Natuurlijk! Hier is een eenvoudige en effectieve dagelijkse mindfulness intentiezetting praktijk voor beginners die je elke ochtend kunt gebruiken om een positieve mindset te cultiveren: **Stap 1: Creëer een rustgevende omgeving** Begin je ochtend in een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Zet een comfortabele stoel of kussen neer en zorg dat je je ontspannen voelt. **Stap 2: Ademhaling en aarding (5 minuten)** - Ga comfortabel zitten met je voeten op de grond. - Sluit je ogen of richt je blik zacht op de grond. - Adem langzaam en diep in door je neus, voel hoe je buik uitzet. - Adem langzaam uit door je mond of neus, voel hoe spanning weggaat. - Richt je aandacht op je ademhaling en voel de sensaties van in- en uitademen. **Stap 3: Reflectie op intention (5 minuten)** - Vraag jezelf: "Wat wil ik vandaag bereiken of ervaren?" of "Welke mindset wil ik vandaag cultiveren?" - Denk na over een positieve intentie, bijvoorbeeld: "Vandaag ben ik geduldig," of "Ik open mezelf voor vreugde en dankbaarheid." - Formuleer je intentie kort en krachtig, bijvoorbeeld: "Ik kies voor vriendelijkheid en geduld." **Stap 4: Visualisatie en bevestiging (3 minuten)** - Visualiseer jezelf die je intentie leeft gedurende de dag. - Herhaal je intentie zachtjes tegen jezelf, bijvoorbeeld: "Ik ben kalm en vriendelijk." - Voel de gevoelens die erbij horen. **Stap 5: Sluit af met dankbaarheid (2 minuten)** - Denk aan iets waar je dankbaar voor bent op dit moment. - Voel de dankbaarheid door je hele lichaam. **Hoe je deze praktijk in je ochtendroutine opneemt:** - Plan elke ochtend een vast moment, bijvoorbeeld na het opstaan of na het tandenpoetsen. - Zet een herinnering of alarm om je eraan te herinneren. - Maak het een vaste gewoonte door het bijvoorbeeld te combineren met een ander ochtendritueel, zoals koffie zetten of naar het werk gaan. - Begin met 15 minuten en bouw dit op naar 20 minuten indien gewenst. **Voordelen voor je mindset:** - Start elke dag bewust en met een positieve focus. - Versterk je intenties en maak ze concreet. - Verbeter je vermogen om met stress en uitdagingen om te gaan. - Cultiveer dankbaarheid en vriendelijkheid, wat je welzijn bevordert. Ik hoop dat deze praktijk je helpt om elke ochtend bewust en positief te beginnen!

Natuurlijk! Hier is een stap-voor-stap begeleiding voor een dagelijkse mindfulness intentiezetting, speciaal afgestemd op beginners. Deze praktijk is eenvoudig, kort (5-10 minuten) en richt zich op het cultiveren van een positieve mindset door bewuste intenties. ### **Dagelijkse Mindfulness Intentiezetting voor Beginners** #### **Doel:** Elke ochtend starten met helderheid, focus en een positieve instelling door bewuste intenties te stellen voor de dag. #### **Benodigdheden:** - Een rustige plek (bijv. een stoel of kussen) - 5-10 minuten ononderbroken tijd - Eventueel een notitieboekje en pen (optioneel, maar aanbevolen) --- ### **Stappenplan voor je Ochtendpraktijk:** #### **Stap 1: Aarden en Ademen (2-3 minuten)** **Activiteit:** - Ga comfortabel zitten met een rechte rug. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. - Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam in- en uitstroomt. - Tel zachtjes je ademhaling: inademen (1), uitademen (2), tot 10, en begin dan opnieuw. **Waarom:** Dit kalmeert je geest, verbindt je met het huidige moment en maakt je ontvankelijk voor reflectie. #### **Stap 2: Lichaamsscan met Dankbaarheid (2 minuten)** **Activiteit:** - Scan je lichaam van top tot teen. Merk eventuele spanning op (bijv. in je schouders of kaak) zonder te oordelen. - Kies één ding waar je dankbaar voor bent vandaag (bijv. een goede nachtrust, de zon die schijnt, een dierbare). Herhaal dit in stilte voor jezelf. **Waarom:** Dankbaarheid opent je hart en verschuift je focus naar positieve aspecten van je leven, wat de basis legt voor een optimistische mindset. #### **Stap 3: Intentie Stellen (2-3 minuten)** **Activiteit:** - Stel jezelf de vraag: **"Hoe wil ik dat mijn dag eruitziet? Welk gevoel of welke kwaliteit wil ik vandaag cultiveren?"** - Kies een eenvoudige, positieve intentie. Voorbeelden voor beginners: - *"Vandaag kies ik voor geduld in uitdagende momenten."* - *"Ik wil openstaan voor kleine vreugdes."* - *"Ik adem rust in en straal vriendelijkheid uit."* - Herhaal je intentie hardop of in je hoofd, alsof je een vriendelijke wens uitspreekt. **Waarom:** Intenties geven richting aan je dag en herinneren je eraan hoe je wilt omgaan met situaties, in plaats van te reageren op de automatische piloot. #### **Stap 4: Visualisatie (1-2 minuten)** **Activiteit:** - Sluit je ogen en visualiseer hoe je dag verloopt terwijl je je intentie in de praktijk brengt. Zie jezelf bijvoorbeeld kalm reageren op stress of glimlachen naar een collega. - Voel even de emotie die bij deze visualisatie hoort (bijv. voldoening, vrede). **Waarom:** Visualisatie maakt je intentie levendig en vergroot de kans dat je er daadwerkelijk naar handelt. #### **Stap 5: Afsluiting met een Adem (1 minuut)** **Activiteit:** - Haal drie bewuste, diepe ademhalingen. Bij elke uitademing stel je je voor dat je je intentie de wereld in zendt. - Open langzaam je ogen en neem een moment om de stilte in je op te nemen voordat je opstaat. --- ### **Hoe je dit in je Ochtendroutine integreert voor Maximale Voordelen:** 1. **Koppel het aan een bestaande gewoonte:** Doe je intentiezetting direct na een activiteit die je al elke ochtend uitvoert, zoals tandenpoetsen, douchen of je eerste kop koffie/thee drinken. Dit maakt het makkelijker vol te houden. 2. **Kies een vaste tijd en plek:** Reserveer een vast moment (bijv. direct na het opstaan) en een rustige hoek in huis. Consistentie versterkt het effect. 3. **Wees mild voor jezelf:** Als beginner is het normaal dat je afdwaalt of dagen overslaat. Begin de volgende dag gewoon opnieuw zonder zelfkritiek. 4. **Noteer je intenties (optioneel):** Schrijf je intentie en eventuele inzichten kort op in een notitieboekje. Dit vergroot je bewustzijn en laat je progressie zien. 5. **Herinner jezelf aan je intentie:** Zet een wekker of notitie op je telefoon halverwege de dag om je intentie even te herhalen. Bijv.: "Adem in... wat is mijn intentie ook alweer?" ### **Extra Tip voor Beginners:** Start met slechts één intentie per dag. Kies woorden die voor jou resoneren, zoals "verbinding", "rust" of "moed". Naarmate je groeit, kun je de praktijk uitbreiden naar langere sessies of meerdere intenties. Veel succes met deze prachtige reis naar een positievere mindset! Elke ochtend is een nieuwe kans. 🌱