Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening die je kunt gebruiken bij stress tijdens werk, geschikt voor beginners: **Mindfulness-oefening: Ademhalen en voelen** 1. **Zoek een comfortabele positie** Ga rechtop zitten op je stoel, met je voeten plat op de grond en je handen op je schoot of in je lap. 2. **Focus op je ademhaling** Sluit je ogen of richt je blik zachtjes neer. Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik omhoog komt. Adem uit door je mond of neus, en voel je buik weer naar binnen gaan. 3. **Observeer je ademhaling** Merk op hoe je ademhaling voelt: de koelte bij inademen, de warmte bij uitademen. Laat je aandacht zo lang mogelijk bij je ademhaling. 4. **Gebruik een eenvoudige mantra (optioneel)** Bij elke inademing denk je bijvoorbeeld: “Ik adem in,” en bij elke uitademing: “Ik laat los.” 5. **Blijf zo 1-2 minuten** Je kunt deze oefening zo vaak doen als je wilt, vooral wanneer je je gestrest voelt tijdens werk. **Voordelen voor jou:** - **Verlaagt stress**: Door je aandacht te richten op je ademhaling, kalmeer je je geest en verlaag je spanning. - **Verbetert focus**: Het helpt je om je beter te concentreren op je taken door je gedachten te resetten. - **Vergroot zelfbewustzijn**: Je wordt bewuster van je gevoelens en lichamelijke sensaties, waardoor je stress eerder herkent en kunt aanpakken. - **Kort en eenvoudig**: Je hebt maar enkele minuten nodig, waardoor het makkelijk in je werkdag in te passen is. Probeer deze oefening regelmatig te doen, vooral op momenten dat je je overweldigd voelt.

Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening speciaal voor jou als beginner, ontworpen voor stressvolle momenten tijdens werk. De oefening heet **"De Adempauze"** en duurt slechts 3-5 minuten. --- ### **De Adempauze: Stap-voor-stap Beschrijving** 1. **Stap 1: Erkennen en Pauzeren** - Zodra je stress voelt opkomen (bijvoorbeeld spanning in je schouders, gejaagde gedachten), leg je je werk even neer. Sluit eventueel je ogen of richt je blik zachtjes op een rustig punt in de ruimte. - Zeg tegen jezelf: "Ik neem nu een korte pauze voor mezelf." Dit bewuste besluit helpt je om uit de automatische stressreactie te stappen. 2. **Stap 2: Ademhaling Aandacht** - Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht je neus binnenstroomt en weer verlaat. - Tel rustig: *Inademen (1, 2, 3)... Uitademen (1, 2, 3, 4)*. Langer uitademen kalmeert je zenuwstelsel direct. Doe dit 5-10 keer. 3. **Stap 3: Lichaamsscan (Verkorte Versie)** - Scan je lichaam van top tot teen. Merk op waar je spanning voelt (bijvoorbeeld nek, kaak of handen). - Adem naar die plek toe en ontspan hem bewust bij de uitademing. Bijvoorbeeld: "Adem in... en ontspan mijn schouders bij de uitademing." 4. **Stap 4: Terugkeer naar Werk** - Open voorzichtig je ogen en keer terug naar je taak. Neem een moment om je refreshed te voelen voordat je verdergaat. --- ### **Voordelen voor Jou als Beginner** 1. **Directe Stressvermindering** Door je ademhaling te vertragen, activeer je het parasympatisch zenuwstelsel, wat je lichaam kalmeert. Dit vermindert fysieke symptomen zoals een snelle hartslag of gespannen spieren. 2. **Verbeterde Focus** De oefening traint je om afleidingen (bijvoorbeeld werkdruk of piekeren) los te laten en je aandacht terug te brengen naar het huidige moment. Hierdoor werk je daarna geconcentreerder. 3. **Emotieregulatie** Je leert stresssignalen vroeg herkennen en er niet door overweldigd te raken. Dit voorkomt escalatie en helpt je emoties in balans te houden. 4. **Bruikbaar op Elk Moment** Omdat de oefening kort en discreet is, kun je hem tussendoor toepassen zonder dat het je werk onderbreekt. Geen ingewikkelde technieken nodig! 5. **Bouwsteen voor Meer Mindfulness** Als beginner creëer je zo een routine om vaker "uit je hoofd" en "in je lichaam" te stappen. Dit legt de basis voor verdere mindfulness-ontwikkeling. **Tip:** Oefen dit 1-2 keer per dag, ook als je niet gestrest bent. Zo wordt het een natuurlijke gewoonte. Veel succes, en onthoud: elke kleine pauze telt! 🌿