dit gedurende 5 minuten. *Deze techniek kalmeert de geest, vermindert spanning en bevordert zelfreflectie.* **Yoga en ontspanning:** 1. **Child’s Pose (Balasana) – 3 minuten:** - Kniel met je grote tenen tegen elkaar, knieën uit elkaar. - Buig voorover en strek je armen naar voren of leg ze langs je lichaam. - Adem rustig in en uit, voel hoe je spanning loslaat. *Helpt bij het verbinden met je innerlijke rust.* 2. **Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana) – 3 minuten:** - Op handen en knieën. - Bij inademing: maak je rug hol (Cow), hoofd omhoog. - Bij uitademing: bol je rug (Cat), kin naar je borst. - Herhaal vloeiend, focus op je ademhaling. *Verbind beweging met adem, bevordert zelfinzicht.* 3. **Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – 4 minuten:** - Zit met gestrekte benen. - Adem in, lengte in je ruggengraat. - Adem uit, buig voorover vanuit je heupen, handen naar je voeten. - Ontspan je nek en schouders, blijf ademen. *Stimuleert introspectie en innerlijke rust.* 4. **Supine Twist (Supta Matsyendrasana) – 3 minuten per kant:** - Lig op je rug, knieën gebogen. - Laat je knieën naar één zijde vallen, armen spreiden. - Adem in en uit rustig. - Wissel van kant. *Helpt bij het loslaten van spanning en bevordert zelfreflectie.* 5. **Savasana (Lijkhouding) – 7 minuten:** - Lig plat op je rug, armen naast je lichaam, handpalmen omhoog. - Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. - Laat alle spanning los, voel je verbinding met jezelf. *Deze diepe ontspanning versterkt je innerlijke rust.* **Afsluiting (2 minuten):** - Zit weer comfortabel, breng je aandacht terug naar je ademhaling. - Bedank jezelf voor deze tijd voor zelfzorg en introspectie. - Open langzaam je ogen en neem de rust mee in je dag. --- **Tips:** - Voer elke oefening rustig uit, luister naar je lichaam. - Focus op je ademhaling tijdens elke houding voor extra diepgang in zelfreflectie. - Overweeg om deze routine dagelijks te doen voor het beste resultaat. Veel succes met je reis naar meer zelfinzicht en innerlijke rust!

Zeker, hier is een 30-minuten durende yoga- en ademwerkroutine speciaal voor jou ontworpen om spanning los te laten en de verbinding met je innerlijke zelf te verdiepen. ### **Deel 1: Ademwerk (Pranayama) - ±10 minuten** Het doel hier is om je zenuwstelsel te kalmeren en de geest voor te bereiden op zelfreflectie. 1. **Bewuste Buikademhaling (Diaphragmatic Breathing) - 5 minuten** * Ga comfortabel zitten op een kussen of lig op je rug met je knieën gebogen. * Leg een hand op je buik en de andere op je borst. * Adem langzaam en diep in door je neus en voel hoe je buik uitzet. Laat je borstkas rustig volgen. * Adem langzaam en volledig uit door je neus of mond, en voel hoe je buik weer zachtjes intrekt. * **Focus:** Richt je aandacht volledig op het ritme van je ademhaling. Tel desgewenst: 4 tellen in, 4 tellen uit. Dit kalmeert direct je gespannen zenuwstelsel. 2. **Verlengde Uitademing (4-6-2 Ademhaling) - 5 minuten** * Blijf in dezelfde houding. * Adem 4 tellen in door je neus. * Houd je adem 6 tellen vast (of minder als dit oncomfortabel voelt). * Adem zeer langzaam en gecontroleerd 8 tellen uit door je neus. * **Focus:** De lange uitademing activeert de parasympathische zenuw (rust-en-verteer modus), waardoor diepe ontspanning en ruimte voor zelfinzicht ontstaat. ### **Deel 2: Yogahoudingen (Asana's) - ±15 minuten** Voer elke houding langzaam en bewust uit, met focus op de ademhaling. Houd elke pose 5-8 diepe ademhalingen vast. 1. **Kindhouding (Balasana)** * Kom op je knieën zitten en breng je billen naar je hielen. Buig voorover en leg je voorhoofd rustig op de mat. * **Focus:** Voel de zachte rek in je rug en geef de spanning in je schouders en nek over aan de zwaartekracht. Een houding van overgave en introspectie. 2. **Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana)** * Kom in de tafelhouding (handen onder schouders, knieën onder heupen). * **Inademend:** Koe - zak met je buik, til je borst en staartbeen op, kijk omhoog. * **Uitademend:** Kat - rond je rug, trek je navel in, laat je hoofd hangen. * **Focus:** Synchroniseer beweging en ademhaling perfect. Dit bevordert bewustzijn van het huidige moment en maakt de wervelkolom soepel. 3. **Vooroverbuiging (Uttanasana)** * Sta rechtop, adem in. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren. Buig je knieën zo veel als nodig. * **Focus:** Laat je hoofd volledig hangen. Deze omgekeerde houding kalmeert de geest, verlicht spanning en moedigt een gevoel van innerlijke rust aan. 4. **Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)** * Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit. Adem in en strek je wervelkolom. Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren. * **Focus:** Dit is een houding van zelfonderzoek. Richt je aandacht naar binnen en observeer de sensaties in je lichaam en geest zonder oordeel. 5. **Gebonden Hoekhouding (Baddha Konasana)** * Zittend, breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen. * Houd je voeten vast en recht je ruggengraat. * **Focus:** Een open maar rustgevende houding die het hart opent en reflectie op je innerlijke staat aanmoedigt. 6. **Lijkhouding (Savasana) - 2 minuten** * Lig op je rug, armen en benen iets gespreid, handpalmen omhoog. * Sluit je ogen. Laat je lichaam volledig ontspannen en zwaar worden. * **Focus:** Laat alle inspanning los. Wees simpelweg aanwezig met jezelf en je ademhaling. Dit is het moment van pure verbinding en integratie. ### **Deel 3: Korte Meditatie & Afsluiting - ±5 minuten** 1. Blijf liggen in Savasana of ga comfortabel zitten. 2. Plaats een hand op je hart en een hand op je buik. 3. Adem 5 keer diep in en uit. Stel je bij elke inademing voor dat je liefde en inzicht naar binnen haalt. Stel je bij elke uitademing voor dat je spanning en onrust loslaat. 4. Neem een moment om je nieuwe gevoel van kalmte en verbinding te erkennen. Stel een zachte intentie voor de rest van je dag, zoals "Ik luister met compassie naar mezelf." **Tip:** Houd een klein dagboekje bij de hand om na je sessie eventuele inzichten of gevoelens op te schrijven. Dit ondersteunt je doel van meer zelfinzicht. Veel succes en rust met je practice. Namasté.