Natuurlijk! Hier is een korte, effectieve yoga- en ademwerk sessie van 15 minuten, gericht op het verbeteren van je concentratie en het verminderen van stress: **1. Begin (2 minuten): Ademhaling centreren** - Zit comfortabel met rechte rug. - Sluit je ogen en neem diepe ademhalingen door de neus, vul je buik en borst. - Adem langzaam uit door de mond of neus. - Focus op je ademhaling om je geest te kalmeren en te centreren. **2. Ademhalingstechniek: Nadi Shodhana (wisselende neusgatademhaling) (3 minuten)** - Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat dicht te drukken. Adem in door je linker neusgat. - Druk je linkerduim of ringvinger op je linkerneusgat en sluit het af. Adem uit door rechts. - Adem weer in door rechts, sluit daarna rechts en adem uit door links. - Herhaal deze cyclus, kalm en bewust, voor 3 minuten. - Deze techniek verheldert de geest en vermindert stress. **3. Yogahoudingen voor focus en ontspanning (8 minuten):** a. **Tadasana (berghouding) – 1 minuut** - Sta stevig met voeten op heupbreedte, armen langs je zij. - Voel de stabiliteit en richt je aandacht op je lichaam. b. **Vrikshasana (boomhouding) – 2 minuten** (1 minuut per been) - Sta op één been, plaats de voet van het andere been tegen de binnenkant van je dij, houd je handen in Namaste-positie voor je borst. - Focus op één punt voor stabiliteit en concentratie. c. **Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – 2 minuten** - Zit met gestrekte benen, buig voorover vanuit je heupen en reik naar je voeten. - Adem rustig in en uit, laat spanningen los. d. **Balasana (kindhouding) – 2 minuten** - Kniel, buig voorover en leg je voorhoofd op de mat. - Ontspan je schouders en adem diep. **4. Afsluiten (2 minuten):** - Zit in een comfortabele meditatiehouding. - Sluit je ogen, neem enkele diepe ademhalingen en richt je aandacht op de ademhaling. - Visualiseer een rustige, geconcentreerde geest en laat alle stress los. **Aanvullende tips:** - Voer de sessie uit op een rustige plek zonder afleiding. - Focus op je ademhaling en houd je aandacht in het hier en nu. - Na de sessie kun je nog even kort doorademen en je bewust worden van je lichaam en geest. Deze korte combinatie van ademwerk en houdingen helpt je je focus te versterken en stress te verminderen, zelfs in drukke tijden.

Zeker, hier is een effectieve 15-minuten durende yoga en ademwerk sessie, speciaal ontworpen om jouw focus te behouden en stress door deadlines en werkdruk te beheersen. De sessie combineert krachtige ademhalingstechnieken (Pranayama) met gerichte yogahoudingen (Asana's). --- ### **15-minuten Focus & Stressverlichting Sessie** **Doel:** Versterken van concentratie, kalmeren van het zenuwstelsel en verminderen van gevoelens van druk. **Focus:** Balans tussen alertheid (voor focus) en ontspanning (voor stress). --- #### **Deel 1: Ademwerk (Pranayama) - ±5 minuten** Deze technieken zuiveren de geest en brengen het zenuwstelsel in balans. 1. **Nadi Shodhana (Wisselende Neusgatademhaling) - ±3 minuten** * **Doel:** Brengt de linker- en rechterhersenhelft in balans, kalmeert de geest en verbetert de focus. * **Uitvoering:** * Ga comfortabel zitten met een rechte ruggengraat. * Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem uit via je linkerneusgat. * Adem in via je linkerneusgat. * Sluit je linkerneusgat met je ringvinger, open je rechterneusgat en adem uit via rechts. * Adem in via rechts, sluit rechts, open links en adem uit via links. * Dit is één ronde. Houd een rustig, natuurlijk ademritme aan. * Herhaal dit 3-5 minuten. 2. **Bramari (Zoemende Bij Ademhaling) - ±2 minuten** * **Doel:** Kalmeert direct het zenuwstelsel, vermindert mentale spanning en frustratie. * **Uitvoering:** * Houd je oren dicht met je duimen en leg je vingers zachtjes op je hoofd (of plaats je vingers op je gezicht bij je sinussen). * Adem diep in. * Adem uit terwijl je een zacht, laag zoemend geluid maakt (zoals een hommel). * Voel de trilling in je hoofd en borstkas. * Herhaal 6-8 keer. --- #### **Deel 2: Yogahoudingen (Asana's) - ±8 minuten** Deze houdingen combineren kracht (voor alertheid) en vooroverbuigingen (voor kalmering). 1. **Tadasana (Berg houding) - ±1 minuut** * **Doel:** Gronding, verbetering van de lichaamshouding en mentale focus. * **Uitvoering:** Sta stevig, voeten iets uit elkaar. Strek je ruggengraat, ontspan je schouders. Sluit je ogen en adem 5-10 keer diep en bewust. 2. **Vrksasana (Boom houding) - ±2 minuten (per been)** * **Doel:** Verbetert balans, concentratie en mentale stabiliteit. * **Uitvoering:** Verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Plaats je linkervoet tegen je enkel, kuit of dij (niet tegen de knie). Breng je handen samen voor je hart of strek ze uit boven je hoofd. Focus op een punt voor je. Houd vast en wissel dan van been. 3. **Garudasana (Adelaar houding) - ±2 minuten (per been)** * **Doel:** Verbetert de focus door fysieke coördinatie en verlicht spanning in schouders en rug. * **Uitvoering:** Buig je knieën licht. Wikkel je rechterbeen om je linkerbeen. Strek je armen voor je uit, kruis je linkerarm boven je rechter en vouw je ellebogen. Houd vast, focus en wissel dan van zijde. 4. **Balasana (Kindhouding) met voorhoofdsteun - ±2 minuten** * **Doel:** Kalmeert de hersenen, verlicht stress en vermoeidheid. * **Uitvoering:** Kom vanuit een knielende houding met je billen naar je hielen. Buig voorover en leg je voorhoofd rustend op de grond of op een opgevouwen deken. Leg je armen langs je lichaam of strek ze voor je uit. Adem diep en overgavevol. --- #### **Deel 3: Afsluiting & Integratie - ±2 minuten** 1. **Korte Meditatie - ±2 minuten** * Kom terug in een comfortabele zithouding. * Leg je handen op je knieën, handpalmen omhoog (ontvangen) of omlaag (gronden). * Sluit je ogen. Adem 5 keer diep in en uit. * Stel jezelf een korte, krachtige intentie voor de komende uren, zoals: "Mijn focus is scherp en mijn geest is kalm onder druk." * Neem nog 30 seconden stilte om het effect van de sessie te voelen. --- **Tips voor optimaal resultaat:** * **Consistentie:** Doe deze korte sessie bij voorkeur 's ochtends om de dag gefocust te beginnen of als een "reset" tijdens een drukke werkdag. * **Omgeving:** Zorg voor een rustige, opgeruimde ruimte waar je niet gestoord wordt. * **Adem is de sleutel:** Blijf tijdens de houdingen altijd doorademen. De adem verbindt lichaam en geest. Veel succes en geniet van deze krachtige pauze voor lichaam en geest