Natuurlijk! Hier is een korte, effectieve yoga- en ademwerksessie van 20 minuten gericht op het vergroten van zelfvertrouwen en innerlijke kracht. **Structuur van de sessie (20 minuten):** ### 1. Introductie en ademhaling (3 minuten) - **Ademhalingsoefening: Dirigeerde ademhaling (Nadi Shodhana)** - Zit comfortabel met een rechte rug. - Sluit de rechterneusgat met de duim en adem langzaam en diep in via het linkerne neusgat. - Sluit het linkerne neusgat met de ringvinger, open het rechterneusgat en adem uit. - Adem in via het rechterneusgat, sluit het daarna en adem uit via het linkerne neusgat. - Herhaal dit voor 3 minuten om kalmte te brengen en je aandacht naar binnen te richten. ### 2. Krachtige yoga-houdingen (10 minuten) - **Houding van de Krijger II (Virabhadrasana II) – 2 minuten per kant** - Sta met voeten uit elkaar, draai één voet naar buiten en buig die knie. - Strek de armen op schouderhoogte, blik over de voorste hand. - Voel je kracht en vastberadenheid. Herhaal aan de andere kant. - **Houding van de Kameel (Ustrasana) – 2 minuten** - Kniel met de knieën op schouderbreedte. - Plaats handen op de heupen of reik naar achteren en til je borst omhoog, open je hart. - Deze houding opent de borst en versterkt het zelfvertrouwen. - **Houding van de Boom (Vrikshasana) – 2 minuten** - Sta op één been, plaats de voetzool tegen de binnenkant van de andere dij. - Breng je handen samen voor je hart of omhoog. - Focus op stabiliteit en zelfvertrouwen. Herhaal aan beide kanten. ### 3. Innerlijke kracht en affirmaties (4 minuten) - Zit in een comfortabele houding of lig. - Herhaal langzaam en bewust affirmaties zoals: - “Ik ben krachtig.” - “Ik vertrouw op mezelf.” - “Mijn innerlijke kracht groeit elke dag.” - Adem in en uit terwijl je deze affirmaties herhaalt, visualiseer jezelf als krachtig en zelfverzekerd. ### 4. Afsluiting en ontspanning (3 minuten) - **Lijkhouding (Savasana)** - Ga liggen op je rug, armen langs je zij, handpalmen omhoog. - Ontspan alle spieren, laat de adem vrij en voel de kracht en rust in jezelf. **Tip:** Voer deze sessie regelmatig uit, bijvoorbeeld dagelijks of om de dag, om je zelfvertrouwen te versterken en je innerlijke kracht te ontwikkelen. Veel succes!

Zeker, hier is een krachtige 20-minuten durende yoga- en ademsessie speciaal voor jou ontworpen om je zelfvertrouwen te vergroten en je innerlijke kracht te versterken. **Doel:** Vergroten van zelfvertrouwen en versterken van innerlijke kracht. **Duur:** 20 minuten **Focus:** Gronding, hartopeners en krachtige ademhaling. --- ### **De Sessie: Jouw Reis naar Innerlijke Kracht** **Deel 1: Aarden en Intentie (3 minuten)** 1. **Houding:** Gemakkelijke Zit (Sukhasana) of kleermakerszit. * Ga comfortabel zitten met een rechte ruggengraat. Sluit je ogen. * Leg je handen op je knieën, handpalmen omhoog voor openheid, of plaats één hand op je hart en de andere op je onderbuik. 2. **Ademhaling:** **Bewuste Adem (3 minuten)** * Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling. * Adem diep in door je neus, voel hoe je buik uitzet. Adem langzaam uit door je neus of mond. * Stel een krachtige intentie voor je sessie. Denk aan een woord of zin zoals: "Ik ben krachtig", "Ik vertrouw op mijzelf" of "Ik sta stevig". **Deel 2: Opwekken van Innerlijke Kracht (10 minuten)** Voer elke houding 5 ademhalingen lang uit. 1. **Berg (Tadasana):** * Sta stevig, voeten op heupbreedte. Verdeel je gewicht gelijkmatig. * Strek je ruggengraat, schouders naar achteren en omlaag. Kin evenwijdig aan de vloer. * Visualiseer dat je onwrikbaar en zelfverzekerd staat als een berg. 2. **Krijger II (Virabhadrasana II):** * Stap je voeten wijd uit. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten, linkervoet iets naar binnen. * Buig je rechterknie tot deze boven je enkel is, zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt. * Strek je armen uit op schouderhoogte, blik over je rechter vingers. * Voel de kracht van een krijger: moedig, gefocust en standvastig. 3. **Driehoek (Trikonasana):** * Vanuit Krijger II, strek je rechterbeen. * Kantel je bovenlichaam naar rechts en plaats je rechterhand op je scheenbeen, enkel of de vloer. * Strek je linkerarm recht omhoog, opening creërend in je borstkas. * Deze houding symboliseert balans en het vermogen om stand te houden. 4. **Boom (Vrksasana):** * Sta in Tadasana. Plaats de zool van je rechtervoet tegen je linkerenkel, scheenbeen of binnenkant van je dij (niet tegen de knie). * Vind je balans. Breng je handen samen voor je hart (Anjali Mudra) of strek ze uit boven je hoofd als takken. * Deze houding traint je focus, evenwicht en vertrouwen in je eigen stabiliteit. 5. **Cobra (Bhujangasana):** * Lig op je buik, plaats je handen onder je schouders. * Druk je handen zacht in de mat en til je borstkas op, terwijl je bekken en benen op de mat blijven. * Houd je schouders laag en open je borst. Voel de kracht in je rug en de kwetsbaarheid van het openen van je hart. **Deel 3: Krachtige Ademhaling & Integratie (5 minuten)** 1. **Ademhaling:** **Overwinnaarsadem (Ujjayi Pranayama) - (2 minuten)** * Ga weer comfortabel zitten. * Adem in en uit door je neus. Knijp zachtjes in je keelspieren alsof je fluistert. Je hoort een zacht, oceaangebruis. * Deze ademhaling kalmeert de geest, verhoogt de focus en wekt innerlijke warmte en kracht op. Elke inademing is kracht, elke uitademing is loslaten van twijfel. 2. **Affirmatie & Stilte: (3 minuten)** * Plaats je handen op je hart. * Met elke inademing, adem je vertrouwen en kracht binnen. Met elke uitademing, laat je angst en onzekerheid los. * Fluister of denk zachtjes je intentie of een krachtige affirmatie: "Mijn kracht komt van binnenuit. Ik vertrouw op mijn pad." * Neem de laatste minuut om in volledige stilte te zitten en het gevoel van kracht in je hele wezen te absorberen. **Afronding (2 minuten)** * Breng je handen voor je hart in Anjali Mudra (gebedsgebaar). * Buig je hoofd lichtjes en breng je handen naar je voorhoofd (derde oog) om de wijsheid die je in je draagt te eren. * Open langzaam je ogen. Neem dit gevoel van kracht en zelfvertrouwen mee de rest van je dag in. --- Veel succes met je practice. Je bent moedig om aan jezelf te werken. Luister altijd naar je lichaam en geniet van het proces. Je bent sterker dan je denkt.