Natuurlijk! Hier is een korte yoga- en ademworkshop van 20 minuten die zich richt op het vergroten van zelfliefde en het versterken van zelfzorg, afgestemd op jouw situatie: **Introductie (2 minuten)** - Neem even de tijd om jezelf te settelen en je aandacht naar binnen te richten. - Adem rustig in door de neus, en uit door de mond of neus, terwijl je je bewust wordt van je huidige gevoelens van stress en angst. **Ademhalingsoefening: Box Breathing (5 minuten)** - Adem vier tellen in door de neus (tel 1-4). - Houd de adem in (hold) voor vier tellen (tel 1-4). - Adem vier tellen uit door de neus of mond (tel 1-4). - Houd de adem uit voor vier tellen (tel 1-4). - Herhaal dit patroon 4-5 keer. - Focus op het kalmeren van je zenuwstelsel en het creëren van een gevoel van rust en zelfcompassie. **Yogahoudingen: Zelfzorg en Liefde (10 minuten)** 1. **Hartopening (Anahata Chakra)** - *Brughouding (Setu Bandhasana)* (2 minuten) - Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op de grond. - Hef je heupen op terwijl je je schouderbladen samenbrengt. - Ontspan je nek en adem diep in en uit. - Visualiseer dat je liefde en zelfzorg naar jezelf toestuurt. 2. **Kinderhouding (Balasana)** (2 minuten) - Kniel, grote tenen tegen elkaar, knieën uit elkaar. - Buig voorover, armen naar voren of langs je lichaam. - Focus op het verzachten van je hart en het geven van liefde aan jezelf. 3. **Zitende hartchakra-visualisatie** - *Zittende twist met hand op hart* (2 minuten) - Zit comfortabel, hand op je hart. - Adem in, voel liefde en compassie opkomen. - Adem uit, laat stress en negatieve gedachten los. 4. **Rek voor zelfzorg** - *Child’s Pose met een hand op je hart* (2 minuten) - Herhaal kinderhouding, hand op hart. - Adem bewust, voel je zelfliefde groeien. **Afsluiting (3 minuten)** - Zit rustig, handen in gebedshouding voor het hart. - Herhaal voor jezelf: "Ik ben liefde waardig" of "Ik verzorg mezelf met compassie." - Neem nog een paar diepe ademhalingen, en breng je aandacht langzaam terug naar de ruimte. **Tips voor na de workshop:** - Neem deze korte oefeningen mee in je dagelijkse routine, vooral wanneer je je gestrest of angstig voelt. - Wees mild voor jezelf en herinner jezelf aan je intentie van zelfliefde en zelfzorg. Wil je nog meer details of specifieke aanpassingen?

Zeker, hier is een ontworpen yoga- en ademworkshop van 20 minuten, afgestemd op het vergroten van zelfliefde en zelfzorg, met aandacht voor zelfcompassie en het verlichten van stress en angst: --- ### **Yoga- & Ademworkshop: Zelfliefde en Zelfzorg in 20 Minuten** **Doel:** Kalmeren van je zenuwstelsel, ontwikkelen van zelfcompassie en versterken van je zelfzorgroutine. **Duur:** 20 minuten **Focus:** Ademhaling, zachte beweging en positieve affirmaties. --- #### **Deel 1: Aarden en Intentie (3 minuten)** 1. **Zittende Ademhaling (1 minuut)** - Ga comfortabel zitten (op een kussen of stoel), sluit je ogen. - Plaats een hand op je hart en de andere op je buik. - Adem diep in door je neus (4 tellen) en uit door je mond (6 tellen). - Focus op het gevoel van steun van je handen. - Affirmatie: *"Ik geef mezelf toestemming om deze tijd voor mezelf te nemen."* 2. **Intentie Stellen (2 minuten)** - Visualiseer een zachte, gouden licht in je hart. - Stel een intentie, zoals: *"Ik omarm mezelf met compassie"* of *"Ik verdien zorg en rust."* --- #### **Deel 2: Ademhalingstechnieken (5 minuten)** 1. **Buikademhaling (Diafragmatische Ademhaling) – 2 minuten** - Lig op je rug, knieën gebogen of gestrekt. - Adem in door je neus, laat je buik uitzetten als een ballon. - Adem uit door je neus, voel je buik dalen. - Effect: Kalmeert angst en activeert de parasympathische zenuwstelsel. 2. **Verlengde Uitademing (4-6 Ademhaling) – 3 minuten** - Adem in door je neus voor 4 tellen. - Adem langzaam uit door je neus of mond voor 6 tellen. - Herhaal, richt je op de rust tijdens de uitademing. - Affirmatie: *"Ik laat spanning los met elke uitademing."* --- #### **Deel 3: Yogahoudingen voor Zelfliefde (10 minuten)** *Houd elke houding 3-5 ademhalingen vast, beweeg langzaam en met aandacht.* 1. **Kindhouding (Balasana)** - Kniel, vouw je lichaam naar voren, voorhoofd op de mat. - Strek je armen vooruit of langs je lichaam. - Affirmatie: *"Ik geef mezelf ruimte om te voelen wat ik voel."* 2. **Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana)** - Kom in tabletop (handen onder schouders, knieën onder heupen). - Bij inademing: hol je rug (Koe), kijk omhoog. - Bij uitademing: bol je rug (Kat), kin naar borst. - Effect: Verlicht stress en verbindt adem met beweging. 3. **Zachte Hartopenende Houding (Anahatasana)** - Vanuit tabletop, loop je handen naar voren, laat je borst zakken. - Houd heupen boven knieën, ontspan je hoofd. - Affirmatie: *"Mijn hart is open voor liefde en zorg."* 4. **Benen tegen de Muur (Viparita Karani)** - Ga naast een muur zitten, zwaai je benen omhoog langs de muur. - Lig ontspannen, armen langs je lichaam. - Effect: Kalmeert het zenuwstelsel en vermindert angst. 5. **Gekruiste Benen Vooroverbuiging** - Zit met gekruiste benen, buig voorover met een rechte rug. - Plaats handen of onderarmen op de grond. - Affirmatie: *"Ik omarm mezelf precies zoals ik ben."* --- #### **Deel 4: Afsluiting met Zelfcompassie (2 minuten)** 1. **Liggende Hartdruk** - Blijf liggen (op je rug of in een comfortabele houding). - Plaats beide handen op je hart, adem zachtjes. - Visualiseer warmte en licht in je hart. - Affirmatie: *"Ik ben genoeg. Ik verdien liefde en zorg."* 2. **Dankbaarheid en Sluiting** - Breng je handen in Anjali Mudra (gebedsgebaar) voor je hart. - Erken jezelf voor deze tijd: *"Dankjewel, lichaam en geest, voor jullie kracht."* --- #### **Tips voor Zelfzorg na de Workshop:** - Herhaal deze workshop dagelijks of wanneer je stress voelt opkomen. - Houd een zelfzorgdagboek bij om emoties en successen te noteren. - Combineer met zachte muziek of essentiële oliën (bijv. lavendel) voor extra ontspanning. Je hebt deze tijd verdiend – veerkracht groeit met elke ademhaling. 💖