Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindful zelfcompassie oefening die geschikt is voor iemand met een beginnerservaring in mindfulness en meditatie, vooral na een stressvolle werkdag: **Mindful Zelfcompassie Oefening** 1. **Zoek een rustige plek** en ga comfortabel zitten of liggen. Sluit je ogen als dat prettig voor je is. 2. **Neem een paar diepe ademhalingen**: adem langzaam in door je neus, houd even vast, en adem dan langzaam uit door je mond. Richt je aandacht op je ademhaling om jezelf te kalmeren. 3. **Breng je aandacht naar je hartgebied** (je borst), en stel jezelf de vraag: *"Wat heb ik nu nodig?"* of *"Ik ben vermoeid/stressvol, ik mag vriendelijk voor mezelf zijn."* 4. **Plaats je hand op je hart of op een plek die voor jou comfortabel voelt**. Visualiseer dat je jezelf met vriendelijkheid en begrip omarmt. 5. **Herhaal zachtjes een zelfcompassie affirmatie** zoals: - "Ik verdien vriendelijkheid en begrip." - "Dit is een moeilijke dag, ik mag het toelaten en vriendelijk voor mezelf zijn." - "Ik doe mijn best, en dat is genoeg." 6. **Blijf enkele minuten bij deze gevoelens en affirmaties**, terwijl je je aandacht op je ademhaling en je hartgebied houdt. Als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling en de zelfcompassie affirmaties. 7. **Sluit af door nog een keer diep in en uit te ademen**, en je bewust te worden van je lichaam en je omgeving. Open langzaam je ogen en neem de tijd om terug te keren. --- **Hoe deze oefening je emotionele veerkracht versterkt:** Door regelmatig deze oefening te doen, ontwikkel je een vriendelijkere relatie met jezelf, wat je helpt om stress en tegenslagen beter te accepteren en te verwerken. Zelfcompassie vermindert zelfkritiek en bevordert emotionele stabiliteit, waardoor je veerkrachtiger wordt in moeilijke tijden. **Regelmatig toepassen:** Probeer deze oefening dagelijks of meerdere keren per week te doen, bijvoorbeeld in de avond om je dag af te sluiten of wanneer je merkt dat je stress oploopt. Hoe vaker je het oefent, hoe natuurlijker het wordt om zelfcompassie te bieden in moeilijke momenten.

Natuurlijk! Hier is een eenvoudige, doch krachtige mindful zelfcompassie-oefening, speciaal ontworpen voor na een stressvolle werkdag. Hij sluit perfect aan bij jouw beginniveau in mindfulness en meditatie. ### **De "Drie-Minuten Adempauze voor Zelfcompassie"** Deze oefening is opgedeeld in drie duidelijke stappen, gebaseerd op het werk van Dr. Kristin Neff en Dr. Christopher Germer, pioniers op het gebied van zelfcompassie. Hij is kort, krachtig en kan overal worden gedaan. **Voor je begint:** Zoek een rustig plekje waar je even niet gestoord wordt. Dit kan op de bank thuis zijn, in je auto voordat je naar binnen gaat, of zelfs op het toilet. Ga comfortabel zitten, met beide voeten op de grond en je handen ontspannen in je schoot. --- #### **Stap 1: Wees Mindful – Erken de stress (1 minuut)** Sluit voorzichtig je ogen of houd ze zachtjes gefocust op een punt op de vloer. Breng je aandacht naar binnen. Stel jezelf de vraag: **"Wat merk ik op dit moment op?"** - **Scan je lichaam:** Voel je spanning in je schouders, een knoop in je maag, een gejaagde hartslag? Erken het zonder te oordelen. Zeg tegen jezelf: *"Oké, ik voel spanning in mijn nek. Dat is wat er nu is."* - **Erken je emoties:** Ben je gefrustreerd, overweldigd, moe, boos? Noem het gevoel voor jezelf. *"Ik voel me overweldigd. Dit is stress."* - **Observeer je gedachten:** Zijn je gedachten chaotisch en kritisch? Zie ze voorbij drijven als wolken aan de lucht. Je hoeft ze niet vast te houden, alleen maar te erkennen dat ze er zijn. **Het doel van deze stap is niet om de stress weg te nemen, maar om er vriendelijk bewust van te worden. Je zet als het ware de "pauzeknop" in op je reactie.