Natuurlijk! Hier is een praktisch en concreet plan om je digitale detox te ondersteunen en je schermtijd te verminderen, gericht op jouw doelen en uitdagingen: **1. Stel duidelijke doelen en prioriteiten** - Doel: Verminder je totale schermtijd en voorkom afleiding tijdens werk. - Prioriteiten: Focus op werk, vermijd sociale media tijdens werktijd en reserveer specifieke momenten voor ontspanning. **2. Creëer een gestructureerd schema** - Werkuren: Stel vaste werkblokken in (bijvoorbeeld 9:00 - 12:30 en 13:30 - 17:00). - Schermvrije periodes: Tijdens werk, beperk social media gebruik tot korte, geplande pauzes. **3. Gebruik technologische hulpmiddelen** - Instellen van tijdslimieten: - Installeer apps zoals Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android) of andere monitoring tools. - Beperk Instagram, TikTok en Facebook tot 30 minuten per dag. - Focusmodus: - Zet tijdens werk een 'Niet storen' modus aan. - Gebruik app-blockers zoals Freedom, StayFocusd of Cold Turkey om social media te blokkeren tijdens werktijd. **4. Concrete strategieën voor digitale afleiding** - Verboden tijden: - Geen social media tijdens werkuren. - Plan korte pauzes (bijvoorbeeld elke 90 minuten) waarin je social media mag checken, maximaal 5 minuten. - Verplaats app-icoontjes: - Verplaats social media apps naar een andere pagina of map zodat ze minder zichtbaar zijn. - Notificaties uit: - Zet notificaties uit voor Instagram, TikTok, Facebook om verleidingen te minimaliseren. **5. Alternatieve activiteiten voor ontspanning en pauzes** - In plaats van social media: - Lees een boek of artikel. - Doe een korte wandeling of stretch-oefeningen. - Mediteer of ademhalingsoefeningen. - Luister naar rustgevende muziek of podcasts zonder scherm. **6. Verbeter je digitale welzijn door nieuwe gewoonten** - 'Schermvrije' tijd voor ontspanning: - Plan 'digitale detox' momenten, bijvoorbeeld in het weekend of na werktijd. - Creëer een avondroutine: - Vermijd schermen minimaal 30 minuten voor het slapen. - Gebruik een fysieke alarmklok in plaats van je telefoon. **7. Monitor en evalueer je voortgang** - Hou wekelijks bij: - Gebruik je apps om je schermgebruik te bekijken. - Reflecteer op je successen en uitdagingen. - Pas je plan aan waar nodig. **Voorbeeld dagindeling:** - 8:00 - 9:00: Ochtendroutine zonder scherm - 9:00 - 12:30: Werk (social media uitgeschakeld) - 12:30 - 13:30: Lunchpauze, korte social media check (max 5 min) - 13:30 - 17:00: Werk (social media uitgeschakeld) - 17:00 - 18:00: Vrije tijd, bijvoorbeeld lezen of een wandeling - Avond: Geen schermen 30 minuten voor het slapen Door deze strategieën consistent toe te passen, zul je merken dat je minder afgeleid bent, je concentratie verbetert en je digitale welzijn groeit. Veel succes!

Zeker, hier is een praktisch en persoonlijk plan voor digitale detox en effectief schermtijdbeheer, afgestemd op jouw situatie: ### **Basisprincipes voor Digitale Balans** 1. **Bewustwording**: Houd 3 dagen bij waarop welke momenten je naar schermen grijpt (gebruik bijv. de schermtijd-functie van je telefoon) 2. **Progressieve aanpak**: Begin met kleine veranderingen om terugval te voorkomen 3. **Fysieke scheiding**: Creëer schermvrije zones en tijden in huis --- ### **Concreet Actieplan** #### **1. Schermtijdlimieten per App/Device** - **Instagram/TikTok/Facebook**: Maximaal 30 minuten totaal per dag - **Telefoon totaal**: Maximaal 2 uur (exclusief essentiële communicatie) - **Tablet**: Alleen voor specifieke doelen (maximaal 45 minuten) - **Laptop**: Werkgerelateerd onbeperkt, maar met bewuste pauzes #### **2. Dagelijkse Structuur** **Ochtendroutine (eerste 90 minuten)** - Geen telefoon tot na ontbijt - Alternatieven: mediteren, lezen, korte wandeling **Werkblokken (Pomodoro-techniek)** - 50 minuten geconcentreerd werken - 10 minuten pauze ZONDER sociale media - Alternatieve pauzes: stretchen, thee drinken, naar buiten kijken **Avondroutine (na 20:00)** - Alle schermen op nachtstand (geen blauw licht) - Telefoon buiten slaapkamer opladen - Alternatieven: boek lezen, journaal schrijven, gesprek voeren #### **3. Technische Ondersteuning** - Gebruik app-blockers (Forest, Freedom of StayFocusd) - Schakel alle notificaties uit voor sociale media - Maak je telefoon saai (grijze schaal, geen widgets) - Installeer website-blockers op laptop voor sociale media tijdens werkuren #### **4. Alternatieve Activiteiten** **Bij vervelingsmomenten:** - Korte ademhalingsoefening (1-2 minuten) - Opstaan en water drinken - Papieren notitie maken **In plaats van scrollen:** - Fysiek boek of tijdschrift lezen - Korte wandeling maken (zelfs 5 minuten helpt) - Huishoudelijk klusje doen - Muziek luisteren (zonder scherm) #### **5. Wekelijkse Evaluatie** - Zondagavond: bekijk je schermtijd-statistieken - Stel kleine nieuwe doelen voor de komende week - Beloon jezelf voor behaalde successen --- ### **Stappenplan Eerste 4 Weken** **Week 1**: Elimineer sociale media tijdens werkuren + introduceer ochtendroutine **Week 2**: Voer avondroutine in + reduceer telefoongebruik met 30% **Week 3**: Implementeer app-blockers + introduceer alternatieve pauzes **Week 4**: Evalueer en stel bij waar nodig --- ### **Belangrijke Tips** - Begin met de grootste afleider eerst (waarschijnlijk TikTok of Instagram) - Houd een "afleidingsdagboek" bij - noteer wanneer je verleiding voelt en waarom - Vertel je doel aan iemand voor accountability - Wees niet te streng voor jezelf - een terugval is normaal Dit plan helpt je om binnen een maand significant meer controle over je schermtijd te krijgen, met als resultaat betere concentratie en minder afleiding tijdens werk. Succes! 📱⏰✨