Natuurlijk! Hier is een korte, effectieve adem- en yogasessie van 15 minuten gericht op het versterken van je immuunsysteem en het verhogen van je vitaliteit: **Voorbereiding (2 minuten):** - Ga comfortabel zitten in een rustige omgeving. Sluit je ogen en neem een paar diepe, rustige ademhalingen door je neus. Voel je lichaam ontspannen. **Ademhalingstechniek: Kapalabhati (3 minuten)** - Zit rechtop. Begin met korte, krachtige uitademingen door je neus, gevolgd door passieve inademingen. - Focus op het activeren van je buikspieren bij elke uitademing. - Deze techniek reinigt de sinussen, stimuleert de buikorganen en verhoogt je energie. **Yogahoudingen (8 minuten):** 1. **Bhujangasana (Cobra)** (2 minuten) - Lig op je buik, handen onder je schouders. - Druk je handen in de grond en til je borst op, open je hart. - Helpt bij het stimuleren van de organen en verbetert de ademhaling. 2. **Setu Bandhasana ( Brug)** (2 minuten) - Lig op je rug, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. - Til je heupen omhoog, verstrengel je handen onder je rug. - Versterkt de borst en stimuleert de schildklier en het immuunsysteem. 3. **Virabhadrasana II (Krijger II)** (2 minuten, 1 minuut per zijde) - Sta met één voet naar voren, de andere achter je. - Buig je voorste knie, stretch je armen zijwaarts. - Verhoog je energieniveau en versterkt de benen en core. 4. **Balasana (Kindhouding)** (2 minuten) - Kniel, zet je voorhoofd op de grond, armen langs je lichaam. - Ontspant en herstelt je ademhaling, bevordert rust en immuniteit. **Afsluiting (2 minuten):** - Neem een comfortabele zittende houding. - Voer Pranayama uit: Nadi Shodhana (wisselend ademhalen door de neus). - Focus op diepe, rustige ademhalingen om je energie te stabiliseren en je systeem te kalmeren. **Tip:** - Adem bewust en langzaam tijdens alle houdingen. - Voel je energie toenemen en je vitaliteit versterken. Veel plezier en voel je vrij om de sessie aan te passen aan je eigen behoefte!

Zeker, hier is een 15-minuten durende adem- en yogasessie ontworpen om je immuunsysteem te versterken en je vitaliteit te verhogen. De sessie combineert krachtige ademhalingstechnieken met yogahoudingen die de lymfecirculatie stimuleren, stress verminderen en je energie laten stromen. **Doel:** Immuunsysteem versterken & vitaliteit verhogen **Duur:** 15 minuten **Focus:** Energie-opwekkende ademhaling & lymfestimulerende houdingen --- ### **De Sessie (15 minuten)** #### **Deel 1: Ademhalingspraktijk (5 minuten)** 1. **Belly Breathing (Buikademhaling) - 1 minuut** * **Houding:** Ga comfortabel zitten of liggen met een rechte rug. Leg een hand op je buik. * **Uitvoering:** Adem diep in door je neus en voel je buik uitzetten als een ballon. Adem langzaam uit door je neus of mond en voel je buik weer leeglopen. * **Doel:** Kalmeert het zenuwstelsel en optimaliseert de zuurstofopname. 2. **Kapalabhati (Skull Shining Breath) - 2 minuten** * **Houding:** Zit comfortabel met een rechte ruggengraat. * **Uitvoering:** Haal eerst normaal adem. Adem dan krachtig en snel uit door je neus door je buikspieren naar binnen te trekken. De inademing gebeurt vanzelf, passief. Begin met 1 ronde van 20-30 pompjes in een rustig tempo. * **Rust:** Haal na elke ronde een paar normale ademhalingen. * **Doel:** Reinigt de luchtwegen, verhoogt de energie scherp en activeert de spijsvertering, wat het immuunsysteem ondersteunt. 