Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakte ademwerk- en yogaroutine die aansluit bij jouw situatie als beginnend sporter met astma, gericht op ontspanning en mindfulness: **Algemene richtlijnen:** - Begin elke sessie met een rustige, comfortabele plek. - Adem langzaam en gecontroleerd, luister naar je lichaam. - Raadpleeg je arts voordat je nieuwe oefeningen start, zeker bij astma. **Ademhalingstechnieken:** 1. **Diepe buikademhaling (diafragmatische ademhaling):** - Zit of lig comfortabel. - Plaats één hand op je buik, de andere op je borst. - Adem langzaam door je neus in, voel je buik uitzetten. - Adem langzaam uit door je neus of mond, voel je buik ontspannen. - Herhaal 5-10 minuten, focus op volledige uitademing om spanning te verminderen. 2. **Lange, langzame ademhalingen (4-4-4 techniek):** - Adem in door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem vast gedurende 4 seconden. - Adem uit door je mond of neus gedurende 4 seconden. - Herhaal dit 5 minuten, bevordert ontspanning en controle over je ademhaling. 3. **Vermijd overbelasting:** - Wees alert op je astma en stop bij ongemak. - Gebruik je inhalator indien nodig voor of na oefeningen. **Yogaroutine (duur: ongeveer 15-20 minuten):** 1. **Child’s Pose (Balasana):** - Kniel neer, grote tenen tegen elkaar, knieën uit elkaar. - Buig voorover en reik met je armen naar voren. - Ontspannen en adem rustig, focus op je ademhaling. - Houd 1-2 minuten. 2. **Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana):** - Op handen en knieën, adem in en hol je rug (Cow). - Adem uit en maak je rug bol (Cat). - Herhaal 8-10 keer, helpt de ademhaling en mobiliteit te verbeteren. 3. **Seated Forward Bend (Paschimottanasana):** - Zit met gestrekte benen. - Adem in en lengte je rug, adem uit en buig naar voren. - Blijf binnen je comfortzone, voorkom spanning. - Houd 1-2 minuten. 4. **Gentle Twist (Ardha Matsyendrasana):** - Zit met één been over het andere, draai je bovenlichaam naar de zijkant. - Adem in en lengte rug, adem uit en draai verder. - Wissel van kant, houd 30 seconden tot 1 minuut per kant. 5. **Relaxatie (Savasana):** - Lig plat op je rug, armen langs je lichaam, handpalmen omhoog. - Sluit je ogen en focus op je ademhaling. - Blijf 5-10 minuten ontspannen. **Aanvullende tips:** - Voer de oefeningen dagelijks uit, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip. - Combineer ademhalingstechnieken met yoga voor maximale ontspanning. - Luister altijd naar je lichaam, voorkom overbelasting. - Overweeg om met een yoga-instructeur te werken die ervaring heeft met ademhalingsproblemen. Deze routine helpt je om je ademhaling te verbeteren, stress te verminderen en mindfulness te versterken, afgestemd op jouw fysieke conditie en astma.

Zeker, ik help je graag een op maat gemaakte ademwerk- en yogaroutine te creëren die veilig en effectief is voor een beginnende sporter met astma, gericht op ontspanning en mindfulness. Hier is een praktisch dagelijks plan: ### Dagelijkse Ademwerk- & Yogaroutine (15-20 minuten) #### 1. Voorbereiding (3 minuten) - **Omgeving**: Kies een rustige, goed geventileerde ruimte. - **Houding**: Zit comfortabel op een stoel (met rechte rug) of op de grond met een kussen onder je zitvlak. - **Astma-check**: Houd je inhaler binnen handbereik. Stop onmiddellijk bij benauwdheid. #### 2. Ademhalingsoefeningen (5-7 minuten) *Adem altijd in door je neus (indien comfortabel) en uit door je neus of mond.* **A. Buikademhaling (Diafragmatische Ademhaling)** - Leg een hand op je buik, adem 4 tellen in → voel je buik uitzetten - Adem 6 tellen uit → voel je buik intrekken - *Voordeel: Versterkt middenrif, kalmeert zenuwstelsel* **B. Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti)** - Inademen: 4 tellen - Uitademen: 4 tellen - *Voordeel: Brengt ritme in ademhaling, ideaal bij astma* **C. Pursed-Lips Breathing (Tuitlippenademhaling)** - Adem in door neus (2 tellen) - Adem uit door getuite lippen (4-6 tellen) - *Astma-tip: Zeer effectief bij luchtwegvernauwing* #### 3. Yogahoudingen (8-10 minuten) *Houd alle poses 3-5 ademhalingen vast. Forceer nooit.* **A. Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)** - Strek je benen vooruit, buig voorover tot je een lichte rek voelt - *Voordeel: Kalmeert zenuwstelsel* **B. Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana)** - Handen/knieën positie → bol/hol je rug afwisselend - *Voordeel: Verbetert ademcapaciteit* **C. Kindhouding (Balasana)** - Zit op hielen, buig voorover met uitgestrekte armen - *Voordeel: Ontspant rug en schouders* **D. Bruggetje (Setu Bandhasana)** - Lig op rug, knieën gebogen → hef bekken omhoog - *Astma-tip: Opent borstkas* **E. Benen tegen de Muur (Viparita Karani)** - Lig met benen omhoog langs muur - *Voordeel: Stimuleert bloedsomloop zonder inspanning* #### 4. Afsluitende Ontspanning (2 minuten) - Lig in Savasana (lijkhouding) met deken over lichaam - Focus op natuurlijke ademstroom - Sluit af met intentionele ademhaling: "Ik ontspan" (in) - "Ik laat los" (uit) ### Belangrijke Aandachtspunten bij Astma 1. **Ademregie**: Stop direct bij piepende ademhaling of druk op borst 2. **Temperatuur**: Vermijd koude, droge lucht – kamertemperatuur is ideaal 3. **Pauzeren**: Neem extra rust tussen oefeningen indien nodig 4. **Medicatie**: Gebruik inhaler 15 minuten voor routine indien geadviseerd door arts ### Aanbevolen Frequentie & Opbouw - Start met 3-4x per week, bouw langzaam op naar dagelijks - Houd een ademdagboek bij om patronen te herkennen - Combineer met wandelen voor algemene conditieverbetering ### Extra Mindfulness-elementen - Adem bewust tijdens dagelijkse handelingen (theedrinken, traplopen) - Gebruik een mantra: "Mijn adem stroomt vrij" tijdens uitademen *Raadpleeg altijd je arts voordat je met een nieuwe routine begint, vooral bij astma. Luister vooral naar je lichaam – yoga is een practice, geen prestatie.* 🍃