Natuurlijk! Hier is een effectieve 15-minuten yogasessie en ademhalingsoefening die gericht is op diepe ontspanning en het verbeteren van je slaap, vooral bij moeite met inslapen: **Voorbereiding:** - Zoek een rustige, comfortabele plek waar je niet gestoord wordt. - Draag losse, comfortabele kleding. - Leg een yogamat of een zachte ondergrond neer. **Sessiestructuur (15 minuten):** 1. **Rustige ademhaling (2 minuten)** - Zit of liggen in een comfortabele positie. - Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus, tel tot 4. - Houd je adem kort vast, tel tot 4. - Adem langzaam uit door je neus, tel tot 6. - Herhaal deze ademhaling om je hartslag te verlagen en je geest te kalmeren. 2. **Ademhalingstechniek: 4-7-8 (3 minuten)** - Adem in door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem vast voor 7 seconden. - Adem langzaam uit door je mond, maak een zachte 'whooshing'-geluid, gedurende 8 seconden. - Herhaal dit patroon 3 keer om spanning te verminderen en ontspanning te bevorderen. 3. **Yogahoudingen voor diepe ontspanning (8 minuten)** a. **Child’s Pose (Balasana)** (2-3 minuten) - Kniel op de mat, buig voorover en strek je armen naar voren of laat ze langs je lichaam liggen. - Ontspan je voorhoofd op de grond en adem rustig. - Focus op je ademhaling en voel de spanning wegstromen. b. **Legs-Up-The-Wall Pose (Viparita Karani)** (3 minuten) - Ga op je rug liggen en leg je benen omhoog tegen de muur. - Ontspan je armen naast je lichaam of op je buik. - Adem kalm en diep, voel de ontspanning door je benen en onderrug gaan. c. **Savasana (Lijkhouding)** (2-3 minuten) - Lig plat op je rug, armen naast je lichaam met handpalmen omhoog. - Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. - Voel je hele lichaam ontspannen en laat alle gedachten los. **Aanvullende tips:** - Voer deze sessie ongeveer 30 minuten voor het slapengaan uit. - Vermijd schermen en fel licht voor het slapen gaan. - Creëer een rustige en donkere slaapomgeving. Door deze routine consistent te beoefenen, stimuleer je de ontspanning van je zenuwstelsel en maak je het inslapen makkelijker. Veel succes en welterusten!

Zeker, hier is een ontspannende 15-minuten durende yogasessie met ademhalingsoefeningen, speciaal ontworpen om je te helpen bij het inslapen. Deze routine is zacht en kalmerend, ideaal voor vlak voor het slapengaan. ### **Ademhalingsoefeningen (5 minuten)** Voer deze zittend of liggend in je bed uit. 1. **Verlengde Uitademing (4-6 Ademhaling) (2 minuten)** * **Doel:** Activeert het parasympatisch zenuwstelsel (rust-en-verteer modus) en vertraagt direct de hartslag. * **Hoe:** * Sluit je ogen en adem 4 seconden langzaam in door je neus. * Adem 6 seconden langzaam en volledig uit door je neus of mond. * Richt je op het langer maken van de uitademing dan de inademing. * Herhaal dit 10-15 keer. 2. **Bhrahmari Pranayama (Bij-ademhaling) (2 minuten)** * **Doel:** Kalmeert een drukke geest, verlicht stress en angst die het inslapen kunnen blokkeren. * **Hoe:** * Plaats je wijsvingers op het kraakbeen van je oren (tragus). * Adem diep in door je neus. * Terwijl je zachtjes uitademt, maak je een zacht, laag zoemend geluid (zoals een hommel). Voel de trilling in je hoofd. * Doe dit voor 6-8 ademhalingen. ### **Yoga Sessie voor Slaap (10 minuten)** Houd elke houding 1-2 minuten vast en focus op diepe, rustige ademhaling. 1. **Balasana (Kindhouding)** * **Doel:** Kalmeert het zenuwstelsel en verlicht spanning in de rug, schouders en nek. * **Hoe:** Kom op je knieën zitten en vouw je bovenlichaam naar voren, waarbij je voorhoofd op de mat rust. Leg je armen langs je lichaam of strek ze voor je uit. Laat volledig los. 2. **Supta Baddha Konasana (Liggende Gebonden Hoekhouding)** * **Doel:** Opent de heupen en borstkas, bevordert een gevoel van kwetsbaarheid en overgave. * **Hoe:** Lig op je rug. Breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Plaats kussens onder je knieën voor ondersteuning. Leg je handen op je buik of zijden. 3. **Viparita Karani (Murenhouding)** * **Doel:** Verlicht zware of vermoeide benen, kalmeert de geest en verlaagt de bloeddruk licht. * **Hoe:** Zit zijwaarts tegen een muur. Draai je lichaam voorzichtig en leg je benen omhoog tegen de muur. Je billen mogen de muur raken of er iets vanaf zijn. Handen ontspannen naast je. 4. **Supta Matsyendrasana (Liggende Draaiing)** * **Doel:** Masseert de wervelkolom en verlicht spanning in de onderrug. * **Hoe:** Lig op je rug. Trek beide knieën naar je borst. Laat ze dan gezamenlijk naar rechts zakken, terwijl je je hoofd naar links draait. Houd beide schouders op de grond. Herhaal aan de andere kant. 5. **Savasana (Lijkhouding) met Focus op Ademhaling)** * **Doel:** Volledige fysieke en mentale ontspanning. * **Hoe:** Lig op je rug, voeten iets uit elkaar, armen langs je lichaam met handpalmen omhoog. Sluit je ogen. Scan je lichaam van top tot teen en stel je voor dat elke spier zacht wordt en in het matras zakt. Blijf hier de resterende tijd liggen. ### **Tot slot:** * **Consistentie is key:** Probeer deze routine elke avond uit te voeren, bij voorkeur in een schemerige, stille kamer. * **Geen inspanning:** Forceer geen enkele houding. Het doel is ontspanning, niet prestatie. * **Adem is je anker:** Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht altijd zachtjes terug naar het geluid en gevoel van je ademhaling. Welterusten en geniet van een diepe, herstellende slaap!