3. **Bhramari (Bee Breath) - 2 minuten** * **Houding:** Zit comfortabel. Sluit je ogen. * **Uitvoering:** Sluit je oren lichtjes met je duimen. Plaats je vingers zachtjes op je gesloten oogleden. Adem diep in en adem langzaam uit terwijl je een zacht, laag zoemend geluid maakt (zoals een hommel). * **Doel:** Kalmeert direct het zenuwstelsel, verlaagt stresshormonen (cortisol) en bevordert diepe rust – cruciaal voor een sterk immuunsysteem. --- #### **Deel 2: Yogareeks (8 minuten)** Voer elke houding 5 ademhalingen lang uit, tenzij anders aangegeven. Houd de beweging vloeiend. 1. **Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) - 1 minuut** * **Houding:** Op handen en knieën. * **Uitvoering:** Adem in, buig je ruggengraat hol (Cow), kijk omhoog. Adem uit, rond je rug (Cat), trek je navel in en kijk naar je navel. * **Doel:** Mobiliseert de wervelkolom, masseert de organen en stimuleert de lymfecirculatie. 2. **Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) - 1 minuut** * **Houding:** Vanuit handen en knieën, duw je je heupen omhoog en achteruit. * **Uitvoering:** Houd je benen licht gebogen, strek je armen en duw je hielen zachtjes naar de vloer. * **Doel:** Verbetert de bloedsomloop, versterkt het bovenlichaam en rekt de achterkant van de benen, waardoor energie stroomt. 3. **Low Lunge (Anjaneyasana) - 1 minuut (30 seconden per zijde)** * **Houding:** Stap vanuit de Downward Dog je rechtervoet naar voren tussen je handen. * **Uitvoering:** Laat je linkerknie naar de mat zakken. Adem in en hef je armen op. Voel de rek in je heupen. * **Doel:** Opent de heupen en borst, verbetert de longcapaciteit en stimuleert de lymfeklieren in de lies. 4. **Goddess Pose (Utkata Konasana) - 1 minuut** * **Houding:** Sta met je voeten wijd, tenen naar buiten. * **Uitvoering:** Buig door je knieën tot ze boven je enkels zijn. Houd je ruggengraat lang. Hef je armen op in een "V"-vorm of houd je handen in Anjali Mudra (bidhouding) voor je hart. * **Doel:** Bouwt kracht in de benen en core, opent de borstkas en verbetert de doorbloeding. 5. **Legs Up The Wall (Viparita Karani) - 2 minuten** * **Houding:** Ga met je zij tegen een muur zitten en zwaai je benen omhoog langs de muur. Je billen hoeven de muur niet per se te raken. * **Uitvoering:** Lig ontspannen met je armen naast je lichaam. Sluit je ogen. * **Doel:** Een van de beste houdingen voor lymfedrainage, vermindert stress en herstelt het zenuwstelsel. 6. **Twist op de rug (Supta Matsyendrasana) - 2 minuten (1 minuut per zijde)** * **Houding:** Lig op je rug. * **Uitvoering:** Strek je armen uit in een "T". Buig je rechterknie en leg deze over je lichaam naar links. Kijk naar rechts. Adem diep in je flanken. * **Doel:** Masseert de organen (darmen, nieren), stimuleert de spijsvertering en detoxificatie, en verlicht spanning in de rug. --- #### **Deel 3: Eindontspanning (2 minuten)** 1. **Savasana (Lijkhouding) met bewuste ademhaling** * **Houding:** Lig op je rug, voeten iets uit elkaar, armen naast je lichaam met handpalmen omhoog. * **Uitvoering:** Sluit je ogen. Laat je lichaam volledig ontspannen en zwaar worden op de mat. Adem 10 keer bewust en natuurlijk, en voel de energie die je tijdens de sessie hebt opgewekt door je hele lichaam stromen. --- **Tip voor de Vitaliteit:** Beoefen deze sessie bij voorkeur in de ochtend om je dag energiek te beginnen, of in de middag als je een dipje voelt. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Veel succes en geniet van de opkikker!