Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindful dagboekreflectie die geschikt is voor beginners en je helpt je gedachten en gevoelens rondom werkstress te verkennen: **Mindful Dagboekreflectie voor Werkstress** 1. **Neem een rustige plek en een moment van stilte** Sluit je ogen even, adem diep in en uit. Voel je lichaam en ademhaling. 2. **Focus op je huidige gevoelens** Vraag jezelf: "Hoe voel ik me op dit moment, mentaal en fysiek?" Noteer zonder oordeel: bijvoorbeeld "Ik voel me gespannen en moe" of "Ik voel me kalm." 3. **Observeer je gedachten rondom werk** Vraag jezelf: "Wat gaat er door mijn hoofd over mijn werk? Welke gedachten spelen er?" Schrijf ze op, zonder ze te beoordelen of te veranderen. 4. **Herken je lichamelijke sensaties** Voel eens in je lichaam: waar merk je spanning of ontspanning? Noteer deze sensaties kort. 5. **Bied jezelf compassie** Zeg tegen jezelf: "Het is oké om stress te voelen" of "Ik doe mijn best." Herhaal dit kort en vriendelijk. 6. **Sluit af met een positieve intentie** Denk na over iets wat je morgen anders wilt aanpakken of waar je dankbaar voor bent. Noteer dat kort. --- **Hoe het dagelijks bijhouden van deze reflectie je mentale welzijn kan verbeteren:** - **Bewustwording:** Door dagelijks stil te staan bij je gevoelens en gedachten, word je je meer bewust van je stresssignalen en reactiepatronen. - **Acceptatie:** Het leren accepteren van je gevoelens zonder oordeel vermindert innerlijke strijd en bevordert rust. - **Verbinding met jezelf:** Het regelmatig reflecteren versterkt je zelfcompassie en verbindt je met je emoties, wat helpt bij het verminderen van stress. - **Stressmanagement:** Door te erkennen wat je voelt en denkt, kun je gerichter omgaan met stressvolle situaties en betere copingstrategieën ontwikkelen. - **Positieve gewoonten:** Het dagelijks oefenen creëert een routine die je mentale veerkracht en welzijn op de lange termijn kan verbeteren. Probeer deze reflectie elke dag even te doen, bijvoorbeeld 's ochtends of 's avonds, en wees mild voor jezelf in het proces.

Zeker, hier is een eenvoudige mindful dagboekreflectie ontworpen voor beginners, specifiek gericht op werkstress. Het volgt een gestructureerde, toegankelijke opbouw om je gedachten en gevoelens stap voor stap te verkennen zonder overweldigend te zijn. ### **Dagelijkse Mindful Werkreflectie (Voor Beginners)** **Doel:** Bewustwording van stresssignalen creëren en er op een milde, niet-oordelende manier mee leren omgaan. **Instructie:** Neem 5-10 minuten aan het eind van je werkdag de tijd om de volgende vragen kort te beantwoorden. Schrijf op wat er in je opkomt, zonder het mooier te maken dan het is. Er zijn geen foute antwoorden. --- **Deel 1: Aanwezig Komen (1 minuut)** * **Ademhaling:** Sluit je ogen en haal drie keer bewust en diep adem. Voel hoe je voeten de vloer raken. Je bent nu even helemaal hier, veilig. * **Vraag:** Hoe voel ik me op dit moment, lichamelijk? (Bijv.: Gespannen schouders, moe, onrustig in mijn buik). **Deel 2: De Werkdag Onderzoeken (3-4 minuten)** * **Moment van Stress:** Welk moment van de dag vond ik het meest uitdagend of stressvol? (Bijv.: een lastige e-mail, een onverwachte deadline, een gesprek met een collega). * **Gedachten Toen:** Wat dacht ik op dat moment? (Bijv.: "Ik kan dit niet aan," "Dit is oneerlijk," "Ik ben niet goed genoeg"). * **Gevoelens Toen:** Wat voelde ik op dat moment? (Kies 1 of 2: Gefrustreerd, angstig, overweldigd, boos, verdrietig, onzeker). * **Lichaamsgewaarwording Toen:** Waar in mijn lichaam voelde ik de stress? (Bijv.: Een knoop in mijn maag, gespannen kaken, een snelle hartslag). **Deel 3: Mildheid en Inzicht (2-3 minuten)** * **Vriendelijkheid voor mezelf:** Als een goede vriend(in) tegen mezelf zou praten, wat zou hij/zij dan zeggen? (Bijv.: "Het is begrijpelijk dat je je zo voelt," "Je doet je best"). * **Kleine Erkenning:** Wat is één ding dat vandaag wél goed ging of waar ik tevreden over ben, hoe klein ook? (Bijv.: Ik heb die ene taak afgerond, ik nam even pauze voor thee, ik was beleefd tegen die lastige collega). * **Loslaten:** Ik adem uit en stel me voor dat ik de spanning van vandaag symbolisch loslaat. Morgen is een nieuwe dag. --- ### **Hoe Dagelijkse Reflectie Je Mentale Welzijn Verbetert** Het dagelijks bijhouden van deze reflectie werkt op verschillende manieren positief door op je mentale gezondheid: 1. **Vergroot Zelfbewustzijn:** Door regelmatig te benoemen wat je voelt en denkt, leer je je eigen, unieke stresssignalen veel eerder herkennen. Je wordt je bewust van patronen (bijv.: "Ah, ik krijg altijd hoofdpijn als ik te veel meetings heb"). Dit is de eerste en cruciale stap om er iets aan te kunnen doen – je kunt niet reageren op iets wat je niet opmerkt. 2. **Creëert Psychologische Afstand:** Het opschrijven van je gedachten haalt ze uit je hoofd en op papier. Dit geeft letterlijk afstand. Je ziet je gedachten meer als voorbijgaande gebeurtenissen ("Ik heb de gedachte dat ik het niet kan") in plaats van als vaste waarheden ("Ik kán het niet"). Dit vermindert de macht die negatieve gedachten over je hebben. 3. **Vermindert Emotionele Intensiteit:** Onderzoek toont aan dat het labelen van emoties (bijv.: "Ik voel me overweldigd") het activiteitsniveau in de amygdala (het 'alarmcentrum' van je brein) kan kalmeren. Door je gevoelens te benoemen, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het gevaar is erkend en dat het kan ontspannen. 4. **Bevordert Zelfcompassie:** Het deel over 'vriendelijkheid voor jezelf' is essentieel. We zijn vaak onze eigen strengste criticus. Door bewust een vriendelijke, begripvolle stem te oefenen, doorbreek je de cyclus van zelfkritiek die stress vaak verergert. Je leert jezelf te steunen in plaats van af te breken. 5. **Biedt Perspectief en Controle:** Stress voelt vaak als chaos. Deze gestructureerde reflectie brengt orde in die chaos. Het helpt je om gebeurtenissen te concretiseren en te relativeren. Je ziet dat een stressvolle dag uit losse momenten bestaat, niet één grote, onhanteerbare massa. Dit gevoel van controle en overzicht is op zichzelf al kalmerend. Door deze korte, dagelijkse investering train je als het ware je 'aandachtsspier'. Je leert observeren zonder direct te hoeven reageren, waardoor je uiteindelijk bewustere en effectievere keuzes kunt maken in hoe je met werkstress omgaat. Het is een krachtig instrument voor persoonlijke groei en veerkracht. Veel succes!