** --- #### **Stap 2: Verbind met Gedeelde Menselijkheid – Je bent niet alleen (1 minuut)** Stress en moeilijke dagen horen bij het leven. Vaak voelen we ons alleen in onze strijd, maar dat zijn we niet. Houd de sensaties en gevoelens van stap 1 in je bewustzijn en herinner jezelf er zachtjes aan: **"Ik ben niet de enige. Dit is een moment van lijden. Lijden is een deel van het mens-zijn."** Stel je voor hoe duizenden andere mensen op dit exacte moment ook thuiskomen na een zware dag, met dezelfde gevoelens van uitputting en stress. Dit gevoel verbindt je met anderen in plaats van je erdoor te isoleren. **Deze stap vermindert het gevoel van isolatie en zelfmedelijden en vervangt het door verbondenheid.** --- #### **Stap 3: Wees Vriendelijk – Spreek een Zelfcompassie-Zin uit (1 minuut)** Leg nu een of beide handen zachtjes op je hart, op je buik of op je wang. De warmte en aanraking van je handen activeren het kalmerende systeem in je lichaam. Richt je aandacht op jezelf, met dezelfde vriendelijkheid die je aan een goede vriend zou tonen die een zware dag had. Kies een of twee van de volgende zinnen en spreek ze zachtjes tegen jezelf uit (hardop of in je gedachten). Voel de woorden terwijl je ze zegt: - **"Moge ik vriendelijk voor mezelf zijn in dit moment."** - **"Moge ik mezelf de compassie geven die ik nodig heb."** - **"Het is oké dat ik me zo voel. Ik doe mijn best."** Adem rustig in en uit, terwijl je deze vriendelijke wens naar jezelf toe stuurt. **Deze stap is de actieve kant van zelfcompassie: je geeft jezelf precies wat je nodig hebt – vriendelijkheid en begrip.** --- ### **Hoe deze oefening je emotionele veerkracht versterkt** Emotionele veerkracht is het vermogen om met tegenslag om te gaan en er sterker uit te komen. Deze oefening bouwt dat op verschillende manieren op: 1. **Vergroot Zelfbewustzijn (Stap 1):** Door regelmatig te oefenen, leer je je eigen stress-signalen veel eerder en duidelijker herkennen. Je kunt dan ingrijpen *voordat* de stress overweldigend wordt. 2. **Doorbreekt de Negatieve Spiraal (Stap 1 & 2):** In plaats van meegezogen te worden in gedachten als "Ik kan dit niet aan" of "Wat is er mis met mij?", creëer je een mindful moment van pauze. Dit onderbreekt de automatische, vaak harde, reactie op stress. 3. **Vermindert Isolatie (Stap 2):** Het besef dat je niet alleen bent, vermindert schaamte en zelfkritiek. Dit maakt problemen draaglijker en geeft een gevoel van verbondenheid met anderen. 4. **Activeert het Kalmerend Systeem (Stap 3):** De vriendelijke woorden en de zachte aanraking stimuleren het parasympatisch zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Dit verlaagt direct je cortisol (stresshormoon) niveau. 5. **Creëert een Nieuwe Gewoonte (Alle stappen):** Elke keer dat je deze oefening doet, train je je brein om met compassie, in plaats van met kritiek, op moeilijkheden te reageren. Op den duur wordt dit je natuurlijke, veerkrachtige reactie. --- ### **Hoe je deze oefening regelmatig kunt toepassen** - **Koppel het aan een gewoonte:** Doe de oefening direct nadat je je sleutels hebt neergelegd, of nadat je je hebt omgekleed. Door het te koppelen aan een bestaande handeling, wordt het een automatisme. - **Begin klein:** Je hoeft het niet elke dag perfect te doen. Streef ernaar om het de eerste week 3 tot 4 keer te doen. Consistentie is belangrijker dan perfectie. - **Wees flexibel:** Soms heb je maar 1 minuut. Prima! Doe dan gewoon stap 3: een hand op je hart en de zin "Moge ik vriendelijk voor mezelf zijn." Elke kleine moment van compassie telt. - **Wees je eigen vriend:** Als je een paar dagen "vergeet", wees dan niet boos op jezelf. Dat is hét moment om de oefening toe te passen! Herinner jezelf vriendelijk: "Oké, het is even niet gelukt. Laten we nu een nieuw moment beginnen." Veel succes en bovenal: veel vriendelijkheid voor jezelf gewenst. Je verdient het.