Natuurlijk! Hier is een korte, effectieve yoga- en ademwerksessie van 20 minuten gericht op het verbeteren van je houding en het vergroten van je lichaamsbewustzijn: **1. Ademhalingsoefening: Dirgha Pranayama (Lange buikademhaling)** – 3 minuten - Zit comfortabel met een rechte rug. Plaats je handen op je buik. Adem diep in door je neus, voel je buik uitzetten, en adem langzaam uit terwijl je je buik laat zakken. - Focus op volledige longinhoud en ontspanning. Dit helpt bij het ontspannen van de nek en schouders. **2. Zittende houding: Cat-Cow (Marjaryasana en Bitilasana)** – 3 minuten - Zit op je knieën of op een stoel met je voeten plat op de grond. - Bij inademing: duw je borst naar voren en tilt je kin omhoog (Cow). - Bij uitademing: rond je rug, trek je kin naar je borst (Cat). - Herhaal soepel, met aandacht voor de wervelkolom en het ontspannen van de nek en schouders. **3. Bhujangasana (Cobra) – 2 minuten** - Lig op je buik, handen onder je schouders. - Adem in en til je borst op door je rug te gebruiken, houd je schouders weg van je oren. - Focus op het openen van je borst en het verlengen van je wervelkolom. - Adem uit en zak weer neer. **4. Tadasana (Berghouding) – 2 minuten** - Sta rechtop, voeten bij elkaar of op schouderbreedte. - Breng je gewicht gelijkmatig verdeeld, trek je navel naar binnen, en span je benen. - Til je hoofd licht op, ontspan je nek en schouders. - Adem rustig in en uit, voel je lichaam recht en alert. **5. Ontspanningshouding: Savasana met visualisatie – 5 minuten** - Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. - Ontspan je hele lichaam, focus op je ademhaling. - Visualiseer een rechte, sterke wervelkolom en een ontspannen lichaam. - Concentreer je op het bewust worden van je lichaam en houding. **6. Ademhalingstechniek: Ujjayi (Oorkoorspronkelijke ademhaling)** – 2 minuten - Zit of lig comfortabel. - Adem door je neus, met een lichte constrictie in de keel, waardoor een zachte sss-klank ontstaat. - Hou de ademhaling lang en gelijkmatig. - Dit kalmeert het zenuwstelsel en helpt bij het behouden van een ontspannen, rechte houding. **7. Afsluiting: Adem in en stretch je armen omhoog, adem uit en laat los** – 1 minuut --- ### Tips: - Voer de oefeningen langzaam en bewust uit. - Focus op de ademhaling en voel je lichaam. - Herhaal de sessie regelmatig voor het beste resultaat. Veel succes met je practice!

Zeker! Hier is een 20-minuten durende yoga- en ademsessie speciaal ontworpen voor een rechtere rug en meer lichaamsbewustzijn: 🌿 **Sessie-Opbouw (20 minuten)** 🌿 **Deel 1: Ademwerk & Aarding (5 minuten)** 1. **Buikademhaling (2 minuten)** - Lig op je rug met knieën gebogen - Hand op je buik, voel hoe je buik uitzet bij inademing - Langzaam uitademen, spanning loslaten *Doel: Ontspanning en lichaamsbewustzijn* 2. **Rugademhaling (3 minuten)** - Blijf liggen, focus op je achterkant - Adem in alsof je je rug tegen de vloer duwt - Adem uit en voel ruimte ontstaan *Doel: Bewustwording rugspieren* **Deel 2: Yogahoudingen (12 minuten)** 1. **Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana) - 2 minuten** - Handen onder schouders, knieën onder heupen - Inademen: buik naar beneden, borst omhoog (koe) - Uitademen: rug bol maken, kin naar borst (kat) *Doel: Mobilisatie wervelkolom* 2. **Kindhouding (Balasana) - 2 minuten** - Billen naar hielen, voorhoofd op mat - Armen langs lichaam of gestrekt vooruit *Doel: Ontspanning nek en rug* 3. **Bergpose (Tadasana) - 2 minuten** - Staand, voeten parallel - Schouders naar achteren en omlaag - Kruin naar het plafond *Doel: Juiste sta-houding aanleren* 4. **Cobra (Bhujangasana) - 3 minuten** - Lig op buik, handen onder schouders - Inademen: borst licht optillen (niet overstrekken!) - Schouders weg van oren *Doel: Versterking rugspieren* 5. **Brug (Setu Bandhasana) - 3 minuten** - Lig op rug, knieën gebogen - Heupen optillen, borstkas openen - Schouderbladen naar elkaar toe *Doel: Voorzijde lichaam openen* **Deel 3: Integratie & Ontspanning (3 minuten)** 1. **Liggende Twist - 2 minuten** - Armen in T-vorm, knieën naar één zijde - Zacht draaien van de wervelkolom 2. **Eindontspanning - 1 minuut** - Lig op rug, aandacht naar je ademhaling - Voel het verschil in je houding 💡 **Dagelijkse Tips:** - Check regelmatig je houding: oren boven schouders - Plaats reminders voor houdingschecks - Voer de kat-koe beweging tussendoor uit Deze sessie combineert bewustwording, mobiliteit en kracht - precies wat nodig is voor jouw doelen! Veel succes met je practice 🙏