Natuurlijk, ik help je graag. Gezien je gevoelens van angst en je oppervlakkige ademhaling, kunnen de volgende ademhalingsoefeningen en mindfulness-technieken je helpen om je emoties beter te beheersen en rust te vinden: 1. Diepe buikademhaling (Diafragmatische ademhaling) - Ga comfortabel zitten of liggen. - Plaats één hand op je borst en de andere op je buik. - Adem langzaam door je neus in, richt je op het vullen van je buik met lucht, zodat de hand op je buik omhoog gaat. - Adem langzaam uit door je mond, laat je buik ontspannen. - Herhaal dit gedurende 5-10 minuten. Deze oefening helpt je ademhaling te verdiepen en je zenuwstelsel te kalmeren. 2. 4-7-8 Ademhalingstechniek - Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem in gedurende 7 seconden. - Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. - Herhaal deze cyclus 4-5 keer. Dit helpt je om je angst te verminderen en je focus te verbeteren. 3. Mindfulness-meditatie - Neem een comfortabele houding. - Focus je aandacht op je ademhaling, voel de lucht die in- en uitgaat. - Wanneer je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. - Besteed elke dag 5-10 minuten aan deze oefening. Het vergroot je bewustzijn en helpt emoties te observeren zonder erdoor meegesleept te worden. 4. Bewuste ademhaling tijdens stressmomenten - Wanneer je merkt dat je angst toeneemt, neem dan even een pauze. - Adem langzaam en bewust in en uit, tel bijvoorbeeld tot 5 bij elke ademhaling. - Gebruik deze korte ademhalingsoefeningen om jezelf te kalmeren voordat je op je werk reageert. Deze technieken kunnen je helpen om je ademhaling te verdiepen, je angst te verminderen en je emotionele welzijn te versterken. Consistent oefenen geeft het beste resultaat. Mocht je gevoel van angst aanhouden of verergeren, overweeg dan om professionele hulp te zoeken.

Natuurlijk, ik help je graag om de kracht van je ademhaling te ontdekken voor meer emotioneel evenwicht. Hier zijn specifieke technieken die aansluiten bij jouw situatie, waarbij we de oppervlakkige ademhaling doorbrengen en angst gericht aanpakken. ### Ademhalingsoefeningen 1. **Buiteenademing verlengen (4-2-6-ademhaling)** - **Doel:** Kalmeren van je zenuwstelsel bij werkangst. - **Uitvoering:** - Adem 4 seconden rustig in door je neus. - Houd je adem 2 seconden vast. - Adem 6 seconden langzaam uit door je mond (alsof je zachtjes een kaars uitblaast). - Herhaal dit 5-10 keer wanneer je spanning voelt opkomen. 2. **Buikademhaling (Diafragmatisch ademen)** - **Doel:** Oppervlakkige ademhaling vervangen door diepe, rustgevende adem. - **Uitvoering:** - Leg één hand op je borst, de andere op je buik. - Adem 4 seconden in door je neus – voel je buik uitzetten. - Adem 6 seconden uit door je mond – voel je buik intrekken. - Focus op het bewegen van je buik, niet je borst. 3. **"Reset"-Ademhaling (Brummende Bij-ademhaling)** - **Doel:** Directe stressvermindering voor of tijdens werk. - **Uitvoering:** - Adem diep in door je neus. - Adem uit met een zacht, brommend geluid ("mmm"). - Voel de trilling in je gezicht en borst – dit kalmeert direct. ### Mindfulness-technieken 1. **Gelabelde Ademhaling** - **Doel:** Angstgedachten loskoppelen van je ervaring. - **Uitvoering:** - Bij inademing: denk "Ik adem kalmte in". - Bij uitademing: denk "Ik laat spanning los". - Erken angstige gedachten ("Ah, werkangst") zonder erin mee te gaan. 2. **Bodyscan met Ademfocus** - **Doel:** Lichamelijke spanning van werkstress herkennen en loslaten. - **Uitvoering:** - Sluit je ogen en scan je lichaam van top tot teen. - Bij elke gespannen plek (bijv. schouders, kaak): adem ernaartoe en stel voor "Ontspan nu". 3. **ADHD-vriendelijke Mini-pauzes** - **Doel:** Korte, effectieve momenten van aandacht tijdens werk. - **Uitvoering:** - Stop elk uur even – volg 3 volledige ademhalingen. - Noteer: "Hoe voel ik me NU?" zonder oordeel. ### Praktische integratie - **Start je dag:** 2 minuten buikademhaling vóór werk. - **Voor vergaderingen:** 1 minuut 4-2-6-ademhaling. - **Bij angstpiek:** 3 brommende bij-ademhalingen direct toepassen. **Belangrijk:** Oefen deze technieken eerst op rustige momenten. Consistentie (bijv. 5 minuten per dag) is effectiever dan perfectie. Je traint je zenuwstelsel om veerkrachtiger te reageren op werkstress. Je ademhaling is altijd bij je – een directe toegang tot meer kalmte. Welke techniek spreekt je het meeste aan om mee te beginnen?