Natuurlijk! Hier is een voorstel voor een 30-minuten yoga- en ademwerk sessie die je helpt je spirituele doel te verdiepen en meer richting te vinden: **Introductie (2 minuten)** - Neem een paar diepe ademhalingen om je te verbinden met het huidige moment. - Richt je aandacht op je intentie: het ontdekken van je innerlijke richtlijn en zelfontdekking. **Ademwerk (8 minuten)** 1. **Diepe buikademhaling (5 minuten)** - Zit comfortabel, handen op je buik. - Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten. - Adem uit door je neus, laat je buik zachtjes naar binnen zakken. - Focus op het kalmeren van je geest en het verdiepen van je zelfbewustzijn. 2. **Luchtvlam ademhaling (Kapalabhati, 3 minuten)** - Sit met een rechte rug. - Neem een diepe inademing, gevolgd door korte, krachtige uitademingen door je neus, terwijl je je buik naar binnen trekt. - Laat de inademingen passief volgen. - Deze techniek helpt je energie te activeren en helderheid te krijgen. **Yoga-houdingen (15 minuten)** 1. **Child’s Pose (Balasana) – 3 minuten** - Kniel, voorover buigen en je voorhoofd op de mat plaatsen. - Ontspan je armen langs je lichaam of voor je uit gestrekt. - Focus op je ademhaling en laat je gedachten tot rust komen, terwijl je je richt op zelfontdekking. 2. **Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana) – 3 minuten** - Op handen en knieën. - Adem in, maak een holle rug en tilt je hoofd en staartbeen omhoog (Cow). - Adem uit, rond je rug en trek je kin naar je borst (Cat). - Herhaal rustig, om je bewustzijn van je lichaam en innerlijke bewegingen te vergroten. 3. **Seated Forward Bend (Paschimottanasana) – 4 minuten** - Zit met gestrekte benen. - Adem in, verleng je wervelkolom; adem uit, buig voorover vanuit je heupen, handen naar je voeten. - Ontspan je nek en schouders. - Focus op het loslaten van angsten en het openen van jezelf voor zelfontdekking. 4. **Mountain Pose (Tadasana) met meditatie – 5 minuten** - Sta stevig met voeten op heupbreedte, armen langs je zij. - Adem diep in en uit. - Visualiseer dat je wortelt in de aarde en je omhoog reikt naar je spirituele doel. - Sluit je ogen en mediteer op je intentie van zelfontdekking en het vinden van je richting. **Afsluiting (5 minuten)** - Lichte liggende ontspanning (Savasana). - Laat je lichaam volledig ontspannen, blijf je ademhaling observeren. - Eindig met een korte intentie-uitspraak of affirmatie zoals: *"Ik ben open voor mijn pad en mijn ware zelf."* - Neem nog een paar diepe ademhalingen en kom langzaam terug naar zit. Deze sessie combineert ademhaling en beweging om je innerlijke rust te versterken, je bewustzijn te vergroten en je te helpen je spirituele doel helder te krijgen.

