Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerde werkroutine die mindfulness-praktijken integreert en jouw welzijn bevordert, gebaseerd op jouw voorkeur voor meditatie en een beschikbare tijd van 15 minuten per dag: Ochtendstart (Voor werk) – 5 minuten - Meditatie: Begin je dag met een korte meditatie van 5 minuten. Zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten, sluit je ogen en richt je op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, houd even vast, en adem dan langzaam uit door je mond. Focus op het huidige moment en stel je intenties voor de dag. Werkbegin – 2 minuten - Ademhalingsoefening: Voordat je aan je werkzaamheden begint, neem 2 minuten voor een snelle ademhalingsoefening. Bijvoorbeeld de ‘4-7-8’ techniek: adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem vast voor 7 seconden, en adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. Dit kalmeert je zenuwstelsel en brengt je in het heden. Tijdens de Werkdag: - Korte mindful pauzes – 1 minuut per uur - Elke uur neem je een minuut om een korte mindfulness pauze te doen. Sta op uit je stoel, sluit je ogen even, en richt je aandacht op je ademhaling. Voel de sensaties van je voeten op de grond, de lucht die je inademt, en de geluiden om je heen. Dit helpt je focus te verbeteren en stress te verminderen. - Mini-meditatie bij stressmomenten - Als je merkt dat je gespannen bent of je concentratie afneemt, neem dan 1 minuut voor een snelle meditatie. Focus opnieuw op je ademhaling of gebruik een korte geleide meditatie app of geluid. Einde Werkdag – 5 minuten - Reflectie en ontspanning - Sluit je werk af met een korte meditatie van 5 minuten. Zit rustig, sluit je ogen en richt je op je ademhaling. Laat eventuele gedachten over het werk los en richt je op rust en ontspanning. Visualiseer bijvoorbeeld een kalme plek waar je je veilig voelt. Extra tips: - Gebruik mindfulness-apps zoals Headspace of Calm voor geleide meditaties die je gemakkelijk tijdens je pauzes kunt doen. - Creëer een rustige werkplek waar je snel kunt ontspannen en mediteren. - Wees consistent; zelfs korte, dagelijkse praktijken maken een groot verschil in je welzijn. Met deze routine integreer je mindfulness bewust in je werkdag, wat je focus zal verbeteren, stress zal verminderen en je algehele welzijn zal bevorderen.

Zeker, hier is een gepersonaliseerde werkroutine opgesteld op basis van jouw voorkeuren. Deze routine integreert meditatie en andere mindfulness-technieken in korte sessies van 15 minuten, afgestemd op jouw werkdag om focus te versterken en stress te verminderen. ### **Overzicht van de Dagroutine** - **Doel:** Verbeterde concentratie, emotioneel evenwicht en verminderde stress. - **Mindfulness-techniek:** Meditatie (aandacht voor ademhaling, lichaamsbewustzijn). - **Totale tijd voor mindfulness:** 15 minuten, verdeeld over de dag. --- ### **Specifieke Activiteiten en Pauzes** 1. **Start van de Dag (Vóór Werk): Ademhalingsmeditatie (5 minuten)** - **Activiteit:** Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en focus op je natuurlijke ademhaling. Tel je inademingen tot 10 en begin opnieuw. Als je afdwaalt, keer rustig terug naar de adem. - **Doel:** Kalmeer de geest, bereid je voor op de werkdag. 2. **Ochtendpauze (Rond 10:00 uur): Mini-Mindfulnesspauze (3 minuten)** - **Activiteit:** Onderbreek je werk even. Sta op, rek je uit en doe een korte bodyscan: scan mentaal van je tenen tot je hoofd, merk spanning op en ontspan bewust. - **Doel:** Loslaten van fysieke spanning, herstel van focus. 3. **Lunchpauze: Bewuste Eetmeditatie (4 minuten)** - **Activiteit:** Eet de eerste paar happen van je maaltijd in stilte. Focus op de smaak, textuur en geur. Adem daarna diep in en uit om te resetten. - **Doel:** Verbinding met het moment, verbetering van de spijsvertering. 4. **Middagdip (Rond 15:00 uur): Ademruimte (3 minuten)** - **Activiteit:** Stop met werken, sluit je ogen en richt je op je ademhaling. Visualiseer dat je met elke uitademing stress loslaat. - **Doel:** Energieboost, voorkomen van vermoeidheid. --- ### **Technieken voor Tussendoor** - **Micro-pauzes (30 seconden):** Bij elke taakwisseling, haal drie bewuste ademteugen om opnieuw te focussen. - **Mindful Werkproces:** Richt je op één taak per keer. Als je afgeleid raakt, erken het zonder oordeel en keer terug. ### **Aanvullende Tips** - Gebruik een zachte timer of app (bijv. Insight Timer) om je sessies te begeleiden. - Pas de tijden aan op basis van je werkschema – consistentie is belangrijker dan perfectie. - Houd een kort dagboek bij om je ervaringen en verbeteringen in welzijn te noteren. Deze routine is flexibel en richt zich op haalbare momenten. Door deze korte praktijken regelmatig toe te passen, kun je geleidelijk meer rust en productiviteit in je dag brengen. Veel succes!