Natuurlijk! Hier is een korte, effectieve yoga- en ademwerksessie van 20 minuten die gericht is op het bevorderen van emotionele balans en het creëren van innerlijke rust: **Voorbereiding (2 minuten):** - Ga comfortabel zitten in een rustige omgeving. Sluit je ogen en neem enkele diepe, bewuste ademhalingen. Voel de adem in en uit je neus en laat eventuele spanning los. **Ademhalingsoefening: Vierkant- of vierkante ademhaling (4 minuten):** - Adem in door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem vast gedurende 4 seconden. - Adem uit door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem vast gedurende 4 seconden. - Herhaal deze cyclus voor ongeveer 4 minuten. Dit kalmeert je zenuwstelsel en brengt rust in je gedachten. **Yogahoudingen (10 minuten):** 1. **Child’s Pose (Balasana) – 2 minuten** - Zit op je knieën, buig voorover en strek je armen voor je uit of langs je lichaam. - Focus op je ademhaling en voel hoe je spanning wegvliet bij elke uitademing. 2. **Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani) – 3 minuten** - Ga dicht bij een muur liggen en leg je benen omhoog tegen de muur. - Ontspan je armen langs je zij en adem rustig. - Deze houding helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel en bevordert ontspanning. 3. **Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) – 2 minuten** - Kom op handen en knieën. - Bij inademing, maak je je rug hol (Cow), je hoofd omhoog. - Bij uitademing, maak je je rug bol (Cat), je kin naar je borst. - Herhaal dit langzaam en bewust. 4. **Seated Forward Fold (Paschimottanasana) – 3 minuten** - Zit met gestrekte benen voor je uit. - Adem in, lengte je ruggengraat; adem uit, buig voorover vanuit je heupen. - Ontspan je nek en schouders. Focus op je ademhaling. **Eindontspanning (3 minuten):** - **Savasana (Lijkhouding)** - Ga op je rug liggen, armen en benen ontspannen. - Sluit je ogen en blijf nog enkele minuten in deze rustpositie. - Visualiseer een rustgevende plek en adem kalm en diep. **Afsluiting (1 minuut):** - Breng je aandacht terug naar de ruimte om je heen. - Voel je lichaam en adem nog even na. - Open langzaam je ogen en neem de rust mee de rest van je dag in. --- **Tips:** - Adem bewust en langzaam tijdens alle oefeningen. - Focus op het gevoel van veiligheid en ontspanning. - Pas de houdingen aan indien nodig, luister naar je lichaam. Deze sessie helpt je om spanning los te laten, je emoties in balans te brengen en innerlijke rust te vinden. Veel succes!

Zeker, hier is een 20-minuten durende yoga- en ademsessie ontworpen om emotionele balans en innerlijke rust te bevorderen, speciaal afgestemd op jouw behoeften. --- ### **Sessie Overzicht: Emotionele Balans & Innerlijke Rust (20 minuten)** **Doel:** Kalmeren van het zenuwstelsel, loslaten van stress en cultiveren van innerlijke rust. **Focus:** Zachte, herstellende houdingen en kalmerende ademhaling. --- ### **Deel 1: Ademwerk om te Aarden & Kalmeren (5 minuten)** Ga comfortabel zitten op een kussen of stoel, met een rechte rug. Sluit je ogen. 1. **Bewuste Ademhaling (1 minuut)** * Word je gewoon bewust van je natuurlijke ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam binnenstroomt en weer verlaat, zonder iets te forceren. 2. **Vierkante Ademhaling (Box Breathing) (4 minuten)** * **Inademen:** Tel rustig tot 4. * **Vasthouden:** Houd je adem vast terwijl je tot 4 telt. * **Uitademen:** Adem volledig uit terwijl je tot 4 telt. * **Vasthouden:** Houd de leegte vast terwijl je tot 4 telt. * Herhaal deze cyclus gedurende 4 minuten. Deze techniek brengt direct rust in het zenuwstelsel en creëert mentale helderheid. --- ### **Deel 2: Yogareeks voor Emotionele Gronding (12 minuten)** Voer alle houdingen langzaam en met aandacht uit. Adem diep door. 1. **Balasana (Kindhouding) - 2 minuten** * Kom op handen en knieën en breng je billen naar je hielen. Strek je armen voor je uit of leg ze langs je lichaam. * Laat je voorhoofd rusten op de mat. Adem diep in je rug. Dit is een houding van overgave en troost. 2. **Bitilasana (Koehouding) & Marjaryasana (Kathouding) - 2 minuten (fluid)** * Kom op handen en knieën. Adem in, buig je rug naar beneden (Koe) en kijk omhoog. * Adem uit, rond je rug naar boven (Kat) en trek je kin naar je borst. * Beweeg soepel met je ademhaling. Dit masseert de emotionele centra langs de ruggengraat. 3. **Anjaneyasana (Lage Lunge) - 2 minuten per zijde** * Stap je rechtervoet naar voren tussen je handen. Laat je linkerknie zakken. * Adem diep in de voorzijde van je heupen. Dit opent het bekkengebied, waar veel emotionele spanning wordt opgeslagen. 4. **Viparita Karani (Benen tegen de Muur) - 4 minuten** * Ga naast een muur zitten en zwaai je benen omhoog, leunend met je billen tegen de muur. * Lig comfortabel met je armen naast je lichaam. Sluit je ogen. Deze houding is diep kalmerend, verlaagt de hartslag en bevordert een gevoel van rust. --- ### **Deel 3: Afsluitende Ontspanning & Integratie (3 minuten)** 1. **Savasana (Lijkhouding) - 2 minuten** * Kom langzaam uit Viparita Karani en ga op je rug liggen met de voeten iets uit elkaar en de handpalmen naar boven. * Sluit je ogen. Laat je lichaam volledig zwaar worden op de mat. Geef alle controle op. 2. **Terugkeer & Intentie - 1 minuut** * Breng langzaam de aandacht terug. Beweeg je vingers en tenen. * Rol voorzichtig op je zij en kom langzaam rechtop zitten. * Leg je handen op je hart. Neem een moment om de rust in jezelf te voelen. Herinner jezelf eraan dat je deze rust de rest van de dag met je mee kunt dragen. --- **Extra Tip:** Creëer een rustige ruimte, dim het licht en gebruik eventueel zachte, instrumentale muziek of etherische oliën zoals lavendel of sandelhout om de zintuigen verder te kalmeren. Veel succes met je sessie. Je hebt deze rust in jezelf gecreëerd – geniet ervan.