Hier is een 30-minuten yoga- en ademhaling sessie die je helpt opnieuw contact te maken met de natuur en je gevoel van aarding te versterken: **Voorbereiding (5 minuten):** - Zoek een rustige plek binnenshuis waar je je comfortabel voelt, of nog beter, ga naar een tuin of park als dat mogelijk is. - Ga op een comfortabele ondergrond zitten of liggen. Sluit je ogen indien gewenst. **Ademhalingsoefening: Aarding ademhaling (5 minuten)** - Ga in een comfortabele zithouding zitten met je voeten stevig op de grond. - Plaats je handen op je buik. Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten. - Adem langzaam uit door je neus, voel je buik weer inkrimpen. - Richt je tijdens de ademhaling op het gevoel van stabiliteit en verbondenheid met de aarde. - Visualiseer dat bij elke uitademing spanning wegsmelt en je meer verbonden raakt met de natuur om je heen. **Yoga-houdingen voor aarding en ontspanning (15 minuten):** 1. **Berghouding (Tadasana) – 2 minuten** - Sta stevig met je voeten op schouderbreedte, voel je contact met de grond. - Ontspan je schouders, laat je armen langs je zijden hangen. - Adem diep in en uit, voel de stabiliteit en verbinding. 2. **Boomhouding (Vrikshasana) – 3 minuten (1,5 minuut per been)** - Sta op één been, plaats de voetzool tegen de binnenkant van je andere dij, handen gevouwen voor je hart. - Focus je blik op een stil punt voor balans. - Visualiseer dat je wortels uit je voeten groeien en je verbinden met de aarde. 3. **Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana) – 3 minuten** - Zit met gestrekte benen, buig voorover vanuit je heupen, handen naar je voeten. - Ontspan je hoofd en nek, adem diep in en uit. - Voel de verbinding met de grond onder je en de rust die dat brengt. 4. **Kinderhouding (Balasana) – 3 minuten** - Kniel, zak met je voorhoofd op de grond, armen langs je lichaam of voor je uit. - Adem langzaam en voel je verbonden met de aarde onder je. - Laat spanning wegvloeien met elke uitademing. **Eindontspanning: Savasana (5 minuten)** - Lig plat op je rug, armen ontspannen naast je lichaam, handpalmen omhoog. - Sluit je ogen en focus op je ademhaling. - Visualiseer dat je wortels uit je lichaam groeien en zich verbinden met de natuur, dat je je geaard en vredig voelt. **Afsluiting (5 minuten):** - Breng je aandacht weer naar de ruimte om je heen. - Beweeg langzaam je vingers en tenen, rek je uit. - Open je ogen en neem een moment om je verbondenheid en rust te voelen. Deze sessie helpt je contact te maken met de natuur en je gevoel van aarding te versterken door bewuste ademhaling, aardende houdingen en visualisaties. Probeer deze routine regelmatig te doen om een diepere verbinding te ontwikkelen.

Zeker, hier is een 30-minuten durende yoga- en ademhalingssessie ontworpen om je te helpen opnieuw verbinding te maken met de natuur en je gevoel van aarding te versterken, zelfs als je momenteel weinig tijd buiten doorbrengt. ### **Sessie: Aarding in Verbinding (30 minuten)** **Doel:** Ontspanning, innerlijke vrede en hernieuwde verbinding met de natuur bevorderen via ademhaling en aardende yoga-houdingen. --- #### **Deel 1: Intention & Ademhaling (5 minuten)** 1. **Creëer je ruimte (1 minuut):** * Zoek een rustige plek. Als het kan, zet een raam open om frisse lucht binnen te laten. * Leg eventueel een plant, een steen of een takje naast je mat als symbool voor de natuur. * Ga comfortabel zitten, op een kussen of een stoel. Sluit je ogen. 2. **Stel je intentie (1 minuut):** * Plaats een hand op je hart en de andere op je onderbuik. * Stel je voor dat je wortels, zoals die van een boom, vanuit je stuitje de aarde in groeien. Visualiseer deze verbinding. * Fluister of denk je intentie: *"Ik sta open voor de rust en kracht van de natuur in en om mij heen."