Zeker, hier is een 30-minuten durende yoga- en ademwerk sessie ontworpen om je te helpen richting te vinden door zelfontdekking. De sessie is opgebouwd uit drie delen: ademwerk voor focus, yoga voor gronding en openheid, en een afsluitende meditatie voor inzicht. --- ### **Sessie: "Innerlijke Kompas" (30 minuten)** **Doel:** Ruimte creëren voor zelfontdekking en het verkennen van je spirituele richting vanuit een gevoel van verlorenheid. --- #### **Deel 1: Ademwerk voor Richting (7 minuten)** *Ga comfortabel zitten, met een rechte rug. Sluit je ogen.* 1. **Bewuste Ademhaling (2 minuten):** * Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling. Voel de stroom van de lucht zonder deze te forceren. Dit brengt je in het hier en nu. 2. **"Zoekende Ademhaling" - Viloma Pranayama (Gelaagde Ademhaling) (5 minuten):** * **Doel:** Symbolisch je innerlijke landschap verkennen en ruimte creëren voor nieuwe inzichten. * **Uitvoering:** * Adem in drie kleine, snufjes in, alsof je de geur van een onbekend maar intrigerend pad opsnuift. Pauzeer even. * Adem dan in één lange, vloeiende teug volledig uit. * Herhaal dit patroon: 3 korte inademingen, 1 lange, volledige uitademing. * **Focus:** Stel je bij elke korte inademing voor dat je een nieuw stukje van jezelf ontdekt. Bij de lange uitademing laat je controle en verwachtingen los. --- #### **Deel 2: Yoga voor Zelfontdekking (18 minuten)** *Doe de houdingen langzaam en met aandacht. Luister naar je lichaam.* 1. **Kindhouding (Balasana) - 2 minuten:** * **Intentie:** Je veilig en geborgen voelen om de reis naar binnen aan te gaan. Een moment van overgave. * **Focus:** Voel hoe je voorhoofd de grond raakt. Geef het gewicht van je "verloren gevoel" symbolisch af aan de aarde. 2. **Berg (Tadasana) - 1 minuut:** * **Intentie:** Gronding en het vinden van je eigen, stevige basis te midden van onzekerheid. * **Focus:** Sta stevig. Stel je voor dat je wortels de aarde in groeien, zoals een boom die zijn plek kent. 3. **Driehoek (Trikonasana) - 2 minuten per zijde:** * **Intentie:** Je perspectief verbreden en letterlijk nieuwe hoeken van jezelf verkennen. * **Focus:** Terwijl je zijwaarts reikt, open je je hart en kijk je omhoog. Welke nieuwe gezichtspunken kun je ontdekken? 4. **Boom (Vrksasana) - 2 minuten per been:** * **Intentie:** Balans vinden tussen stabiliteit en groei, tussen twijfel en richting. * **Focus:** Elke keer dat je wankelt, is het een kans om opnieuw je centrum te vinden – net zoals in het leven. 5. **Duif (Eka Pada Rajakapotasana) - 3 minuten per zijde:** * **Intentie:** Loslaten van emotionele spanning die zelfontdekking in de weg kan staan (zoals angst of onzekerheid). * **Focus:** Adem diep in de rek in je heupen, een plek waar we vaak emoties vasthouden. 6. **Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana) - 2 minuten:** * **Intentie:** Naar binnen keren en je eigen diepste wijsheid raadplegen. * **Focus:** Geef je over aan de houding, niet forceren. Het gaat om het proces van naar binnen keren, niet om hoe ver je komt. 7. **Brug (Setu Bandhasana) - 2 minuten:** * **Intentie:** Je hart openen voor nieuwe mogelijkheden en vertrouwen. * **Focus:** Til je borstkas op en maak ruimte voor een gevoel van hoop en richting. --- #### **Deel 3: Meditatie en Integratie (5 minuten)** 1. **Savasana (Lijkhouding) - 3 minuten:** * Lig volledig stil op je rug. Laat alles los. Er is niets te doen, geen doel te bereiken. Wees gewoon aanwezig met alles wat tijdens de sessie naar boven is gekomen. 2. **Vragen voor Reflectie - 2 minuten:** * Kom langzaam terug in een comfortabele zithouding. Stel jezelf, zonder oordeel, een van deze vragen: * "Wat voelde stevig en waar tijdens de houdingen?" (Dit kan een aanwijzing zijn voor je innerlijke kompas). * "Welk klein inzicht of welk gevoel kwam naar boven toen ik stil was?" * "Hoe voelt 'richting' nu in mijn lichaam?" --- **Afsluiting:** Plaats je handen in gebedshouding (Anjali Mudra) voor je hart. Buig lichtjes naar voren en bedank jezelf voor deze tijd en moeite die je in jezelf hebt geïnvesteerd. Neem dit gevoel van zelfzorg en verkennende openheid mee de rest van je dag in. Veel succes met je sessie. Luister altijd naar je lichaam en pas de houdingen aan waar nodig.