* 3. **Aardende Ademhaling - "Vierkante Ademhaling" (3 minuten):** * Deze techniek brengt stabiliteit en kalmeert je zenuwstelsel. * Adem 4 tellen in via je neus. * Houd je adem 4 tellen vast. * Adem 4 tellen uit via je neus of mond. * Houd de adem 4 tellen vast aan het einde van de uitademing. * Herhaal deze cyclus gedurende 3 minuten. Richt je op de gelijkmatigheid, alsof je de vier zijden van een stabiel vierkant tekent. --- #### **Deel 2: Aardende Yoga-Houdingen (20 minuten)** Voer elke houding langzaam en bewust uit. Blijf 5-8 ademhalingen in elke houding. 1. **Berg (Tadasana) - Staand (2 minuten):** * Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Voel de volledige zool van je voet contact maken met de grond. * Stel je voor dat je zwaartekracht door je voeten de aarde in trekt. Je bent stevig en onwankelbaar als een berg. * Sluit je ogen en adem diep door. 2. **Staande Vooroverbuiging (Uttanasana) (3 minuten):** * Vanuit de Berg, buig je vanuit je heupen naar voren. Laat je hoofd hangen. * Buig je knieën zo veel als nodig is. Pak je ellebogen vast en wieg zachtjes heen en weer. * Voel de zwaarte van je bovenlichaam en hoe het je verder de aarde in trekt. 3. **Goddijn-Houding (Utkata Konasana) (3 minuten):** * Kom langzaam omhoog. Stap je voeten wijd uit, tenen iets naar buiten. * Buig je knieën, houd je bovenlichaam recht. Houd je handen in gebed voor je hart. * Dit is een krachtige, aardende houding. Voel de kracht in je benen en voeten. 4. **Kindhouding (Balasana) (3 minuten):** * Kom op handen en knieën. Breng je billen naar je hielen en vouw je bovenlichaam naar voren. * Laat je voorhoofd rusten op de mat. Strek je armen naar voren of leg ze langs je lichaam. * Dit is een houding van overgave. Stel je voor dat je je hoofd en hart aan de aarde toevertrouwt. 5. **Brug (Setu Bandha Sarvangasana) (3 minuten):** * Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de vloer. * Duw je voeten stevig in de mat en til je bekken op. * Houd je schouders en hoofd op de grond. Deze houding opent het hart en versterkt de verbinding met de onderrug en benen. 6. **Gelukkige Baby (Ananda Balasana) (3 minuten):** * Blijf op je rug. Trek je knieën naar je oksels en houd de buitenkant van je voeten vast. * Wiep zachtjes van links naar rechts om je rug te masseren. * Deze houding laat spanning in de heupen en onderrug los, plekken waar we onrust vaak vasthouden. 7. **Gedraaide Zithouding (eenvoudige versie) (3 minuten):** * Kom comfortabel zitten, eventueel met gekruiste benen. * Plaats je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand achter je op de vloer. * Adem in om lang te worden, adem uit om voorzichtig naar links te draaien. Herhaal aan de andere kant. * Een twist zuivert en maakt ruimte vrij, zoals de natuur zelf altijd in beweging en vernieuwing is. --- #### **Deel 3: Diepe Aarding & Savasana (5 minuten)** 1. **Aardende Visualisatie in Savasana (5 minuten):** * Ga op je rug liggen, voeten iets uit elkaar, handpalmen naar boven. * Sluit je ogen. Ontspan volledig. * Terwijl je hier ligt, visualiseer je dat je op een zacht bed van mos in een stil bos ligt. Je voelt de stevige, ondersteunende aarde onder je. * Met elke inademing neem je de rust van de natuur in je op. Met elke uitademing geef je alle spanning en onrust terug aan de aarde, die het omvormt tot vrede. * Blijf 4-5 minuten in deze diepe rust. --- #### **Terugkeer naar de Dag** * Kom langzaam terug, begin met kleine bewegingen van je vingers en tenen. * Rol voorzichtig op je zij en duw jezelf met een gevoel van nieuwe kalmte omhoog naar een zittende houding. * Breng je handen voor je hart in Anjali Mudra (gebedsgebaar). Erken de rust en aarding die je voor jezelf hebt gecreëerd. **Tip voor de toekomst:** Probeer deze sessie, als de gelegenheid zich voordoet, eens in de achtertuin, op een balkon of in een park uit te voeren. Het directe contact met de buitenlucht en de aarde onder je mat zal de ervaring nog krachtiger maken. Veel plezier en rust gewenst met je practice.